1, 2, 3, gainez ! Douze bonnes raisons d’adopter le plank, un exercice complet pour le corps.
DÉPASSÉS LES EXERCICES D’ABDOS CLASSIQUES ET AUTRES CRUNCHS MAL EXÉCUTÉS. POUR UN VENTRE PLAT ET UNE SILHOUETTE SCULPTÉE, UNE SEULE PLANCHE DE SALUT. CETTE POSITION DE GAINAGE COMPLET, SIMPLE ET STATIQUE, EST SACRÉMENT EFFICACE. DOUZE EXCELLENTES RAISONS DE S’Y METTRE TOUT DE SUITE.
« J’AI 71 ANS, ET JE PEUX FAIRE LA PLANCHE (LE PLANK) PENDANT CINQ MINUTES, OK ? » C’est avec ces mots que la chanteuse Cher a remercié le public des Billboard Music Awards, à Las Vegas, où elle a reçu le prix de l’Icône en mai dernier. Le fameux exercice est responsable du ventre parfaitement ferme et plat de l’Américaine, qu’une robe transparente laissait deviner. (Bon, ce n’est pas tout, elle confie aussi en interview passer beaucoup de temps à la salle de gym...)
PLANK POUR TOUTES !
La fameuse planche est l’exercice roi pour gainer la silhouette : c’est un travail en isométrie, c’est-à-dire une contraction continue sans mouvement. Le but est de tenir la position assez longtemps pour faire travailler tous les muscles profonds, jusqu’à ce que l’on sente une brûlure. Rien de plus simple. Et c’est même devenu un élément de la pop culture comme un autre : tapez « plank challenge » sur Google, et vous trouverez un nombre incalculable d’articles, posts et autres incitations à gainer tous les jours pendant un mois pour gagner en abdominaux. Des sportifs posent même entassés en plank, ou flottant comme en apesanteur sur des machines. Sous son allure austère, le gainage permet toutes les acrobaties. Et surtout, il fait gagner en force, un mot qui résonne particulièrement avec notre époque, où les femmes veulent (ou doivent) être résistantes et fortes. Bref, ce n’est pas qu’une manière de sculpter la silhouette.
1. TOUS LES ATHLÈTES EN FONT
Au départ, ce sont les sportifs de haut niveau qui sont adeptes du gainage. Ils l’utilisent comme un moyen pour équilibrer le transfert de force entre le tronc et le bas du corps. Les haltérophiles, notamment, l’utilisent pour gagner en force. « En remusclant le dos, on gagne aussi en équilibre et en stabilité », explique le coach Magoma Likale, auteur de « Mon cours de gainage », aux éditions Marabout. Aujourd’hui, les exercices de gainage s’incluent dans tous les programmes sportifs… Mais il n’est pas nécessaire d’être ultra-sportif : tout le monde devrait en faire, même les sédentaires, recommandent (en choeur) tous les coachs.
2. C’EST MOINS DANGEREUX QUE LES ABDOS CLASSIQUES
Oubliez les abdos. Le gainage les a remplacés dans le coeur des fitness girls. « Quand on fait des abdos traditionnels, si l’on ne se concentre pas à 100 %, on a tendance à tirer sur les muscles de la nuque, et l’on compense avec d’autres muscles, comme les trapèzes, les muscles des omoplates et de la cage thoracique », explique Joffrey Bihin, coach au Studio 45 *. Du coup, on perd en efficacité. « Certaines oublient aussi de rétroverser le bassin, c’està-dire de plaquer le dos au sol. Tout cela peut provoquer des maux de tête, des fourmillements dans les bras, des douleurs à l’épaule… » poursuit-il. Lorsqu’on cherche à gainer, il suffit de maîtriser la bonne position, plus simple à tenir sans danger.
* 45, avenue Parmentier, 75011 Paris.
Renseignements sur homecoachsportif.com
3. LA POSITION DE BASE EST (PRESQUE) FACILE
Pour commencer, la position de base est ultra-basique : on se tient à plat ventre, en appui sur les avant-bras, avec les jambes allongées et les pieds légèrement écartés. Toute la subtilité réside dans un point crucial : « Il faut absolument que le dos soit le plus droit possible, sans courbure lombaire. En fait, on cherche à rentrer le nombril dans le ventre et à le faire sortir par le dos. Il faut aussi toujours regarder le sol, pour ne pas tendre la nuque. L’astuce, c’est de mettre une balle ou un livre sur son dos : si la position est bonne, il ne doit pas tomber », explique Joffrey Bihin. Pour apprendre la position parfaite, les novices peuvent se faire encadrer par un pro avant de voler de leurs propres ailes. Car si l’on se place mal, c’est le dos qui souffre en premier.
Facile ? Allez-y, essayez. Si vous résistez plus d’une minute, vous avez une ceinture abdominale en très bonne forme. Vous vous écrasez sur le sol au bout de vingt secondes ? Il va falloir s’entraîner. (Eh oui, vous n’avez pas besoin d’accessoire, juste d’un sol plat, donc vous pouvez le faire dans les parcs et sur les plages…) « Une fois que vous maîtrisez bien l’exercice de la planche, essayez la position “à angle ouvert” : placez les mains plus en avant, pour ne pas compenser avec les épaules et pour travailler très intensément les abdominaux », conseille Lucile Woodward, coach sportif et ambassadrice Biotherm, qui vient de publier l’e-book « Objectif été », sur lucile woodward.com
4. LA SILHOUETTE SE REDESSINE
On ne perd pas de poids, mais la silhouette change puisque la ceinture abdominale fonctionne un peu comme un élastique : il s’agit d’une couche de muscles qui soutiennent les organes, recouverte d’une couche de gras et de peau. Les muscles se retendent, exactement comme une gaine. On muscle également le dos par les muscles transverses : la bande qui entoure le tronc et s’accroche aux tablettes de chocolat. « On renforce les muscles lombaires et les disques intervertébraux. D’ailleurs, les médecins conseillent souvent aux personnes souffrant de lombalgie d’effectuer ces exercices pour se remettre d’aplomb », explique Joffrey Bihin. On gagne donc en force, pas en volume. Mais on contracte aussi d’autres muscles profonds, dans les jambes et les fessiers. Si l’on pratique quelques minutes tous les jours, on voit des résultats au bout de deux semaines : les fesses sont un peu plus galbées, la taille plus dessi- née et les épaules tonifiées… « En revanche, n’espérez pas voir pointer des abdos absolument dessinés. Le gainage ne suffit pas pour cela : il faut “sécher” avec une alimentation et des exercices plus cardio adaptés », prévient Joffrey. Mais qui veut exhiber des tablettes de chocolat en béton, de toute façon ?
5. PLUS C’EST LONG, MOINS C’EST BON
Chaque année, quelqu’un dans le monde cherche à battre le record de gainage : en 2016, il était détenu par Mao Weidong, un policier chinois, qui est resté dans cette position pendant huit heures et une minute. (Il a ensuite enchaîné avec quinze pompes pour fêter sa victoire.) Bonne nouvelle : chercher à l’imiter n’est pas une bonne idée. « Il vaut mieux effectuer trois gainages d’une minute chacun avec vingt secondes de pause, pour permettre au corps de récupérer, que quatre minutes d’affilée », conseille Joffrey Bihin. Si l’on cherche à augmenter le temps de résistance, on risque de créer des micro-lésions dans les muscles et de perdre la position parfaite. Commencez progressivement, en vous fixant un objectif. D’abord trente secondes, puis quarantecinq, etc. Et on progresse rapidement, l’auteur de ces lignes peut l’attester. Au bout de quelques séances (à condition d’avoir un coach qui encourage, ou une volonté d’acier), on finit par attendre une minute sans que ce soit une torture. Et comme dans toute pratique sportive : étirez-vous, soit avant, soit après (même vingt-quatre heures après !), c’est bénéfique pour les muscles.
On muscle à la fois le ventre et le dos
On le pratique partout et tout le temps
6. UNE VERSION LIGHT EXISTE
La planche n’est pas forcément accessible à tout le monde. Elle est notamment déconseillée aux personnes en surpoids et à celles qui ont les poignets fragiles. « Elle peut être décourageante ! On peut gainer partout et tout le temps, de manière plus douce, explique Lucile Woodward. En marchant : il suffit de placer l’os du pubis vers l’avant, pour décambrer un peu le dos. Pendant cinq pas, on contracte les abdominaux et on se tient bien droite en inspirant. Ensuite, pendant cinq pas, on expire en contractant le périnée. » Eh oui, pratiqué régulièrement, cela fait la différence.
7. VOUS POUVEZ
VOUS EXERCER AU BUREAU
Certes, ce n’est pas très discret en open space. La bonne position : assise sur une chaise, le dos parfaitement droit, les pieds écartés au niveau du bassin. « On pose les mains et les avant-bras sur le bureau, et on essaie de l’enfoncer dans le sol pendant quinze secondes en contractant les bras et les abdominaux. » Recommencez autant de fois que vous voulez. En plus d’un gain pour la ceinture abdominale, on a le ventre plus plat, on soigne sa posture, on se tient plus droite, ce qui booste aussi le moral et la confiance en soi. Bref, c’est bon pour tout !
8. ET CIBLER TOUTES LES PARTIES DU CORPS
Si vous devenez accro (si, si, tout est possible !), mieux vaut alterner plusieurs positions. « C’est vraiment efficace pour renforcer le dos, à condition de ne pas se limiter à un seul exercice, prévient Magoma Likale. Faites des variantes à la planche, en changeant les positions des jambes et des bras. » Pour affiner la taille, il conseille le twist. Dans la position initiale, rapprochez le bassin le plus près du sol possible, puis tournez la hanche et les pieds vers la droite. Alternez de chaque côté pendant une minute. Pour travailler les jambes et les fesses, tentez le tremplin : placez-vous assise, jambes tendues, les mains au sol, placées derrière les fesses. Allongez le dos en appuyant les mains sur le sol et poussez le bassin le plus haut possible, en essayant de garder les orteils sur le sol. Tenez la position deux secondes.
9. C’EST UN BON MOYEN DE DOPER LE PLANCHER PELVIEN
Certains coachs le recommandent à celles qui veulent faire travailler leur plancher pelvien : « Pour retrouver de la tonicité au quotidien et éviter certains désagréments postaccouchement », signale Magoma Likale. Il faut d’abord apprendre à maîtriser son périnée (en général avec un kiné). « Ensuite, on pense à l’engager quand on gaine, et on contracte les abdominaux. L’idée, c’est que cela devienne petit à petit un réflexe, pour que ce muscle reste tonique », conseille Lucile Woodward. Pour savoir quand s’y mettre après l’accouchement, demandez conseil à l’équipe médicale qui vous accompagne.
10. VOUS POUVEZ GAINER AVEC D’AUTRES SPORTS
Tous les sports qui travaillent la coordination entre le tronc et le bas du corps sont indiqués. C’est le cas du surf et de tous les sports en instabilité, comme le yoga sur stand up paddle ou l’escalade. À partir du moment où vous engagez tout le corps en même temps, vous gainez : toutes les danses, en particulier la danse du ventre, et la natation sont également bénéfiques.
11. C’EST UN EXCELLENT COMPLÉMENT AU RUNNING
Pour mettre à profit le gainage et maximiser ses effets sur la cellulite, il vaut mieux l’associer à une activité cardio, qui brûle les calories. « Si vous aimez le running, faire quelques exercices juste après est une bonne idée. C’est un excellent moyen de revenir au calme et de faire ralentir le rythme cardiaque en douceur, tout en boostant l’efficacité des exercices », conseille Joffrey Bihin.
12. VOUS N’AVEZ BESOIN DE RIEN, OU PRESQUE
Si vous avez une volonté d’acier, vous n’avez pas besoin de grand-chose : simplement d’un smartphone pour vous chronométrer. Si vous avez besoin d’encouragement, il existe plusieurs applications sur iPhone et Android, comme 7 Minute Power Plank Workout et Plank Timer (nos préférées), qui chronomètrent, suggèrent des positions et permettent de suivre vos progrès.