ALLEZ ON GARDE LA PÊCHE !
Sept minutes par jour, sans coach ni appareil. Cela suffit à garder la forme selon les spécialistes. Voici une quinzaine d’exercices à pratiquer à la maison, ou sur le trottoir, comme Nanard !
• LE SAUT MILITAIRE (aka le jumping jack) – 2 minutes
POSITION INITIALE. Debout, pieds joints, bras le long du corps.
LE GESTE. Réalisez un petit saut en écartant simultanément les jambes et les bras jusqu’à taper dans vos mains au-dessus de la tête puis ramenez jambes et bras en position de départ. Conservez le corps droit et les abdos contractés. Inspirez lors du saut écart et soufflez au moment de revenir à la position de départ. Enchaînez ce mouvement durant le temps indiqué.
• RÉCUP’ : marche et quelques petites gorgées d’eau – 30 secondes
• LA CHAISE – 2 x 1 minute
POSITION INITIALE. Dos au mur, glissez les fessiers jusqu’à trouver une position « assise », le creux des genoux en angle droit. Sentir ses cuisses qui commencent à brûler est le meilleur moyen de savoir si la position est bonne.
LE GESTE. Restez statique, les bras le long du corps, pendant une minute. Une petite pause et rebelote pour une minute. Oui, ça pique un peu. Mais c’est pour votre bien.
• RECUP’ : marche et quelques petites gorgées d’eau – 30 secondes
• LE RUN – 2 minutes
Deux options :
1- si vous disposez d’un couloir sur votre palier, d’une courette au pied de votre immeuble ou d’un jardin, courez sur une dizaine de mètres et revenez au point de départ… à reculons (et en courant, évidemment, sinon ce n’est pas drôle). 2- si l’espace vous manque, direction la cage d’escalier. Descendez au rez-de-chaussée et remontez chez vous en courant, sans sauter de marche.
MATÉRIEL : deux bouteilles d’eau pleines
• POUR GONFLER LES PECS – 2 minutes POSITION INITIALE. Allongé sur le dos, jambes fléchies et pieds au sol, bras tendus devant vous avec une bouteille dans chaque main.
LE GESTE. Descendez lentement et simultanément les bras de chaque côté du buste jusqu’à frôler le sol et revenir à la position de départ.
• RÉCUP’ : marche et quelques petites gorgées d’eau – 30 secondes
• POUR TONIFIER LE BUSTE – 2 minutes POSITION INITIALE. Une bouteille d’eau dans chaque main, adoptez la posture du boxeur.
LE GESTE. Tout en sautillant sur place, tendez chaque bras l’un après l’autre, comme pour donner un coup de poing à hauteur de tête d’un adversaire imaginaire. Alternez directs (pleine face), crochets (coup porté sur le côté du visage) et uppercuts (coup donné de bas en haut pour atteindre le menton), tout en vous déplaçant comme si vous étiez sur un ring. Exercice à réaliser, évidemment, avec « Eye of the Tiger », la célèbre BO de Rocky, en fond sonore.
• RÉCUP’ : marche et quelques petites gorgées d’eau – 30 secondes
• POUR DURCIR LES ABDOS – 2 minutes POSITION INITIALE. Debout, jambes légèrement écartées, les bras le long du corps avec une bouteille d’eau dans chaque main.
LE GESTE. Inclinez le buste côté droit, en descendant la bouteille d’eau au maximum le long de votre jambe, puis revenez en position de départ avant de réaliser la même chose côté gauche. Et ainsi de suite pendant une minute. Veillez à garder le dos et la nuque bien droits tout au long de l’exercice.