Détendre les adducteurs dans le Cordonnier allongé
La posture de Supta Baddha Konasana, ou cordonnier allongé, étire les adducteurs. Ceux-ci se laissent d'autant mieux allonger qu'ils peuvent se décontracter. Pour cela, plusieurs aménagements sont possibles, avec des effets très différents.
Les adducteurs sont un groupe de muscles situés à l'intérieur de la cuisse et qui, en haut, s'attachent tous sur le bassin, entre pubis et ischion. Certains d'entre eux sont très courts, placés près de la hanche. Certains autres sont plus longs, particulièrement le grand adducteur (fig. 1) et le gracile, fin et long, qui va jusqu'au tibia.
Au cours de la station debout, ces muscles contribuent à équilibrer le bassin latéralement. Leur action complète celles des « abducteurs », situés à l'extérieur du bassin, et qui travaillent dans l'autre sens. Au cours de la marche, les adducteurs sont les muscles qui nous permettent de conduire chaque pied bien devant l'autre : s'ils sont faibles, on a tendance à marcher jambes écartées. Ces muscles sont fragiles et ne supportent pas toujours bien l'étirement : des claquages musculaires peuvent se produire lors de mouvements ou de postures qui mettent les jambes en écart.
LA POSITION DES JAMBES EN SUPTA BADDHA KONASANA
Dans la posture du cordonnier allongé, les fémurs sont à la fois fléchis, écartés et tournés en rotation externe, et les pieds placés au milieu, plante contre plante ou un peu séparés (fig. 2). Cette posture présente une situation d'étirement modéré, qui sera d'autant mieux supporté qu'on donne aux adducteurs les conditions pour se décontracter.
PREMIER AMÉNAGEMENT
Un premier aménagement consiste à passer une sangle ou une écharpe autour des membres inférieurs. La sangle — fermée — passe en arrière de la taille, puis en avant de chaque hanche, puis contre le côté externe de chaque cheville et enfin en arrière des pieds (fig. 3). Elle sert surtout à maintenir la flexion des genoux et des hanches, libérant de cette tâche les muscles fléchisseurs, qui peuvent alors se décontracter.
S'il n'y a pas de sangle, les genoux ont tendance à se « déplier » et les jambes à s'étendre, en particulier si le sol ou le tapis sont glissants. Ou il faut les retenir en flexion, par des contractions musculaires. Parmi les fléchisseurs de hanche et genou, on trouve le gracile. Sa décontraction est intéressante, car il est le plus long de tous les adducteurs et souvent le plus enraidi.
DEUXIÈME AMÉNAGEMENT
Dans la posture du cordonnier allongé, il est rare d'arriver à poser les cuisses au sol, sur les côtés. Le plus souvent, les genoux restent soulevés. Le poids des membres inférieurs est alors « suspendu » aux muscles internes des cuisses, les adducteurs et les rotateurs internes, qui sont alors contractés. Là, ce sont plutôt les adducteurs courts qui sont concernés. Pour les détendre, on place un coussin ou un bloc sous l'extérieur de la cuisse (fig. 4). Ce support sert surtout à soutenir le poids de la cuisse et de la jambe. On portera une attention particulière à la hauteur des supports, car l'amplitude des deux hanches est rarement symétrique. Si on place des supports de même hauteur, il y a deux options possibles :
Dans la première option, l'épaisseur des supports correspond à la hanche la plus « ouverte ». Celle-ci sera effectivement soutenue. Mais pour l'autre hanche, cette hauteur de support ne permet pas de déposer la cuisse et la jambe dessus, et les muscles ne se détendent pas, car ils sont en contraction pour retenir ce poids. Une option souvent prise par le pratiquant dans ce cas de figure, sans s'en rendre compte, est d'asymétriser le bassin pour mettre chaque hanche dans l'angle où elle est correctement soutenue. Mais l'appui du bassin au sol n'est plus alors symétrique. On s'appuie davantage sur un fessier que sur l'autre, et cela entraîne à son tour le tronc en torsion.
Dans la seconde option l'épaisseur des supports correspond à la hanche la moins « ouverte ». Les deux hanches sont soutenues. Mais la hanche la plus ouverte est en position fermée. Ses muscles sont en position courte, car ils ne sont pas suffisamment étirés.
Il est donc préférable de placer des supports non symétriques pour assurer une décontraction optimale des deux hanches, en prenant en compte leur capacité d'étirement inégale.
TROISIÈME AMÉNAGEMENT
On installe des gros coussins ou des tapis empilés sous la tête, le thorax et le haut de la taille (fig. 5). Cet aménagement place la partie supérieure du tronc plus haut que le bassin. Ce soutien place la cage thoracique dans une position ouverte et engendre aussi un changement pour les adducteurs. En effet, le bassin se retrouve en antéversion. Ceci, au niveau de la hanche, revient à créer une flexion, qui a deux conséquences importantes : en premier lieu, elle met en position détendue les ligaments de hanche, ce qui est propice à la décontraction des adducteurs. Ensuite, ceci détend les muscles rotateurs internes (petit fessier) et les adducteurs les plus antérieurs. Cet aménagement donne « de la marge » à ces muscles qui, à leur tour, peuvent se détendre, laisser le mouvement se faire plus amplement à la hanche, et laisser les cuisses se déposer plus aisément sur le sol ou sur les coussins latéraux.