Bien grim­per un col

En été, gra­vir un col de­vient un des passe-temps fa­vo­ris des cy­clistes. Mais si cette épreuve ap­porte son lot de sa­tis­fac­tions évi­dentes, il ne faut pas ou­blier qu'elle de­mande un ef­fort consi­dé­rable et une vé­ri­table pré­pa­ra­tion, no­tam­ment dié­té­tique.

Le Cycle - - Sommaire -

«Domp­ter » un col exige une pré­pa­ra­tion sé­rieuse car il ne faut sur­tout pas né­gli­ger les nom­breuses contraintes comme les dif­fi­cul­tés de sou­te­nir un ef­fort en al­ti­tude, la lon­gueur et la com­plexi­té de la pente ou en­core la cha­leur. Pour mieux ap­pré­hen­der la dié­té­tique et tordre le cou à cer­taines idées re­çues, voi­ci nos conseils avant, pen­dant et après un tel ef­fort.

On peut man­ger n’im­porte quoi la veille, puis­qu’une épreuve en mon­tagne de­mande une dé­pense éner­gé­tique im­por­tante. FAUX

Le re­pas pris la veille au soir prend tou­jours une place ca­pi­tale dans la dié­té­tique de l'ef­fort. Il faut en ef­fet conti­nuer à ap­por­ter des glu­cides à quelques heures d'une sor­tie mon­tagne. Il s'agit alors de « sur­char­ger » l'or­ga­nisme en sucres ali­men­taires la veille au soir afin qu'il trouve le temps né­ces­saire de « faire » les stocks du­rant la nuit. Mais il n'est pas ques­tion de se ga­ver de n'im­porte quel sucre ! Il faut lui ap­por­ter une ma­jo­ri­té de pro­duits amy­la­cés (pâtes ou riz) d'in­dex gly­cé­mique bas à moyen, c'est-à- dire que ce sucre soit en­voyé pro­gres­si­ve­ment au corps tout au long de la nuit sans per­tur­ber l'équi­libre hor­mo­nal. De même, pour ne pas oc­ca­sion­ner de troubles di­ges­tifs avec un ex­cès de glu­cides (pos­si­bi­li­té de fer­men­ta­tion en cas de sur­con­som­ma­tion ou de mau­vaise mas­ti­ca­tion), il ne faut pas dé­pas­ser 100 g de pâtes pe­sées crues par per­sonne en pré­fé­rant une cuis­son al dente pour une meilleure qua­li­té d'ab­sorp­tion des glu­cides. Évi­tez les ac­com­pa­gne­ments trop gras qui peuvent éga­le­ment gê­ner la di­ges­tion (beurre, lar­dons, fro­mage râ­pé, crème fraîche…) et op­tez pour un cou­lis de to­mates. Pour ac­com­pa­gner ces pâtes, pen­sez à quelques la­melles de jam­bon blanc dé­grais­sé et dé­couen­né, un peu de pois­son ou de steak ha­ché à 5 % de ma­tières grasses, sui­vi d'un yaourt et de 2 fruits frais bien mûrs.

Pour évi­ter d’être trop lourd sur le vé­lo dès le dé­but de l’as­cen­sion, il faut évi­ter de pe­tit- dé­jeu­ner. FAUX

Le plus im­por­tant est de ne pas man­ger trop lourd et trop près de votre as­cen­sion. On im­pose d'ha­bi­tude le res­pect d'un dé­lai de 3 heures entre la fin du der­nier re­pas et un ef­fort in­tense afin de pré­ve­nir le manque d'éner­gie lié à une « com­pé­ti­tion bio­lo­gique » entre le sys­tème di­ges­tif et les muscles. En pra­tique, pour un dé­part ma­ti­nal, il faut un pe­tit dé­jeu­ner qui doit non seule­ment être fa­cile à as­si­mi­ler, donc pauvre en graisses, et riche en glu­cides pour pré­ve­nir les dé­faillances gly­co­gé­niques, mais aus­si qui doit com­por­ter des ali­ments que l'on aime car

il est du coup pris très tôt. Il peut par exemple être com­po­sé comme suit : 1 bol de thé ; du riz au lait (réa­li­sé avec du lait écré­mé) ou des cé­réales avec un lai­tage (éven­tuel­le­ment au so­ja si vous avez du mal à di­gé­rer le lait) ;

du pain ou des bis­cottes, et une part de bis­cuit de Sa­voie ; un peu de miel, confi­ture ou com­pote ; 1 jus de fruit mai­son ou 1 fruit frais bien mûr ; 1 tranche de jam­bon maigre ou un oeuf mol­let. On peut aus­si rem­pla­cer ce der­nier re­pas par des pré­pa­ra­tions « dié­té­tiques » de types Ga­to­sport d'Overs­tim.s, Iner­gy Cake d'EaFit, Sport Cake bio de MX3, Gâ­teau Éner­gie de Fe­nioux Mul­ti-Sports… qui sont concen­trées en glu­cides lents et se­mi­lents sous un faible vo­lume, donc peu écoeu­rantes si on se lève très tôt, voire suf­fi­sam­ment di­gestes pour n'être consom­mées que 1 h 30 à 2 heures avant le dé­but de l'as­cen­sion. On peut com­bi­ner ces pré­pa­ra­tions à d'autres ali­ments (fruits secs, ba­nane, yaourt, gâ­teau de riz) afin de four­nir un peu plus d'éner­gie pour l'ef­fort en mon­tagne.

Lorsque l’on grimpe par forte cha­leur, il vaut mieux prendre de l’eau pure que des bois­sons éner­gé­tiques. FAUX

Si le corps a be­soin prio­ri­tai­re­ment d'eau pour com­pen­ser les pertes liées à la trans­pi­ra­tion, lors­qu'un ef­fort dé­passe 1 heure, l'eau ne suf­fit plus comme seul ap­port. Il faut en ef­fet en­vi­sa­ger un ap­port en sucres afin de com­plé­ter, voire de rem­pla­cer si elles sont épui­sées, l'éner­gie pro­ve­nant des ré­serves mus­cu­laires en glu­cides ou gly­co­gène. Ap­por­ter alors un à deux bi­dons de bois­sons éner­gé­tiques qui pos­sèdent bien sou­vent en plus la par­ti­cu­la­ri­té de mieux ré­hy­dra­ter l'or­ga­nisme que l'eau pure. En ef­fet, les glu­cides et le so­dium (sel) qu'elles contiennent fa­ci­litent l'en­trée de l'eau dans les tis­sus. Pour ce­ci, il faut ce­pen­dant que la bois­son soit obli­ga­toi­re­ment dite « iso­to­nique », c'est-à- dire que sa concen­tra­tion mo­lé­cu­laire soit iden­tique à celle du plas­ma san­guin, ce qui fa­vo­rise l'as­si­mi­la­tion op­ti­male de l'en­semble de ses consti­tuants. La ma­jeure par­tie des bois­sons d'au­jourd'hui, sur­tout celles qui contiennent des po­ly­mères, ré­pondent à ce cri­tère d'ef­fi­ca­ci­té. Par forte cha­leur, il faut juste di­mi­nuer la concen­tra­tion de ces bois­sons en les cou­pant avec un peu d'eau (1/3 d'eau, 2/3 de bois­sons éner­gé­tiques). Lors de l'as­cen­sion, pré­voyez en­vi­ron 400 à 500 ml de ces bois­sons éner­gé­tiques par heure, en 3- 4 prises, éven­tuel­le­ment en al­ter­nance avec de l'eau. Cer­tains font son­ner par in­ter­valles ré­gu­liers (toutes les 10 à 15 min) leur montre pour pen­ser à s'hy­dra­ter et à se su­crer du­rant l'ef­fort.

Man­ger du so­lide lors d’une as­cen­sion coupe les jambes. FAUX

Lorsque la sor­tie dure plus de 2 heures, ce qui est le cas sou­vent lors de l'as­cen­sion d'une mon­tagne, et afin d'être sûr de dis­po­ser d'éner­gie suf­fi­sante et pour ne pas être gê­né par un ventre vide criant fa­mine, les ali­ments glu­ci­diques so­lides doivent ac­com­pa­gner l'in­ges­tion des bois­sons éner­gé­tiques. Pen­sez alors à ap­por­ter en fonc­tion de vos goûts et de vos ha­bi­tudes barres éner­gé­tiques, pains d'épice, fruits secs (abri­cots, rai­sins, ba­nanes, ana­nas…), pâtes de fruits, fruits oléa­gi­neux (amandes, noi­settes…), bis­cuits peu gras (Fi­go­lu, Paille d'Or, Bar­quette de fruits…). In­gé­rez en­vi­ron tous les ¾ d'heure un de ces en- cas sui­vant vos res­sen­tis. Cer­tains peuvent éga­le­ment ap­por­ter un peu de jam­bon blanc entre deux tranches de pain de mie ou des bis­cottes avec un peu de fro­mage (Car­ré Frais, mi­ni- Ba­by­bel) s'ils ont l'ha­bi­tude de man­ger sa­lé sur le vé­lo aux alen­tours de mi­di. Pen­sez éga­le­ment à ap­por­ter 5 à 6 gels, vé­ri­tables concen­trés d'éner­gie, afin de pro­cu­rer un « coup de fouet » en en ava­lant un (tou­jours avec une grande gor­gée d'eau pour évi­ter des ai­greurs d'es­to­mac) avant une dif­fi­cul­té pas­sa­gère, ou 30 min avant l'ar­ri­vée d'un col.

Après un tel ef­fort, on peut faire la « fête » et man­ger ce que l’on veut. FAUX

Toute as­cen­sion en­gendre un tel ef­fort in­ha­bi­tuel que le corps tout en­tier s'en trouve bou­le­ver­sé. Le re­pas qui suit doit alors te­nir compte du manque d'ap­pé­tit ré­gu­liè­re­ment ob­ser­vé chez le grim­peur et des im­pé­ra­tifs comme la lutte contre la fa­tigue en ré­créant ra­pi­de­ment les stocks éner­gé­tiques et l'éli­mi­na­tion des dé­chets et toxines qui s'ac­cu­mulent dans la cir­cu­la­tion san­guine à cause de cet ef­fort mê­lant anaé­ro­bie et aé­ro­bie (acide lac­tique, acide urique…). D'un point de vue pra­tique, ce­la peut don­ner :

im­mé­dia­te­ment après l'ar­ri­vée à un col : du jus de fruit et de l'eau ga­zeuse (pour tam­pon­ner l'aci­di­té et hy­dra­ter) et en­vi­ron 15 min après, des pâtes de fruits (pour leurs sucres im­mé­dia­te­ment as­si­mi­lables). On peut aus­si pré­co­ni­ser lait ou lai­tages pour leur ef­fet al­ca­li­ni­sant, leurs acides ami­nés et le cal­cium.

au re­pas, deux heures au moins après l'ar­ri­vée, une grande as­siette de cru­di­tés ou de lé­gumes cuits, voire un po­tage même froid comme le gas­pa­cho (ap­port en vi­ta­mines an­ti- oxy­dantes lut­tant contre l'usure cel­lu­laire due à l'in­ten­si­té de l'ef­fort), le tout fai­ble­ment as­sai­son­né, si pos­sible d'huile de col­za, d'olive ou de noix. Une grande as­siette de pâtes, se­moule, riz… ac­com­pa­gnée d'un cou­lis de to­mates (pour les ca­ro­té­noïdes, autres sub­stances an­ti- oxy­dantes) et d'une bonne part de fro­mage râ­pé (pour les pro­téines et le cal­cium). Un en­tre­mets au lait et oeuf (comme un flan, une crème ren­ver­sée, une île flot­tante, pour les pro­téines et le ca­rac­tère al­ca­li­ni­sant du lait…). Un jus de fruit frais (pour lut­ter contre l'aci­di­té et s'hy­dra­ter).

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