Le sel et ses alternatives

Malgré les mises en garde des pouvoirs publics, nous consommons encore trop de sel au quotidien. Voici donc quelques alternatives et astuces, pas si compliquées, à adopter, pour manger moins salé.

Qui n’a pas, dans son entourage, une personne qui rajoute systématiquement du sel sur son assiette, avant même de l’avoir goûtée ? Malheureusement, cette petite manie peut s’avérer fâcheuse pour la santé. Car il est aujourd’hui scientifiquement prouvé qu’une surconsommation de sel (ou chlorure de sodium) peut favoriser de multiples maladies, dont l’hypertension artérielle, à l’origine de pathologies cardiaques et accidents vasculaires cérébraux (AVC), et des poussées de diverses maladies auto-immunes. Sans parler des problèmes de rétention d’eau. C’est pourquoi, selon l’OMS, il ne faut pas excéder les 5 grammes de sel par personne et par jour. On n’y est pas tout à fait, vu que notre consommation moyenne quotidienne en sel s’élève à environ 8 grammes par personne (à noter que nos besoins physiologiques sont, eux, à 2 grammes…)

Mais comment suivre la recommandation de l’OMS sans faire de savants calculs à longueur de journée ? Il suffit finalement d’adopter trois réflexes. Tout d’abord limiter la charcuterie, le fromage et le pain, les trois familles d’aliments qui contiennent le plus de sel. Ensuite, bien choisir les produits industriels qui sont à l’origine d’environ 80 % de nos apports en sel. Pour cela, regardez la teneur en sel indiquée pour 100 g de produit, puis évaluez la dose pour une portion (attention, si c’est le taux de sodium qui est indiqué, multipliez ce chiffre par 2, 5 pour avoir l’équivalence en sel).

Enfin, pour le fait maison, glissez moins de sel dans vos recettes. Le jeu en vaut la chandelle car, selon les experts, trois semaines d’efforts environ peuvent suffire pour se déshabituer de la saveur salée. Et, heureusement, il existe d’autres options pour donner autant de goût à ses préparations tout en salant moins.

LES BONNES ALTERNATIVES AU SEL CLASSIQUE

✔ Les allégés

Le principe ? Ce sont des sels dont une partie du chlorure de sodium a été remplacée par du chlorure de potassium, plus enclin à une bonne régulation de la pression artérielle. Au goût : bien qu’ils soient proches de celui du sel classique, ils laissent derrière eux un arrière-goût métallique, pas toujours agréable. À l’usage : en combinaison avec des herbes aromatiques ou des épices pour une meilleure dégustation. Et, bien évidemment de façon modérée, car ces produits, bien qu’allégés, apportent malgré tout du chlorure de sodium.

✔ Les sels aromatisés

Le sel classique est mélangé à des herbes ou des épices (voire les deux). On y trouve un peu moins de chlorure de sodium. Dans certains sels au céleri, par exemple, la

proportion de chlorure de sodium est réduite de 20 %.

Au goût : on en trouve à presque tout : céleri, piment d’Espelette, romarin, curry ou même à la vanille… Simplement, il faut aimer les épices choisies, évidemment, et les alliances d’herbes.

À l’usage : ils sont très pratiques puisque l’on peut les glisser dans presque toutes les préparations, ce qui permet de gagner du temps (notamment si vous souhaitez donner un peu plus de goût sans avoir à ciseler des herbes). Mais, comme pour les sels allégés, utilisez-les modérément.

✔ Le gomasio

Il s’agit d’un condiment traditionnel japonais, constitué à 85 % de graines de sésame grillées et broyées, et à

15 % de sel marin. C’est un produit qui permet donc de saler moins.

Au goût : c’est assez fort puisque les graines de sésame grillées ont un goût qui se rapproche de la noisette mais qui reste subtil puisqu’elles sont broyées et mêlées au sel. À l’usage : il va avec presque tout (viande, crudités, salade, soupe…). Vous pouvez l’acheter ou le faire vous-même en faisant revenir des graines de sésame à la poêle, puis en les mélangeant à du gros sel. Il ne reste plus qu’à travailler le mélange au mortier jusqu’à l’obtention d’une texture assez fine.

✔ La sauce soja

Produit asiatique par excellence, elle est le fruit d’une fermentation de graines de soja et de sel. Au final, il y a environ 6 g de sel dans 100 g de sauce soja.

Au goût : c’est un produit tellement concentré qu’il est inutile d’en mettre beaucoup pour profiter de son parfum et de son pouvoir salant. On le dose avec parcimonie.

À l’usage : elle est extrêmement polyvalente, et se glisse autant dans des crudités que dans un mijoté ou des pâtes. Simplement, on évite de la chauffer en l’ajoutant au dernier moment.

ET POUR MOINS SALER?

✔ Jouez sur l’acidité Au niveau de la langue, les récepteurs du goût salé et ceux du goût acide sont très proches. Manger quelque chose d’acide peut donc faire perdre ses repères au cerveau, et lui donner l’illusion qu’il s’agit de quelque chose de salé. Alors n’hésitez pas à agrémenter vos poissons, vos sauces et vinaigrettes d’un filet de jus de citron. Et ça marche aussi pour monter des blancs en neige. Remplacez la pincée de sel par quelques gouttes de jus de citron, fermeté garantie !

✔ Profitez des épices

Au lieu de penser « sel-poivre », pensez « épice-poivre ». Curcuma, cumin, gingembre, safran, paprika, c’est selon vos goûts, et vous ne risquez rien car les épices sont toutes bonnes pour la santé. Inutile d’en mettre trop, une pincée par portion suffit. Une vigilance s’impose simplement au niveau des mélanges d’épices (curry, ras el-hanout, garam masala…) car certains contiennent du sel. Amusez-vous également avec le poivre, épice à part entière, qui peut être noir, rouge ou blanc, et révéler des arômes surprenants selon sa provenance. Le poivre vert, que l’on trouve en saumure ou lyophilisé, est à réserver aux préparations de type pâtés, terrines ou sauces.

✔ Misez sur les aromates

Ail, oignon et échalote parfument automatiquement les aliments avec lesquels ils sont en contact. Leur autre botte secrète : développer une saveur sucrée dès lors que l’on commence à les faire cuire. La bonne idée : toujours faire revenir à la poêle un peu d’ail ou d’oignon, avant d’y ajouter des légumes, ou lorsque l’on commence un plat mijoté. Idem pour les herbes aromatiques, en version sèche ou fraîche, qui donnent du relief à n’importe quel plat. Un bouquet garni peut aussi remplacer le sel que l’on met dans l’eau pour faire cuire le riz ou les pâtes. Avec cette astuce, vous pouvez éliminer jusqu’à 30 % de sel de votre alimentation.

✔ Pensez aux algues

Nori, dulse, wakamé, on trouve aujourd’hui de nombreuses algues en paillettes. Leur goût iodé fait croire qu’elles contiennent beaucoup de sel, mais ce n’est pas le cas. Ceux et celles qui apprécient leur goût pourront donc les utiliser de la même façon que des herbes aromatiques ou des épices, saupoudrées sur un poisson ou pour donner du peps (et des minéraux, comme du zinc, du cuivre, du magnésium) à une vinaigrette ou une sauce.