SPÉCIAL SANTÉ
Alimentation, activité physique et sommeil sont les trois piliers d’une hygiène de vie
qui garantit le maximum de résistance face aux assauts du coronavirus et de ses cousins éloignés. Entre bonnes pratiques et mauvaises habitudes,
nous vous dévoilons nos conseils pour mettre les meilleures chances de votre côté et traverser la pandémie sans encombre.
Du boudin noir ou de la viande rouge pour les carences en fer, du kiwi, du poivron ou du radis noir pour la vitamine C afin de stimuler les cellules impliquées dans l’élimination des germes, du cassis pour ses propriétés anti-inflammatoires… Les conseils en diététique ne manquent pas pour celui qui cherche à renforcer son système immunitaire. Entre les aliments salvateurs et la kyrielle de produits pharmaceutiques promettant monts et merveilles, on aurait presque tendance à se sentir mal dans son corps juste parce que l’on ne les a pas encore adoptés… « L’aliment miracle n’existe pas ! assène le Dr Frédéric Saldmann, médecin cardiologue et nutritionniste, auteur de nombreux ouvrages à succès sur la santé et l’hygiène alimentaire. De même, on n’a pas encore trouvé de médicament qui booste l’immunité. Rassurez-vous, nos défenses naturelles sont très efficaces, mais elles peuvent être prises en défaut lorsque des carences apparaissent, souvent liées à des comorbidités (diabète, obésité…). Ainsi, les fumeurs et les femmes enceintes apparaissent fréquemment carencés en vitamine C. Heureusement qu’il suffit en France de privilégier une alimentation équilibrée pour pallier d’éventuels manques. »
Dès le début de la pandémie, le coronavirus a semblé jouer aux dés avec la vie humaine. Alors que la majorité des personnes s’en sortaient avec une grosse grippe, voire aucun symptôme, d’autres rencontraient d’énormes problèmes, notamment respiratoires, dont l’issue pouvait s’avérer tragique. Les personnes âgées apparaissent cependant majoritaires dans ce décompte mais, outre de probables fragilités génétiques et la présence de comorbidités (diabète, surpoids, hypertension…), on ne sait pas encore exactement pourquoi certains tombent malades et d’autres non. Ce qui est sûr, c’est qu’après 60 ans, les cellules immunitaires perdent en efficacité. Il convient donc d’utiliser tous les outils qui s’offrent à nous pour stimuler nos défenses naturelles.
Manger équilibré
Le premier volet concerne l’alimentation. On veillera à varier les plaisirs en favorisant différents types de fruits, poissons ou légumes… Cela permet également de réduire la toxicité des pesticides présents sur les fruits et légumes qui se retrouvent plus nombreux mais moins concentrés. Il convient surtout de manger selon ses goûts. Nous sommes en effet tous différents et nos besoins s’en ressentent. Il faut donc s’écouter et agir avec bon sens. En revanche, on veillera à lever le pied sur le sel, cache-misère massivement employé dans les plats industriels et facteur de forte tension artérielle, et le sucre qui favorise les diabètes et les cancers. Il suffit de diminuer le sel et le sucre dans nos plats pendant trois semaines pour que notre perception gustative évolue et que l’on retrouve le même plaisir gustatif. En hiver, on a souvent tendance à manquer de vitamine D qui assure un rôle prépondérant dans l’assimilation du calcium et la réponse immunitaire. Toute carence augmente les risques de maladies cardio-vasculaires, de cancer et de Covid-19. La moitié des Français seraient déficitaires en vitamine D ! Celle-ci est synthétisée à 20 % par la peau lorsqu’elle reçoit la lumière du soleil. Caché derrière des couches de vêtements, dissimulé par les masques de protection et sujet aux brèves journées hivernales, notre épiderme ne voit pas beaucoup le jour en ce moment. On pourra trouver de la vitamine D dans l’huile de foie de morue, les poissons gras, la margarine ou le jaune d’oeuf, mais leur effet restera insuffisant sous nos latitudes. Il conviendra donc de compléter avec une supplémentation en gélules, surtout après 65 ans. Les autorités sanitaires britanniques en prescrivent d’ailleurs systématiquement à tous leurs patients. Il peut cependant être utile de demander à son médecin de pratiquer un dosage sanguin pour vérifier sa concentration et éviter d’éventuels surdosages.
Autre piste, le jeûne séquentiel. Il y a quatre ans, le prix Nobel japonais Yoshinori Ohsumi a montré qu’un jeûne de 14 à 16 heures minimales, sans manger mais en s’hydratant (eau, thé, café sans sucre, tisane…), provoquait une autophagie
qui élimine les cellules mortes. On note également une augmentation de l’hormone de croissance allant jusqu’à 3 000 % ainsi que de la BDNF, une molécule impliquée dans la mémoire, la pensée et l’humeur. Il s’agit d’une vraie cure de détox qui donne le temps au corps de se réparer.
Faire de l’exercice
Les premiers retours d’expérience ont montré une forte corrélation entre les Covid graves et l’hygiène de vie. « Trente minutes de sport ininterrompu par jour diminue de 40 % les risques de cancer et de maladies cardio-vasculaires, explique le Dr Saldmann. Pendant les vingt premières minutes, on ne brûle que du sucre mais dans les minutes suivantes, on élimine les mauvaises graisses, libérant un cocktail de 1 004 molécules protectrices, dont l’irisine, qui améliore le contrôle de l’obésité et de la glycémie. Cela constitue un vrai bouclier pour nous protéger des virus. Cependant, la durée de vie de ces molécules n’excède pas vingtquatre heures. Il convient donc de faire de l’exercice tous les jours. » Dans la même veine, une étude américaine a mis en évidence une enzyme antioxydante endogène, la ecSOD (superoxyde dismutase extracellulaire), capable d’éliminer les radicaux libres et de faire barrage à la Covid-19. Or, ce sont nos muscles qui la fabriquent lors de l’exercice physique et la diffusent dans la circulation sanguine pour en faire profiter tous les organes.
Selon le Dr Saldmann, nous fonctionnons comme des montres automatiques : nous nous rechargeons dans le mouvement et nous nous déchargeons lors des arrêts prolongés. Quand elles ne sont plus sous tension, nos défenses immunitaires baissent la garde, ce qui explique pourquoi beaucoup d’entre nous tombent malades pendant les vacances. En parallèle, la pratique de disciplines originales (apprentissage des langues, jonglage, sport) favorise la sécrétion des hormones du bonheur (dopamine, ocytocine, endomorphine) qui nous font nous sentir bien dans notre peau. Cela tombe à pic puisqu’il existe un lien important entre le moral et l’immunité. Un dépressif s’avère plus vulnérable que les autres !
Travailler son sommeil
Sauf exception, dormir moins de 7 heures n’est pas bon pour la santé. Cela augmente de 50 % les risques de grippe, car le système immunitaire fonctionne à plein régime pendant le sommeil. C’est à ce moment que le corps se répare.
En revanche, se reposer plus de 9 h avec moins de 150 minutes d’exercice par semaine multiplie par quatre le risque de mort subite. Il est conseillé de respecter certaines règles pour optimiser le temps de récupération comme supprimer café et boissons alcoolisées, se coucher dès que l’on en ressent le besoin, abandonner le réveil et préserver le noir complet (ou mettre un masque d’avion), dormir nu dans l’atmosphère la plus fraîche possible, quitte à mettre une bouillotte avec des glaçons dans le lit… En notant son ressenti chaque jour, on pourra découvrir le fonctionnement de son sommeil afin de l’optimiser. Avant l’épidémie, près de la moitié des Français ne se lavaient pas les mains en sortant des toilettes… La période actuelle a enseigné à quel point l’hygiène de vie était capitale, contre la transmission des virus, mais aussi pour la santé du corps. Cette prise de conscience pourrait s’avérer plus efficace que n’importe quel médicament ! ■