45 jours pour être prêt !
J‐45 Que privilégier à l’entraînement ? Doit-on envisager de faire un stage préparatoire à la montagne ?
À nul autre pareil, l’effort en montagne ne s’apparente à aucun autre, dans la mesure où vous allez rester des heures durant dans les pentes, le coeur battant entre 75-90 % de votre potentiel, avec des tout petits braquets, en avançant entre 10 et 20 km/h et en suant « sang et eau ». La montagne est donc un milieu qui peut paraître hostile, du moins vraiment particulier, d’autant que les descentes, c’est aussi du pilotage périlleux quand on n’a pas l’habitude de rouler au-delà de 60 km/h après quelques secondes d’inertie. Un stage découverte, en moyenne montagne pourquoi pas ou sur les lieux de votre objectif, est donc une excellente chose dans la phase préparatoire à long terme. Vous saurez où vous mettrez les roues, apprendrez sur vous-même dans la gestion de l’effort et ferez certainement plein d’erreurs à ne pas reproduire, tout en habituant votre corps aux efforts particuliers. Vous penserez aussi éventuellement à son issue à perdre un peu de poids…
J‐30 Comment reproduire chez soi, quand on n’habite pas à la montagne, des exercices d’entraînement similaires à l’enchaînement de cols ? Doit-on se tester sur une cyclo de préparation ?
Même à bien connaître ce type de challenge pour l’avoir déjà vécu, et donc posséder de l’expérience, savoir quels ravitaillements solide et liquide prendre et dans quelle fréquence, ne pas oublier la crème solaire sur les bras et la nuque, avoir les braquets adaptés, une préparation spécifique et individualisée s’impose. La base, c’est, chez soi, de trouver si possible des bosses à fort dénivelé et de faire des allers-retours dans celles-ci. C’est aussi dans les contrées trop plates se mettre en spécifique au VTT dans des faux plats montants « tirants » en emmenant ces minibraquets. L’effort dans un col ressemble tout à fait à celui-là. Cela peut également consister à faire des séances particulières d’une trentaine de minutes à haut régime et petits braquets sur home-trainer, dont vous surélèverez l’avant d’une bonne dizaine de centimètres. Bien entendu, un test grandeur nature, un peu moins long et un peu moins dur que l’objectif, lors d’une épreuve intermédiaire ou d’une sortie bien réfléchie en groupe permet d’affiner les réglages et de mesurer ce qu’il reste à faire pour arriver en forme et être prêt techniquement, tactiquement, physiquement et psychologiquement.
J‐15 Dernière ligne droite avant le jour J : comment s’entraîne-t-on dans cet intervalle ? Quelles sont les erreurs à ne pas commettre ?
De J-15 à J-7, vous pouvez « finir le travail », notamment avec une dernière sortie volume avec pas mal de dénivelés des deux tiers en temps de celui que vous estimez devoir mettre pour faire votre challenge. Exemple, vous pensez mettre neuf heures au jour J, faites six heures. Vous pouvez également agrémenter la semaine avec du court et spécifique, essentiellement ciblé sur le travail de « seuil » aérobie. Si dans les cols, votre coeur bat à 170 bpm, faites quelques séries de 20 min, même sur le plat aux alentours de 165 bpm, même avec du braquet. À partir de J-7, considérez que le travail et la préparation sont « terminés ». C’est trop tard pour penser à vous améliorer. Si vous vous entraînez trop, vous perdrez en performance le jour de l’objectif. Récupérez passivement et activement avec des petites sorties sympas et plaisir. Finissez de prévoir la logistique. La veille de la course, vous pouvez sur place aller monter, mais cool, un petit col 30 min durant sur une sortie de 1 h 30 pour vous « débloquer ». Restera à bien manger la veille au soir, bien vous endormir en pensant au parcours que vous connaîtrez par coeur pour l’avoir soit reconnu en partie à vélo avant, soit bien appris en théorie sur la carte.