La bonne affaire des plats tout-en-un
Le buddha bowl, le poke bowl ou encore le one-pot pasta, ça vous dit quelque chose ? Mais lequel pourrait vraiment constituer à lui seul un repas parfaitement équilibré ? On leur a distribué des notes avec la complicité de Virginie Dubois, diététicienne-n
LE POKE BOWL : 10/10
« Félicitations ! Voici un plat parfaitement complet et équilibré. Le poisson gras apporte des oméga 3, du fer et de la vitamine B12. Bravo également pour la présence de fruits et légumes crus, nutritionnellement plus riches que s’ils étaient cuits. » • Histoire : c’est un plat traditionnel hawaïen, que les pêcheurs emportaient pour leur repas en mer.
• Composition : la grande vedette du poke bowl est incontestablement le poisson, en général du saumon ou du thon, que l’on fait mariner dans une sauce soja. On y ajoute du riz, des algues, des légumes cuits ou crus et des fruits. • Observations : le point fort de ce plat, c’est le poisson gras, grand fournisseur d’oméga 3 - ces acides gras sont essentiels au bon fonctionnement de nos neurones en nous protégeant des maladies cardio-vasculaires. Ensuite, c’est la présence d’algues qui se révèle intéressante. Ce sont des aliments peu caloriques qui contiennent une quantité de fibres très impressionnante, le wakamé contient par exemple autour de 40 g de fibres pour 100 g.
• Bonus : parce qu’il contient des fruits, c’est réellement le plat « tout-en-un » permettant d’aller jusqu’au dessert. De plus, il nous fait voyager et donne l’impression d’être en vacances !
LE BUDDHA BOWL : 9/10
« Tableau d’honneur, très beau et très végétal. Mais attention à l’absence de protéines animales qui entraîne un manque de fer et de vitamine B12. » • Histoire : aussi appelé « bol du dragon » ou « hippie bowl », il nous vient, contrairement à ce que l’on pourrait penser, non pas d’Asie mais des États-Unis. • Composition : un tiers de céréales et légumineuses (riz-lentilles, semoule-pois chiche, quinoa-haricots rouges), le reste de légumes (crus, cuits), avec une sauce à base de crème de sésame et quelques graines oléagineuses en finition. Certains ajoutent du tofu. • Observations : dans ce plat destiné au départ aux végétariens et végétaliens, l’association céréales-légumineuses se charge d’apporter les protéines, végétales certes, mais tout de même de façon complète (comme avec des protéines animales). « Cela veut dire qu’il y a dans ces protéines tous les acides aminés essentiels à l’organisme que nous ne fabriquons pas. S’il y avait seulement des céréales ou seulement des légumineuses, les protéines ne seraient pas complètes », note Virginie Dubois. Un bémol en revanche : cette combinaison ne fournit pas le fer et la vitamine B12 indispensables à la santé de nos cellules - on trouve cette dernière exclusivement dans les produits d’origine animale. Sinon, les féculents (ou céréales) permettent un apport en glucides et donc, d’énergie, en continu. Quant à la sauce, c’est une source d’acides gras essentiels, c’est-à-dire du bon gras, nécessaire à notre santé. • Bonus : il est coloré, appétissant, car plus gourmand que ce que l’on pourrait croire avec sa sauce et ses graines. Enfin, il rassasie parfaitement.
LE ONE-POT PASTA : 8/10 « Bon bilan, il ne lui manque que les crudités ! »
• Histoire : ce plat nous viendrait tout droit des Pouilles en Italie, où un chef eut un jour l’idée de faire cuire tous ses ingrédients dans un seul et même contenant.
• Composition : des pâtes, bien sûr, de la viande, des légumes, de l’eau (qui doit être bien dosée : deux fois et demie le poids de pâtes). Et éventuellement, de la crème ou du parmesan en finition. • Observations : le mode de cuisson du one-pot pasta a de nombreux avantages. Étant donné que tout cuit en même temps dans un seul contenant et que le plat n’est pas égoutté à la fin de la cuisson, nous consommons l’ensemble des nutriments, y compris les vitamines des légumes qui ont tendance à se disperser dans l’eau de cuisson. Nous profitons également de la totalité de l’amidon contenu dans les pâtes (non égouttées) qui constituent des glucides supplémentaires idéaux, pour avoir de l’énergie en continu. • Bonus : on gagne du temps sur la préparation et la vaisselle. Bien équilibré, le one-pot pasta est par ailleurs un plat très gourmand, car l’amidon libéré par les pâtes crée en fin de cuisson une sauce onctueuse. Et pour ceux qui en ont « ras le bowl » et ne veulent pas tourner autour du « pot », il existe d’autres plats moins branchés, mais tout aussi sains et complets !
LE COUSCOUS (…BOWL !) : 8/10
« Ex æquo avec le one-pot pasta, il a tout pour lui si on le mange sans excès. » Lorsque nous avons demandé à Virginie Dubois quel autre plat pouvait s’inscrire dans la catégorie des plats tout-en-un super équilibrés, la nutritionniste nous a répondu du tac au tac : « Le couscous ! » • Histoire : plat emblématique du Maghreb, c’est une préparation d’origine berbère qui aurait été inventée à la fin de l’époque romaine.
• Composition : c’est une association de semoule de blé dur, légumes, bouillon, pois chiche, viande (poulet, agneau, merguez), saupoudrée de ras el-hanout (mélange de plusieurs épices). • Observations : la semoule est une céréale riche en magnésium. C’est par ailleurs un féculent qui garantit un apport en glucides (ou sucres lents) anti-coup de pompe. Les légumes variés (courgettes, carottes, poivrons, tomates, navets, fenouils) sont cuits dans un bouillon et sont servis avec. Ainsi, il n’y a aucune perte au niveau de leurs minéraux et vitamines. L’apport en protéines est d’autre part doublement assuré par la viande et les pois chiches. À noter également la présence de curcuma, gingembre, poivre noir (anti-inflammatoires et antioxydants) qui composent, entre autres, le ras el-hanout. • Bonus : c’est un plat gourmand, très réconfortant qui réunit contre toute attente, les qualités d’un plat équilibré si on le mange raisonnablement. Il nous invite au voyage, à l’évasion. LE MINESTRONE : 7/10 « Bon niveau, hydratant et super pour la ligne. » • Histoire : le minestrone est une soupe d’été italienne que les moines, au Moyen Âge, proposaient aux voyageurs demandant l’hospitalité. • Composition : traditionnellement de l’eau, des légumes (tomates, carottes, courgettes, poireaux), des légumineuses (haricots blancs) et des pâtes. Beaucoup y incorporent des lardons, ce n’est pas indispensable. • Observations : c’est presque un mix entre le buddha bowl et le one-pot pasta ! Le minestrone traditionnel ne contient en effet pas de viande, mais des pâtes et des légumineuses comme le buddha bowl. Et à l’instar du one-pot pasta, l’eau de cuisson qui récupère les vitamines des légumes est entièrement consommée. « En qualité de soupe, le minestrone permet par ailleurs de faire le plein d’eau, indispensable au bon fonctionnement et à la bonne hydratation de l’organisme », explique