Top 10 des aliments les plus riches en vitamine C

C’est la vitamine que nous connaissons le mieux, celle que nous recherchons le plus, considérée comme le Graal pour se protéger des virus. Elle booste notre immunité et permet de garder du tonus. Déjà deux bonnes raisons pour savoir où en trouver.

Aussi appelée acide ascorbique, du nom de la maladie qu’elle prévient (le scorbut), la vitamine C est un micronutriment naturellement présent dans les végétaux, dans des proportions variables. Il faut en consommer tous les jours et renouveler nos réserves, car elle n’est pas stockée par l’organisme. Selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail, les besoins quotidiens s’élèvent à 110 mg pour un adulte. Ses bienfaits ? Elle renforce le système immunitaire et fait efficacement barrage aux virus et infections. Elle contribue d’autre part à un bon tonus. N’oublions pas, non plus, son pouvoir antioxydant qui fait bouclier face au stress oxydatif qui endommage nos cellules. Ou encore ses vertus cicatrisantes. Enfin, elle favorise l’absorption du fer, une action non négligeable pour les végétaliens et vegan, qui ne consomment que du fer issu des végétaux, moins bien assimilé par l’organisme que le fer héminique (issu de la viande). Autrement dit, manger un bon fruit, bien chargé en vitamine C, est un geste efficace pour augmenter l’assimilation du fer contenu dans les céréales, les légumineuses et les légumes ! Seul bémol : sa grande fragilité. La vitamine C est en effet sensible à l’air, la lumière, la chaleur. L’idéal sera donc de consommer crus les végétaux qui en contiennent le plus.

1 – LE POIVRON

La couleur de ce légume n’a pas d’importance. Que votre poivron soit jaune, rouge ou vert, il vous apportera toujours autour de 121 mg de vitamine C aux 100 g s’il est consommé cru. Dans la même famille, le piment est également

2 – LE CASSIS

C’est sans doute le fruit rouge le plus intéressant d’un point de vue nutritionnel. Sa richesse en antioxydants et sa teneur en vitamine C y sont pour beaucoup. Comptez 181 mg de vitamine C pour 100 g de cassis cru.

3 – LE CHOU

Dans la grande famille des choux, le titre de leader en matière de vitamine C revient au chou frisé, avec 145 mg de vitamine C aux 100 g. Mais vous pouvez vous faire plaisir avec des brocolis, des choux de Bruxelles, du chou romanesco ou du chou vert, qui en concentrent également beaucoup. Seul souci, il est moins évident de manger ces légumes crus. Alors n’hésitez pas à les cuire de la façon la plus douce possible, à la vapeur, par exemple.

4 – LE KIWI

Il fait plus fort que l’orange avec 82 mg de vitamine C aux 100 g. Il a l’autre avantage de contenir de la vitamine E dans ses pépins, une vitamine antioxydante, extrêmement rare dans les fruits. Ce cocktail fait de lui une véritable arme antifatigue. Le kiwi est aussi un fruit pratique à manger, il n’y a donc plus d’excuse pour ne pas le consommer quotidiennement !

5 – LA FRAISE

C’est le fruit rouge que nous consommons le plus. Et ça tombe bien, car la fraise renferme 54 mg de vitamine C aux 100 g. Les autres fruits rouges la suivent de près, comme la framboise, la groseille et la mûre, dont la saison vient tout juste de commencer (36,4 mg de vitamine C aux 100 g).

6 – LA CLÉMENTINE OU MANDARINE

leur grande soeur l’orange, avec 49,2 mg de vitamine C aux 100 g. Pensez à les glisser dans le cartable des enfants, pour le goûter !

Et voici le fruit que l’on associe le plus à la vitamine C. Bien sûr, il en contient à raison de 47,5 mg aux 100 g, ce qui est d’autant plus intéressant que le poids d’une orange tourne autour de 200 g. Faites le compte ! Rien ne vaut donc une orange pressée de bon matin ou dégustée en quartiers, pour profiter de ses fibres rassasiantes, afin de bien démarrer la journée.

8 – LE CITRON 7 – L’ORANGE

Bon pour la digestion, le citron tire également son épingle du jeu côté vitamine C, avec 45 mg aux 100 g. On le consomme toutefois en petites quantités, compte tenu de son acidité. Le bon réflexe à adopter sera cependant de l’intégrer au maximum à nos vinaigrettes, ou encore de penser à lui pour relever les poissons et les légumes.

9 – LES FRUITS EXOTIQUES

Dans cette catégorie, c’est la goyave qui contient le plus de vitamine C avec 228 mg aux 100 g. Ce n’est malheureusement pas un fruit que l’on trouve toute l’année. Dans la même catégorie, la papaye est aussi intéressante avec 65,3 mg aux 100 g. Un peu plus loin derrière, on peut également se rabattre sur l’ananas, et ses 46,1 mg aux 100 g.

10 – LES LÉGUMES À FEUILLES VERTES

Cresson, oseille, chicorée, épinards, pissenlit… C’est encore le moment de consommer ces légumes crus en salade pour profiter de leur vitamine C. Comptez en moyenne 37 à 50 mg pour 100 g de feuilles vertes.