10 aliments pour un moral au top !

Les aliments miracles, ça n’existe pas. Mais certains contiennent quelques nutriments réputés pour augmenter notre résistance au stress et favoriser un meilleur moral. Et, bonne nouvelle, ce sont des produits courants, à la portée de toutes les bourses.

après l’euphorie des fêtes, qui n’a jamais sombré dans une sorte de petite déprime saisonnière ? Bien sûr, il s’agit d’un état passager qui sera vite balayé par l’arrivée des beaux jours. Mais on peut lutter contre cette mélancolie dès le mois de janvier, notamment en soignant un peu plus son alimentation. Attention, l’idée n’est pas d’aller se réfugier, au moindre petit coup de blues, dans la « comfort food » et autres aliments doudous comme la pâte à tartiner ou les viennoiseries. Il s’agit plutôt de repenser, sur plusieurs semaines, voire plusieurs mois, le contenu de son assiette avec des aliments bons pour le moral. Voici votre liste de courses !

1 LA BANANE

La banane donne… la banane ! « Et cela, en raison de sa forte teneur en tryptophane, un acide aminé qui, au sein de l’organisme, est un précurseur de la sérotonine, aussi appelée “l’hormone du bonheur” », détaille William Grosselin, naturopathe et micronutritionniste. En mangeant une banane, on stimule tout simplement la production de cette hormone, pour un mieux-être durable, dans le cadre d’une consommation régulière. Conseil conso : la banane est un fruit très sucré (15 g pour 100 g), on ne peut donc pas en manger toute la journée. Mais une par jour, en alternance avec deux autres fruits, c’est parfait. Bon à savoir : plus elle est mûre, plus elle est sucrée et riche en antioxydants.

2 LE CACAO

Il ne s’agit pas d’un scoop, le cacao reste un leader de l’alimentation « feel good ». Parmi les 300 à 800 molécules différentes qu’il contient, certaines ont des actions plus que reconnues sur

notre humeur. « La théobromine combine par exemple des effets neurostimulants et apaisants », confirme notre expert. Le salsolinol est une autre substance à l’action antidépressive, et la phényléthylamine améliore elle aussi l’humeur. De plus, le cacao apparaît comme une source de magnésium non négligeable (200 mg aux 100 g de chocolat noir 70 %), qui stimule la transmission entre les neurones.

La bonne dose : un à deux carrés de chocolat noir (à 70 % de cacao minimum) par jour.

3 LA SARDINE

Voici peut-être le poisson gras le plus intéressant, puisqu’il affiche des taux exceptionnels d’oméga 3. Ces acides gras essentiels que nous ne fabriquons pas sont déterminants pour notre santé cardiaque, cérébrale mais aussi psychologique. Rappelons que plusieurs études ont clairement démontré que l’adoption du régime méditerranéen (riche en oméga 3 et 9), à base de légumes, poisson gras et huile d’olive, pouvait réduire de 30 % les risques de dépression. Conseil conso : le Plan national nutrition santé recommande de consommer du poisson deux fois par semaine, dont une fois du poisson gras. Certains médecins poussent même jusqu’à deux poissons gras par semaine, en complément d’un poisson maigre. Pourquoi pas, l’important reste de varier les espèces.

4 L’AMANDE

Comme tout oléagineux qui se respecte, l’amande contient de bons acides gras, notamment de type oméga 9, anti-inflammatoires et antidépresseurs. « Elle est aussi intéressante pour son taux record de magnésium (270 mg pour 100 g), qui favorise la transmission entre les neurones et aide à lutter contre la fatigue et le stress », note le naturopathe.

Conseil conso : une petite poignée par jour (30 g) permet de bénéficier de tous ses atouts. « La peau de l’amande est nutritive et renferme beaucoup d’antioxydants. Alors, si on en aime le goût, il ne faut pas hésiter à déguster les amandes avec leur peau », conseille William Grosselin.

5 LE PARMESAN

L’un des fleurons de la gastronomie italienne joue lui aussi un rôle sur notre état psychologique. Grâce à son goût irrésistible, mais aussi parce qu’il contient de la tyrosine, un acide aminé qui augmente notre résistance au stress et à la fatigue. Conseil conso : « Plus votre parmesan sera affiné, plus il sera riche en tyrosine. C’est logique car, avec le temps, le fromage perd son eau et se concentre davantage en nutriments », souligne William Grosselin. Choisissez un fromage de 18 à 24 mois d’affinage, et saupoudrez-en une cuillerée à café sur vos pâtes ou vos légumes trois à quatre fois par semaine.

6 LE LAIT EN POUDRE

« Comme la banane, le lait en poudre est un champion du tryptophane, l’acide aminé précurseur de la sérotonine, hormone du bonheur », précise notre expert. Une caractéristique qui n’est pas partagée par le lait classique, qui contient beaucoup d’eau. Conseil conso : ne sous-estimez pas le pouvoir du lait en poudre en cuisine. Il apporte beaucoup de moelleux aux préparations, de la brillance aux gâteaux, et permet aussi au pain de moins se déshydrater.

7 LES CÉRÉALES COMPLÈTES

Non seulement elles sont bien plus rassasiantes que les céréales raffinées, mais en plus, elles sont beaucoup plus nutritives. « Elles favorisent l’équilibre nerveux grâce à leur bonne teneur en vitamines B6, qui contribue à la fixation du magnésium, et B12, qui augmente la dopamine, influant positivement sur la motivation, l’humeur et la mémoire », observe William Grosselin.

Conseil conso : les céréales complètes sont à intégrer aux repas quotidiennement. On peut commencer par remplacer le pain blanc par du pain complet, puis, petit à petit, les pâtes et le riz blancs par leur version complète. On peut aussi recourir aux céréales complètes au petit déjeuner (flocons d’avoine). Et enfin, en dernière étape, cuisiner les céréales complètes comme le quinoa (même si, botaniquement parlant, ce n’est pas une céréale), l’épeautre, le boulgour.

8 L’AVOCAT

Ambassadeur des aliments riches en bons gras, l’avocat contient beaucoup d’oméga 9, un peu d’oméga 3 et 6, soit des acides gras insaturés aux vertus indiscutables pour la bonne santé cardiaque et cérébrale. Avec leurs propriétés anti-inflammatoires, ces lipides luttent également contre la déprime. La bonne dose : pas plus d’un demi-avocat tous les deux jours, car c’est un fruit très calorique.

9 LE SAUMON

« Tout comme la sardine, le saumon appartient à la famille des poissons gras. Il nous apporte donc les fameux oméga 3, qui améliorent la fluidité membranaire et font barrière à l’inflammation et à la dépression », rappelle William Grosselin. Autre avantage non négligeable, les poissons gras sont également de formidables pourvoyeurs de vitamine D, dont nous manquons l’hiver, et garantissent aussi un meilleur équilibre psychique. Conseil conso : pas plus d’une fois par semaine. Le saumon sauvage étant rare et onéreux, vous allez sûrement opter pour du poisson d’élevage. N’oubliez pas de vous renseigner sur sa provenance et sur les méthodes d’exploitation.

10 LE BACON

Petite surprise de ce classement, le bacon a également une carte à jouer dans l’amélioration de notre état psychologique ! « Cet aliment contient de grandes quantités de glycine, un acide aminé qui agit comme un neuromédiateur apaisant et qui favorise le sommeil », analyse le spécialiste. Conseil conso : le bacon est une charcuterie très peu grasse (moins de 3 % de matière grasse) et assez goûteuse, que l’on peut utiliser dans certaines recettes pour remplacer les lardons, par exemple (22 % de matière grasse !). Mais sa consommation doit rester limitée en raison de sa forte teneur en sel. L’Anses recommande de ne pas dépasser 25 g de charcuterie par jour.