Cuisine : coup de bowl.
SMOOTHIE BOWL, POKE BOWL, BUDDHA BOWL…, LES INSTAGRAMEUSES EN ONT FAIT DES STARS SUR LES RÉSEAUX SOCIAUX. CES PLATS COMPLETS, COLORÉS ET ÉQUILIBRÉS, PRÉSENTÉS DANS UN BOL, SONT LES FUTURS EAT DE L’ÉTÉ !
BOWL NIPPON POUR 4 PERSONNES. TRÈS FACILE. PRÉPARATION : 20 MINUTES. CUISSON : 12 MINUTES.
200 g de pâtes japonaises Udon de Nagasaki 200 g de blanc de poulet cuit 150 g de pointes d’asperges 200 g de petites courgettes 100 g de pois gourmands 200 g de fèves des pousses de petits pois 50 cl de bouillon de volaille 1 tige de citronnelle 20 g de gingembre.
PLONGER les pâtes dans une grande quantité d’eau bouillante, laisser cuire 6 minutes, les égoutter aussitôt et les refroidir sous l’eau courante. COUPER le blanc de poulet en lamelles, la tige de citronnelle en deux dans l’épaisseur puis en 4 bâtonnets. PELER le gingembre et le couper en deux. NETTOYER tous les légumes, laisser les pois gourmands entiers, couper les courgettes en lamelles et écosser les fèves. VERSER le bouillon dans une casserole, ajouter citronnelle et gingembre, porter à ébullition, y plonger les pois gourmands, laisser cuire 2 minutes, ajouter les pointes d’asperges et les courgettes, laisser cuire encore 2 minutes, ajouter les fèves et laisser cuire 1 minute. Retirer les légumes (et épices) du bouillon à l’aide d’une écumoire, les réserver. PLONGER les pâtes dans le bouillon, à la reprise de l’ébullition retirer aussitôt du feu, répartir bouillon et pâtes dans des bols, poser dessus les légumes, ajouter les lamelles de poulet et les petites pousses, et servir aussitôt.
ÉQUILIBRE : LES PÂTES UDON SONT TRÈS NOURRISSANTES. GRÂCE À LEUR RICHESSE EN GLUCIDES COMPLEXES, ELLES APPORTENT ÉNERGIE ET SENSATION DE SATIÉTÉ. LES UDON DE NAGASAKI SONT EN VENTE SUR WWW.NISHIKIDORI.COM
VEGGIE BOWL POUR 4 PERSONNES. TRÈS FACILE. PRÉPARATION : 30 MINUTES. CUISSON : 10 MINUTES.
100 g de boulgour cuit 200 g de chou-fleur 200 g de têtes de brocoli 12 mini-carottes 100 g de courgettes jaunes 200 g de petits pois 100 g de pois chiches cuits 100 g de maïs 4 radis 4 petits oignons blancs 10 brins de persil 10 brins de coriandre 2 brins de menthe 5 cuillerées à soupe d’huile d’olive 1 citron 1 cuillerée à café de cumin en poudre sel, poivre. RINCER et ciseler toutes les herbes. Dans un saladier, verser le boulgour et ajouter les herbes ciselées. Verser l’huile dans un bol, râper au-dessus le zeste du citron, ajouter le jus, le cumin, sel et poivre, émulsionner, verser la moitié sur le boulgour et mélanger. DÉTACHER le chou-fleur et les brocolis en petits bouquets, peler les mini-carottes, les laisser entières, plonger 5 minutes les trois légumes dans de l’eau bouillante salée, et égoutter. ÉCOSSER les petits pois et les plonger 3 minutes dans de l’eau bouillante salée, égoutter. PELER oignons et équeuter radis, les émincer, puis couper la courgette en fines tranches. RÉPARTIR le boulgour assaisonné dans 4 bols, disposer harmonieusement au-dessus les légumes cuits et crus, pois chiches et maïs, napper de l’émulsion restante avant de servir.
ÉQUILIBRE : LE POIS CHICHE EST RICHE EN PROTÉINES VÉGÉTALES. EN L’ASSOCIANT À UNE CÉRÉALE, ON OBTIENT UN PLAT VÉGÉTARIEN TRÈS ÉQUILIBRÉ.
RICE BOWL AVOCAT CREVETTES
POUR 4 PERSONNES. TRÈS FACILE. PRÉPARATION : 25 MINUTES ENVIRON.
100 g de riz noir cuit 12 crevettes roses cuites 2 coeurs de jeunes fenouils 1 avocat 1 oignon rouge 1 grosse tomate jaune 6 brins d’aneth 150 g d’algues wakamé 1 cuillerée à soupe de graines de sésame noir et blanc 4 cuillerées à soupe d’huile d’olive 1 cuillerée à soupe d’huile de sésame 2 cuillerées à soupe de vinaigre de riz 1 cuillerée à soupe de sauce soja 2 échalotes 1 citron sel. VERSER dans un bol l’huile d’olive, le vinaigre, la sauce soja, râper au-dessus le zeste du citron puis ajouter le jus, le sel, et émulsionner. Verser le riz dans un saladier, ajouter 2 cuillerées de l’émulsion, 2 brins d’aneth ciselés et les échalotes pelées et émincées, et mélanger. DÉCORTIQUER les crevettes, peler et couper l’avocat en minces lamelles, couper les fenouils en 4 et la tomate en quartiers, peler et passer l’oignon rouge sur une très fine râpe. COUPER les algues en morceaux. RÉPARTIR le riz dans 4 bols, poser les crevettes dessus, ajouter les lamelles d’avocat, les fenouils, les quartiers de tomate, les rondelles d’oignon, les algues, napper de l’émulsion, décorer d’un brin d’aneth, parsemer de graines de sésame et servir aussitôt. ÉQUILIBRE : L’ALGUE WAKAMÉ EST PARTICULIÈREMENT RICHE EN PROTÉINES VÉGÉTALES ET EN CALCIUM. ON LA TROUVE FRAÎCHE ET BIO SOUS LA MARQUE MARINOË.
POUR 4 PERSONNES. TRÈS FACILE. PRÉPARATION : 20 MINUTES. CUISSON : 3 MINUTES.
100 g de graines de chia 40 cl de lait d’amande 2 cuillerées à café de thé matcha 4 cuillerées à café de maca en poudre 200 g de fraises 200 g de framboises 125 g de myrtilles 2 kiwis 4 cerises.
FAIRE chauffer le lait d’amande sans le faire bouillir. Hors du feu, y délayer la poudre de matcha et de maca. RÉPARTIR les graines de chia dans 4 bols. VERSER dessus le lait parfumé, laisser gonfler et refroidir. Rincer tous les fruits rouges, découper les fraises en lamelles. Peler et couper les kiwis en fines tranches. DISPOSER les fruits sur le chia et déguster.