Les salades d’hiver, les bonnes raisons de les manger
Pour retrouver un peu de légèreté et d’énergie au lendemain des fêtes, misez sur les variétés hivernales : mâche, cresson, épinards, laitue romaine et chicorée frisée. Elles ont plus d’un tour dans leur sac, comme nous l’a confirmé Valérie Leconte, diététicienne nutritionniste.
1 - CE SONT DES ALLIÉES MINCEUR
Dans le grand royaume des salades (et les salades d’hiver n’échappent pas à cette règle), sachez-le, aucune ne vous apportera plus de 28 calories aux 100 g. « Ajoutez à cette caractéristique leur haute teneur en fibres (c’est la chicorée frisée qui en contient le plus, avec 2,45 g de fibres aux 100 g), qui les rend particulièrement rassasiantes, et vous obtenez les plus efficaces de tous les aliments minceur », note Valérie Leconte, diététicienne nutritionniste. La bonne idée est d’ailleurs de commencer chaque repas par quelques feuilles de salade, seules ou combinées à d’autres crudités. D’après une étude publiée dans le Journal of the American Dietetic Association en 2004, cela pourrait réduire de près de 12 % la prise calorique de l’ensemble du repas. À condition toutefois d’adopter une alimentation équilibrée et riche en végétaux.
2 - ELLES SONT ANTIFATIGUE
Surprise ! Les salades d’hiver sont d’excellentes sources de vitamine C, à même de redonner un peu de tonus et d’éloigner les virus en ces mois de grisaille. Le cresson en contient 51 mg aux 100 g, un taux quasiment identique à celui relevé dans une orange (57 mg de vitamine C aux 100 g). Les épinards se défendent toutefois bien aussi à ce niveau-là, avec 41 mg de vitamine C aux 100 g, suivis de la chicorée, de la laitue et de la mâche. À noter également, la très bonne concentration en fer des salades, les épinards arrivant en tête avec 3,6 mg pour 100 g. La mâche affiche aussi un joli taux de 2 mg de fer aux 100 g. « Il y a également du magnésium dans ces salades, près de 52 mg aux 100 g dans les épinards et 29 mg pour la mâche », précise Valérie Leconte. Enfin, une salade est constituée à 95 % d’eau en moyenne, ce qui n’est pas négligeable pour maintenir une bonne hydratation cellulaire.
3 - ELLES SONT SOURCES DE CALCIUM
Mais surtout les épinards et le cresson, qui en contiennent respectivement 114 et 100 mg aux 100 g. « Il s’agit toutefois de calcium végétal, moins bien assimilable que le calcium des produits laitiers.
Les salades, ainsi que les choux, restent néanmoins de bonnes pistes pour les végétaliens et les personnes qui suivent un régime sans lactose », indique Valérie Leconte. Rappelons le rôle du calcium dans la contraction musculaire, mais aussi dans la régulation du rythme cardiaque et dans la conduction de l’influx nerveux. Et, bien sûr, il participe à la construction et à l’entretien du squelette.
4 - ELLES SONT BONNES POUR LE COEUR
Comme tous les végétaux, elles sont de grandes pourvoyeuses de potassium, ce nutriment régulateur de la tension artérielle. Mais le record absolu semble être détenu par les épinards (une fois encore !), qui en contiennent 500 mg aux 100 g. Les feuilles des salades d’hiver (surtout celles des épinards et de la laitue romaine) renferment d’autre part des oméga 3, protecteurs avérés contre les maladies cardio-vasculaires.
5 - ELLES PROTÈGENT LES YEUX ET LE CERVEAU
Les légumes très verts à feuilles contiennent, tout comme les légumes orange, de grandes quantités de bêtacarotène, ce fameux pigment naturel de la famille des caroténoïdes. Sa particularité ?
Il est un précurseur de la vitamine A. Autrement dit, il se transforme au sein de l’organisme en cette vitamine, garante d’une bonne santé oculaire et à l’action antioxydante notoire, notamment pour ce qui concerne les neurones. « Selon de récentes données scientifiques, la lutéine et zéaxanthine, deux autres caroténoïdes, également très présents dans les salades (surtout les épinards) et jusqu’ici également associés à la santé des yeux, joueraient un rôle notable contre le déclin cognitif », observe Valérie Leconte. Les oméga 3 déjà évoqués renforcent, de leur côté, cette action positive sur le cerveau.
6 - ELLES SONT RICHES EN VITAMINE B9
Les salades (surtout les épinards et la laitue romaine) sont par ailleurs gorgées de vitamine B9 (ou acide folique). Cette dernière est recommandée chez la femme enceinte, car elle favorise la multiplication cellulaire du foetus. Mais elle est également à même d’inhiber certains déficits cognitifs. « Elle diminuerait également le taux d’homocystéine dans le sang, un acide aminé toxique qui favoriserait la maladie d’Alzheimer et les risques de troubles cardiaques », conclut notre experte.