LA PRATIQUE

RESPIRATION PROFONDE AVEC RÉTENTION DU SOUFFLE

Ajustez votre posture, redressez-vous. Inspirez profondément et retenez le souffle. Restez le temps de « répartir » l'air dans le thorax. Expirez lentement.

Recommencez trois autres fois.

MARJARASANA LE CHAT

Place-vous à quatre pattes, puis en inspirant creusez le dos. Le mouvement part du bassin qui entraîne la colonne vertébrale jusqu'aux cervicales (photo 1). Expirez en arrondissant le dos, sur un mouvement qui part des cervicales et se propage jusqu'au sacrum (photo 2). Ressentez la fluidité de votre dos qui bouge comme une vague. Répétez

plusieurs fois.

ardha setu Bandha • le demi-pont

Allongez-vous sur le sol, les talons rapprochés des fessiers. Les mains sont à plat, les bras le long du corps (photo 3). Inspirez en levant les fessiers et le bassin le plus haut possible (photo 4). Expirez en déposant le dos au sol, vertèbre par vertèbre. Faites l'exercice en dynamique trois autres fois. Puis restez dans la posture tant que cela est confortable pour vous, en respirant. Prenez conscience de l'étirement de la nuque, du rengorgement du menton, de l'ouverture du bassin, de l'appui des pieds dans le sol. Puis revenez lentement.

MÉDITATION

Asseyez-vous, le dos bien droit et les yeux fermés ; concentrez-vous sur la stabilité et la solidité de votre base (photo 5). Prenez conscience d'une respiration douce et légère. Inspirez en imaginant toutes les tensions du corps se réunir dans la poitrine. Expirez en imaginant toutes ces tensions sortir par les narines. Inspirez en imaginant un ciel serein, lumineux et pur. Expirez cette lumière transparente dans tout le corps. Recommencez l'exercice plusieurs fois. Puis restez baigné dans la lumière.

Inspirez profondément et en expirant, répétez-vous mentalement : « J'ai le droit de prendre mon temps » ou « J'ai le droit de faire des pauses ».