LA PRA­TIQUE

Esprit Yoga - - Émotions -

RES­PI­RA­TION PRO­FONDE AVEC RÉTENTION DU SOUFFLE

Ajus­tez votre pos­ture, re­dres­sez-vous. Ins­pi­rez pro­fon­dé­ment et re­te­nez le souffle. Res­tez le temps de « ré­par­tir » l'air dans le tho­rax. Ex­pi­rez len­te­ment.

Re­com­men­cez trois autres fois.

MAR­JA­RA­SA­NA LE CHAT

Place-vous à quatre pattes, puis en ins­pi­rant creu­sez le dos. Le mou­ve­ment part du bas­sin qui en­traîne la co­lonne ver­té­brale jus­qu'aux cer­vi­cales (pho­to 1). Ex­pi­rez en ar­ron­dis­sant le dos, sur un mou­ve­ment qui part des cer­vi­cales et se pro­page jus­qu'au sa­crum (pho­to 2). Res­sen­tez la flui­di­té de votre dos qui bouge comme une vague. Ré­pé­tez

plu­sieurs fois.

ardha se­tu Band­ha • le de­mi-pont

Al­lon­gez-vous sur le sol, les ta­lons rap­pro­chés des fes­siers. Les mains sont à plat, les bras le long du corps (pho­to 3). Ins­pi­rez en le­vant les fes­siers et le bas­sin le plus haut pos­sible (pho­to 4). Ex­pi­rez en dé­po­sant le dos au sol, ver­tèbre par ver­tèbre. Faites l'exer­cice en dy­na­mique trois autres fois. Puis res­tez dans la pos­ture tant que ce­la est confor­table pour vous, en res­pi­rant. Pre­nez conscience de l'éti­re­ment de la nuque, du ren­gor­ge­ment du men­ton, de l'ou­ver­ture du bas­sin, de l'appui des pieds dans le sol. Puis re­ve­nez len­te­ment.

MÉ­DI­TA­TION

As­seyez-vous, le dos bien droit et les yeux fer­més ; con­cen­trez-vous sur la sta­bi­li­té et la so­li­di­té de votre base (pho­to 5). Pre­nez conscience d'une res­pi­ra­tion douce et lé­gère. Ins­pi­rez en ima­gi­nant toutes les ten­sions du corps se réunir dans la poi­trine. Ex­pi­rez en ima­gi­nant toutes ces ten­sions sor­tir par les na­rines. Ins­pi­rez en ima­gi­nant un ciel se­rein, lu­mi­neux et pur. Ex­pi­rez cette lu­mière trans­pa­rente dans tout le corps. Re­com­men­cez l'exer­cice plu­sieurs fois. Puis res­tez bai­gné dans la lu­mière.

Ins­pi­rez pro­fon­dé­ment et en ex­pi­rant, ré­pé­tez-vous men­ta­le­ment : « J'ai le droit de prendre mon temps » ou « J'ai le droit de faire des pauses ».

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