Les fruits rouges, petits mais costauds

Croquants, juteux, acidulés et colorés, ils sont irrésistibles! Ça tombe bien car c’est la saison et, en plus, ilscollectionnent les bons points pour la santé. Avec la collaboration de Caroline Louis, diététiciennenutritionniste.

Si l’on devait choisir un seul mot pour définir ces petits fruits rouges, parfois bleus ou noirs, sans doute choisirait-on « antioxydants ». Car tous contiennent, en quantité, ces célèbres molécules, notamment des polyphénols et des anthocyanes, qui s’opposent aux radicaux libres responsables du vieillissement cellulaire. Petite astuce à connaître d’ailleurs (et qui vaut pour tous les végétaux), plus la couleur du fruit est intense, plus il contient d’antioxydants. Dans le cas des fruits rouges, ce sont plus précisément les anthocyanes qui apportent cette pigmentation plus ou moins foncée.

« Quoi qu’il en soit, c’est de cette forte concentration en antioxydants que proviennent les propriétés anti-âge des fruits rouges, leur action positive sur l’éclat de la peau, et leur rôle protecteur au niveau du cerveau, les antioxydants protégeant toutes les cellules, y compris les neurones », explique Caroline Louis, diététicienne nutritionniste. Ils sont aussi riches en eau, peu sucrés (en dehors de la cerise) par rapport à la plupart des autres fruits et donc peu énergétiques – le plus calorique est le cassis, avec 73 kcal aux 100 g. À croquer donc sans culpabiliser ! Enfin, ce sont d’excellentes sources de potassium, ce minéral allié de notre coeur, qui lutte également contre la rétention d’eau, les crampes et la fatigue.

• LE CASSIS

Baisse de tonus, de moral, teint terne… Cela peut arriver même en plein coeur de l’été. Et si le cassis était le fruit de la situation ? Parmi les petites baies, il apparaît comme une sorte de leader d’un point de vue nutritionnel. C’est le fruit rouge le plus riche en vitamine C, en antioxydants et en potassium. « Avec ses 181 mg de vitamine C aux 100 g, le cassis est bel et bien un fruit qui donne du tonus. On peut également

ATTENTION À LA DIGESTION

Les fruits rouges peuvent provoquer des allergies, surtout la fraise et la framboise. «Et mieux vaut en manger raisonnablement en cas d’intestins fragiles car leurs fibres peuvent être irritantes. Un apport trop fort en potassium n’est d’autre part pas conseillé à ceux qui souffrent d’insuffisance rénale», prévient Caroline Louis.

compter sur lui pour booster le système immunitaire et protéger des petits virus qui passent même en été. À noter qu’une portion de cassis couvre à 100 % nos apports quotidiens recommandés en vitamine C, fixés à 110 mg », souligne Caroline Louis. Sa couleur presque noire ne trompe pas, et révèle bien qu’au paradis des petites baies, c’est lui qui concentre le plus d'antioxydants. Quant à son taux de potassium, il tourne autour de 330 mg pour 100 g, un joli score qui fait de lui le premier concurrent de la banane (le fruit qui en est le plus riche).

• LA MYRTILLE

Bien sûr, sa couleur intense limite bleutée est le signe de sa forte teneur en antioxydants, parmi lesquels on trouve d’ailleurs pas mal de bêtacarotène (précurseur de la vitamine A). « D’où les actions positives reconnues de cette petite baie bleue sur l’éclat de la peau, la santé des yeux (elle serait même recommandée en cas de maladie de l’oeil), mais aussi sur les fonctions cognitives », développe la diététicienne nutritionniste.

• LA CERISE

Également riche en bêtacarotène, elle affiche à quelques nuances près les mêmes vertus que la myrtille. Attention, en revanche, c’est le fruit rouge le plus sucré et le seul dont la consommation doit être vraiment dosée. « Le fruit en lui-même n’a d’autre part pas de vertus drainantes, comme on l’entend souvent. En revanche une décoction de queues de cerise peut permettre un petit effet détox de l’organisme. Mieux vaut toutefois demander un avis médical, si l’on souhaite consommer ce breuvage en cure », insiste Caroline Louis.

• LA FRAMBOISE

De couleur un peu plus claire que les autres, son pouvoir antioxydant reste toutefois très honorable. Mieux, d’après plusieurs études menées par la Texas Woman’s University, ses polyphénols auraient une action anti-inflammatoire notable. « Autre point fort, sa richesse en fibres, de l’ordre de 6 g pour 100 g, qui la rend digeste et intéressante en cas de transit paresseux », note Caroline Louis.

• LA MÛRE

Surprise, c’est elle qui contient le plus de fer

(1, 85 mg/100 g). Elle contribue donc à une meilleure qualité du sang. Mais attention si vous la cueillez près du sol dans les bois ou au bord d’un chemin, il faut impérativement la laver soigneusement. Les fruits et feuilles de ronces peuvent avoir été contaminés par l’échinococcose alvéolaire, un parasite microscopique, via les selles d’un animal sauvage (surtout le renard).

• LA GROSEILLE

La plus petite certes, mais pas la moins intéressante. Comme la framboise, elle affiche un taux de fibres important, de l’ordre de 6 à 8 g aux 100 g. Elle talonne d’autre part de très près le cassis, pour ce qui est de sa teneur en potassium (269 mg pour 100 g). Ses flavonoïdes (molécules antioxydantes) auraient aussi un impact positif sur les capillaires sanguins et favoriseraient la fluidité du sang.