Séparez le bon grain de l’ivraie

Souvent critiqué pour ses qualités nutritionnelles pauvres, le pain blanc, très consommé par les Français, est loin de faire l’unanimité chez les adeptes du « sans gluten ». Mais il existe une grande variété de pains dont la composition et le mode de fabr

Depuis de nombreuses années, nous avons tendance à supprimer le pain pendant le repas, lui qui représente pourtant un des grands symboles de notre civilisation, comme le riz l’est pour l’Asie et le maïs pour l’Amérique. Il est grand temps de réhabiliter le pain, ou plutôt les pains, car, depuis quelques années, les variétés se multiplient : on en recense aujourd’hui pas loin de 90. Nous allons redécouvrir cet aliment essentiel, afin que nous profitions des différents choix qui s’offrent à nous, et que nous pouvons adapter à nos préoccupations sportives. Le pain peut comporter différents ingrédients. La farine est l’élément de base. En général, il s’agit de farine de blé, mais d’autres peuvent y être ajoutées ou la remplacer (seigle, orge, avoine…). L’eau est indispensable pour mouiller cette farine et pétrir la pâte. Le sel joue, quant à lui, un rôle à chaque étape de la panification : il améliore la qualité de la pâte tout en lui donnant du goût. Enfin, la levure, champignon microscopique naturel, se développe dans la pâte au moment de la fermentation. Parfois, les boulangers utilisent à la place du levain une pâte (farine/eau) qui a déjà subi une fermentation. La composition nutritionnelle moyenne du pain est alors la suivante : environ 255 kcal/100 g, dont 55 à 58 % de glucides sous forme d’amidons (glucides complexes identiques à ceux des pâtes ou du riz), 30 à 32 % d’eau, 7 à 8 % de protéines et à peine 1 % de lipides (graisses). En ce qui concerne les sels minéraux, l’apport de sodium avoisine les 600 mg pour 100 g de pain, le calcium 20 mg et le phosphore 90 mg. Enfin, les vitamines du groupe B (B1, B2 et PP) sont assez bien représentées. Comme pour tous les autres composants, ces facteurs dépendent de la qualité du pain et de sa variété (complet, aux noix…). La composition nutritionnelle du pain en fait un aliment de choix pour les sportifs, car il est riche en glucides (sucres), équilibré en protéines et très pauvre en graisses. Il représente ainsi une formidable source d’énergie. Pourtant, certains le jugent toujours mal, pensant qu’il fournit un grand nombre de calories ou que l’index glycémique le fait figurer à une place peu enviable. LA FARINE, L’INGRÉDIENT ESSENTIEL Pour faire du pain, il faut donc de la farine de blé, de l’eau, un peu de sel et de la levure ou du levain. Après que la pâte a levé, elle est mise au four. La recette est simple, mais un des premiers critères de la qualité nutritionnelle du pain est le choix de la farine. Les différentes variétés de pain du commerce sont obtenues à partir de différents types de farines (T45 ou T55 pour la baguette, T65 pour le pain de campagne, T80 ou 85 pour le pain bis, T150 pour le pain complet, T200 pour le pain intégral). Mais à quoi correspond donc au juste cette classification ? Lorsque le blé est moulu, la farine blanche est séparée du son, qui contient les fibres et une grande partie des vitamines et minéraux. On classe ensuite les farines en fonction de leur teneur en « cendres totales » restantes (minéraux, fibres…). Lorsqu’un paquet de farine indique « type 45 ou T45 », cela signifie qu’il y a 0,45 g de « cendres totales » pour 100 g de farine. C’est la farine la plus raffinée, la plus blanche et donc la plus pauvre d’un point de vue nutritionnel . Cette farine est débarrassée de ses fibres et comporte en outre peu de vitamines et de minéraux. L’index glycémique de la baguette est élevé : les sucres qu’elle contient se retrouvent rapidement dans le sang et font grimper très vite la glycémie (voir encadré ci-dessus). Cet aliment n’est donc pas à proprement parler un aliment équilibré sur le plan de la nutrition. Malheureusement, 60 à 70 % des pains vendus sur le marché sont de ce type.