Nutrition Des menus bons pour 2

On ne cesse de le répéter, durant la grossesse, une bonne alimentation est primordiale. Mais entre les conseils des uns et des autres, on a parfois du mal à s’y retrouver. Pour élaborer vos menus au quotidien, dévorez notre pense-bête. Et collez-le d’urge

Parce qu’elle a des besoins spécifiques liés à son état, la femme enceinte est au centre de toutes les attentions nutritionnelles. En fait, recommander une alimentation équilibrée, riche en fruits et légumes, et sans alcool pourrait suffire. Mais les jeunes femmes pressées d’aujourd’hui ont parfois pris l’habi- tude de manger n’importe comment. Et une fois qu’elles sont enceintes et veulent changer leur comportement alimentaire, elles ne savent pas comment s’y prendre. Pas toujours facile en effet, de savoir ce qui est bon et ne l’est pas. Petit guide pour se composer une assiette qui réponde aux besoins de la future maman et de son bébé.

Indispensables

Outre la consommation de protéines (viande, poisson, oeufs), de lipides (graisses) et de glucides (sucres, féculents), qui sont les nutriments de base de l’alimentation, la femme enceinte doit miser particulièrement sur certaines vitamines et minéraux. Et penser à boire suffisamment et régulièrement.

L’eau

Pourquoi? Parce que le corps humain est composé de 60 % d’eau et celui de votre bébé à la naissance de 85 %. Pendant la grossesse, le volume du réseau vasculaire (sang et vaisseaux) augmente d’environ 30 %, le besoin en eau également. L’eau a pour fonction première d’hydrater, mais elle permet aussi au corps de se débarrasser de ses déchets via le filtre des reins. D’où l’importance d’une hydratation optimale en attendant bébé. Il faut donc penser en boire au moins 1,5 litre, puis passer à 2 litres par jour vers la fin de grossesse.

La vitamine A

Pourquoi? Elle joue un rôle fondamental dans la synthèse de l’hormone de croissance. C’est dire si elle est utile. En France, l’alimentation couvre largement les besoins en vitamine A. Comme, par ailleurs, beaucoup de produits en sont enrichis, le risque est plutôt d’en consommer trop. Pendant la grossesse, une hypervitaminose accentue, en fréquence et en intensité, les nausées et les maux de tête chez la future mère et peut provoquer des altérations du foie du foetus. Où la trouver ? Dans le beurre, la margarine, les poissons gras (thon, maquereau, saumon…) et sous forme de provitamine A ou bêta-carotène dans les carottes, les épinards ou les choux. Le foie en regorge ! Une tranche de taille moyenne (150 g) répond aux besoins en vitamine A pour dix jours !

La vitamine B9 ou acide folique

Pourquoi? Elle joue un rôle primordial au moment de la conception et dans les jours qui suivent puisqu’elle intervient dans la division puis la multiplication cellulaire. Un déficit important en vitamine B9 (rare en France) peut être responsable d’une malformation congénitale neurologique grave appelée spina-bifida. Pendant la grossesse, 400 μg par jour sont nécessaires. Où la trouver ? Essentiellement dans les légumes verts (cresson, mâche, épinards…), les fruits (banane, kiwi, melon, pomme, orange, fruits rouges…), les céréales, les légumes secs (lentilles) et fruits secs (noix). Pour 50 μg de vitamine B9 :

1 orange ou 1 banane et demie l

100 g (4 cuillerées à soupe) de lenl tilles cuites

100 g de haricots verts cuits. l Mais aussi: une salade de mâche, 100 g d’épinards ou de cresson (214 μg), 100 g de betteraves en salade (60 μg).

La vitamine D

Pourquoi? En favorisant le passage du calcium de l’intestin vers le sang et sa fixation sur les os, elle en limite la fuite dans les urines. C’est donc une aide précieuse dans la constitution de ces réserves de calcium. La vitamine D est fabriquée par la peau sous l’influence du rayonnement solaire. Normalement, vingt minutes d’exposition quotidienne des avantbras au soleil sont suffisantes pour synthétiser la vitamine D. Pas toujours fai- sable en plein hiver et dans les régions peu ensoleillées, d’où la nécessité de compléter par l’alimentation. Pendant la grossesse, on estime à 10 μg (microgramme) par jour la dose nécessaire. Une quantité normalement couverte sans problème par une alimentation équilibrée. Où la trouver ?

100 g de thon (4 à 5 μg) l

100 g de maquereau (4 à 5 μg) l

2 oeufs, surtout le jaune (4 à 5 μg). l Mais aussi dans certains laits enrichis en vitamine D (2,25 μg par bol).

Le calcium

Pourquoi? Pour aider à la formation des os et des dents du futur bébé, il en faut au moins 30 g supplémentaires pendant la grossesse. Le processus se passe en deux étapes : les six premiers mois, la maman constitue des réserves. Au dernier trimestre, via le sang apporté par le cordon, le bébé va y puiser, afin d’assurer sa croissance osseuse et la calcification de son squelette. Si la mère n’a pas assez de réserves, elle manquera de calcium, mais pas son bébé. De nombreuses femmes se plaignent de problèmes de dents et de fragilité des os après une grossesse : leur bébé leur a tout piqué ! Pendant la grossesse, il en faut 1 000 mg quotidiennement*. Où le trouver ? Le calcium est essentiellement apporté par les produits laitiers. Si vous ne les supportez pas, vous en trouverez aussi dans certaines eaux minérales.

2 yaourts nature (250 mg) l

1 verre de 200 ml de lait (250 mg) l