Notre guide pour rester en forme à la maison
Pour vous aider à vous dépenser ou simplement à décompresser depuis votre salon, plusieurs Lyonnais animent des cours en ligne et par téléphone depuis le début du confinement. Tour d’horizon des différentes propositions qui s’offrent à vous, quel que soit votre niveau ou votre âge, rythmé par les précieux conseils de plusieurs spécialistes avec lesquels Tribune de Lyon a pu échanger… à distance bien sûr.
Au placard les crampons du footballeur ; au garage le vélo du cycliste ; rangée au fond du sac la raquette du joueur de tennis. Le confinement de la population française, comme d’une large majorité de l’humanité, a figé de nombreuses disciplines physiques. Sports collectifs, entraînements en groupe ou en extérieur : rien de tout cela n’est plus possible. Il n’y a qu’à voir les terrains désertés, jusqu’à l’espace public — parc de la Tête d’Or ou de la Feyssine, berges du Rhône, quais de Saône — habituellement prisés des sportifs pour s’en convaincre. Ajoutez à cela le fait que 37 % des déplacements des Grand- Lyonnais se font à pied ou à vélo : déjà du sport ! Lorsque l’on sait que 22,9 % de la population de la métropole de Lyon possédait une licence dans un club sportif en 2015 — soit 313 958 personnes, dont plus de 100 000 Lyonnais — impossible de croire que le cordon entre les actifs et leur sport a été coupé net le 17 mars dernier.
17% ont découvert un sport.
Au contraire, à en croire l’enquête Odoxa pour RTL et Groupama réalisée le 14 avril ! 53 % des Français ont déclaré avoir fait du sport depuis le début du confinement, soit deux points de plus qu’au cours de la précédente enquête, dont 37 % au moins une fois par semaine. Activités les plus pratiquées : musculation, fitness et gymnastique, devant le footing et le yoga. Et ne croyez pas que tous ces pratiquants étaient des habitués : 17 % des personnes interrogées ont assuré avoir découvert des activités sportives qui leur plaisent pendant ce confinement.
Une évolution davantage qu’une révolution, puisque l’Injep ( Institut national de la jeunesse et de l’éducation populaire) pointait déjà une montée en puissance du sport à la maison dans son baromètre national des pratiques sportives en 2018.
En effet, si le sport à la maison ne représentait que 18 % des activités loin derrière le plein air ( 47 %) et les installations sportives ( 29 %), « le développement de disciplines sportives naissantes particulièrement appréciées par les jeunes actifs comme le power stretching, le gainage, le yoga ou encore le Pilates » , avait déjà été identifié. Principaux atouts : la possibilité de pouvoir « pratiquer seul à la maison, en autonomie, éventuellement guidée par des tutoriels sur internet » . Et ce sont précisément ces pratiques qui ont le vent en poupe ces dernières semaines, comme le fourmillement d’initiatives recensées à Lyon et dans la Métropole par notre dossier pourra vous le prouver.
Kiné de l’équipe de France de football avec laquelle il a été sacré champion du monde en 2018, Alexandre Germain travaille au Centre de kiné du sport de la Clinique de la Sauvegarde ( Lyon 9e). Nous l’avons interrogé sur les bonnes pratiques sportives à adopter.
Quels sont les bienfaits du sport ?
« Pratiquer une activité physique régulière modérée entraîne plein d’effets positifs : une diminution de 35 % des risques de développer une maladie cardiovasculaire, une action positive sur le développement du diabète de type 2, une meilleure qualité du sommeil. Cela permet aussi d’éviter les problèmes d’obésité, de fracture et d’arthrose. L’impact du sport sur le taux de mortalité peut aller jusqu’à 60 %. Or on estime que 30 % de la population française ne respecte pas les préconisations de pratiquer 30 minutes à une heure d’activité physique par jour.
Comment en sommes- nous arrivés là ?
Notre temps d’inactivité est largement supérieur à notre temps d’activité. On est assis au boulot, en voiture, quand on mange, devant la télévision… et on est allongé quand on dort. On peut commencer par prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur, aller marcher une petite heure. Le sport n’est pas forcément pratiqué en club ou en compétition, mais permet d’éviter des complications. La sédentarité tue plus que l’alcool, le tabac et le diabète réunis.
Risque- t- on davantage de se blesser à cause du confinement ?
C’est un vrai problème. Ceux qui pratiquaient une activité modérée ne devraient pas trop voir de différence. Mais ceux qui s’entraînaient à haute intensité vont s’exposer à un risque de blessure au moment de la reprise. Quant à ceux qui n’en faisaient pas ou très peu, il ne faut pas qu’ils se dégoûtent du sport en se blessant. Il y a énormément de vidéos de conseils sportifs sur les réseaux sociaux. La démarche est très positive mais il faut faire attention si l’on part de rien. Il existe plein d’activités différentes : le cardio, le renforcement musculaire, le gainage, l’équilibre, la souplesse… Les gens assis derrière un bureau développent des raideurs, il faut profiter de cet épisode pour récupérer de la mobilité.
Sortir courir dans la rue fait débat : quel est votre avis sur la question ?
Le virus se propage rapidement dans les lieux de concentration de la population. Mais l’attestation dérogatoire prévoit une case pour l’activité sportive, qui reste autorisée. Le problème concerne surtout la ville : courir c’est bien, mais dans quel espace ? Quel est le gain du renforcement du système immunitaire si l’on s’expose au virus ? On pourrait imaginer un système d’alternance, comme avec les plaques d’immatriculation, pour éviter que les gens se concentrent sur les mêmes plages horaires.
La période que nous traversons peut- elle avoir des effets positifs ?
Peut- être que nous reviendrons avec une population plus sensible à son hygiène de vie. Les gens ont le temps pour poser les bonnes bases : bien manger, savoir où chercher des aliments de qualité, savoir les cuisiner, privilégier les fruits et légumes aux sucres rapides. »
La discobole lyonnaise avait en effet obtenu son ticket, en même temps qu’un nouveau titre de championne de France, le 16 février dernier après avoir réalisé la meilleure performance mondiale de l’année avec un lancer à 64,14 mètres. Médaillée d’argent à Rio en 2016, ces olympiades nippones, ses sixièmes, devront cependant attendre l’été 2021. D’ici- là, Mélina RobertMichon poursuit l’entraînement depuis chez elle, et vous propose d’en faire autant. L’athlète a en effet concocté pour Tribune de Lyon une série d’exercices physiques tous publics à réaliser dans son salon. Suivez la guide ! 1. Fentes sautées alternées. Départ jambe avant fléchie devant soi et l’autre jambe derrière soi, pieds au sol, puis petit saut pour inverser pied gauche et pied droit.
L’ancien athlète de haut niveau en karaté rassemble désormais environ 300 personnes dans ses directs sur Facebook.
Philosophie.
Avec son énergie et sa bonne humeur, Matthieu Verneret parvient à motiver le plus paresseux, même à distance. « J’ai voulu faire des sessions qui correspondent aux principaux besoins à savoir le renforcement musculaire et le cardio- training. Le planning évolue chaque semaine ( abdominaux, fessiers, cardio combat, etc.) » . Pour ceux qui préfèrent la gym douce, le coach a même lancé un cours de Tai Chi. Chaque entraînement se termine par une citation inspirante, parce qu’un peu de philosophie ne fait pas de mal en ces temps d’incertitude.
Impactée dès l’interdiction de rassemblement, l’association Courir à Lyon qui peut regrouper jusqu’à 200 runners au parc de la Tête d’Or a rapidement dû se réinventer. « On déconseille à tous nos adhérents d’aller courir, même pour la petite séance d’une heure autour de chez soi. Le message est clair : restez chez vous » , lance Romain, le président de l’association, « plus grande communauté running de Lyon » . Pour compenser, les bénévoles se sont retroussés les manches afin de concocter des sessions de renforcement musculaire dont certains exercices étaient déjà pratiqués en plus de leur sortie running. « C’est un vrai travail d’équipe, poursuit Romain. On essaie d’être innovant sans s’éloigner de nos fondamentaux : être accessible à tous » . Ces vidéos d’environ 45 minutes permettent de travailler le corps dans son ensemble ( jambes, abdos, fessiers, etc.) et assurent de bonnes courbatures. De quoi tenir le coup en attendant d’avoir à nouveau la liberté de galoper au parc.
Depuis son salon, le gérant de CrossFit Molière ( Lyon 6e) filme chaque jour des séances pour les diffuser sur sa chaîne YouTube. Mélange d’haltérophilie, de cardio, de gym et de mobilité, le CrossFit peut faire peur vu de l’extérieur, d’autant plus qu’il possède ses codes et son propre langage. Rémi Dumont rassure : « Beaucoup de gens qui ne sont pas forcément athlétiques se mettent au CrossFit pour être en bonne santé. On retient souvent le côté intense de la pratique mais on ne peut pas la résumer à ça. Il faut d’abord maîtriser les mouvements, les adapter en fonction de son niveau. » Ses WOD ( workout of the day — révisez votre anglais), varient tous les jours et promettent de belles sensations. Pas besoin de matériel, les poids sont remplacés par des bouteilles d’eau ou un sac à dos bien rempli.
Et aussi…
L’équipe du service des sports de l’Université Lyon 2 poste toute la semaine des vidéos d’entraînement sur Internet ( univlyon2. fr/ infos- covid- 19/ sport- etconfinement). Des séances de relaxation et de méditation sont aussi disponibles. Sur Instagram, le coach lyonnais Achraf Maizzou
( achraf. m. personaltrainer) propose plusieurs exercices et des entraînements en direct. Pour ceux qui veulent pousser plus loin, Nicolas Materre ( Facebook : nicolas. materre), créateur de United French Team, dispense un accompagnement complet et personnalisé en ligne avec un axe fort dédié à la nutrition ( à partir de 80 euros les 30 jours). Au programme : suivi des repas adapté à la période de confinement pour éviter la prise de poids, séance quotidienne et challenge de 100 mouvements par jour avec correction des gestes par vidéo si besoin.
Sortez votre tapis et aménagez- vous un petit espace dans votre appart. La professeur de yoga lyonnaise, Juliette Marchal, débarque dans votre salon avec ses cours en ligne. De sa voix chaleureuse et apaisante, elle prévient d’emblée : « Que vous soyez souple ou pas, mince ou pas, grand ou petit, en forme ou pas, tout le monde peut faire du yoga. En cette période de confinement, c’est un super outil pour se dépenser, se recentrer et calmer ses pensées » .
En vogue depuis maintenant plusieurs années, la méditation dite de pleine conscience invite à faire un pas de côté par rapport à nos ruminations mentales en se reliant à l’instant présent, notamment au travers de la respiration et des sensations corporelles. À Lyon, la coach en méditation Tatiana Raitif ( Corpus Vitae) intervient principalement auprès des entreprises. « Quand le confinement a été annoncé, je m’imaginais plutôt en arrêt total de mon activité, d’autant plus que j’étais réticente aux pratiques audioguidées » . Mais, grâce à un partenariat avec un opérateur, elle franchit finalement le pas en lançant des séances à distance par conférence téléphonique ouvertes à tous ( elle propose également une séance hebdomadaire sur Zoom).
Un travail physique et mental.
« La pratique va agir autant au niveau physique avec des exercices d’étirement, de souplesse qui peuvent être utiles lorsqu’on est enfermé dans l’appartement mais aussi au niveau mental avec un travail sur le souffle qui permet d’apaiser ses émotions. » Le petit plus ? Jean Marie Gaide propose parfois de finir ses séances d’une heure en créant des petits groupes d’échange. « Cela évite de se quitter de façon trop brutale. C’est un peu comme lorsqu’on discute au vestiaire pour décompresser. »