Forme grossesse
Boostez votre périnée
On en parle de mon périnée ?* C’est le titre de l’ouvrage d’Anna Roy sorti il y a peu. Au fil de ses consultations, cette sage-femme libérale et hospitalière s’est rendu compte à quel point le sujet intéressait les femmes de tous âges… qui cependant n’y connaissaient rien ! En effet, selon le Collège national des sages-femmes (CNSF), seulement 14 % ont une vision précise de leur périnée. Et pour cause, personne ne leur en parle! Le sujet est encore entouré de tabous (l’influence du périnée sur la sexualité, qui connaît ?) et les femmes sont nombreuses à avoir quotidiennement des problèmes. En effet, l’incontinence urinaire affecterait entre 25 et 45 % d’entre elles, l’incontinence anale, 20 %. Le périnée – cet ensemble de muscles allant du pubis au coccyx et qui enserre urètre, vagin et anus – a besoin d’être entretenu la vie durant pour rester élastique et amortir les pressions auxquelles il est soumis. Son relâchement peut se traduire par des pertes d’urine, de gaz, voire de selles, et par un prolapsus (encore appelé descente d’organes). Personne n’a envie de ça… On en parle de mon périnée ? est une mine d’infos (et d’exercices à y découvrir, dont le demi-pont, page suivante), on en a sélectionné quelques-unes. De A à U, adoptez les bons gestes de protection. Allez, zou, on s’y colle ! Merci qui ?
COMME ACCOUCHEMENT
ALes circonstances de votre accouchement (durée du travail et de l’expulsion, poids du bébé, forceps, etc.) vont profondément influencer le devenir de votre périnée. Quelques conseils. UNE PÉRIDURALE LIGHT, À L’ANESTHÉSISTE TU DEMANDERAS. C’est-à-dire une péridurale moins dosée. Plus elle l’est, moins on ressent l’envie de pousser… mais plus on pousse pour faire sortir le bébé ! Sans compter que dans certains cas, des forceps – pas tops pour le périnée – peuvent être nécessaires. LA BONNE POSITION, TU ADOPTERAS. La position gynécologique classique (sur le dos) n’est pas la meilleure qui soit pour protéger le périnée : elle augmente la pression dessus. Accoucher sur le côté (voire accroupie ou à quatre pattes) est peut-être possible.
« EN EXPIRE », TU POUSSERAS. La poussée en expire (ou freinée) se fait sur l’expiration, à l’inverse de la respi- ration bloquée la plus souvent utilisée dans les maternités (le fameux « respirez-bloquez-poussez »). Elle est plus respectueuse du périnée et préférable si possible. Mais comme le précise Anna Roy, « la durée “légale” maximum du temps de poussée (quarante-cinq minutes) est relativement courte et les sages-femmes n’ont parfois pas d’autre choix que d’utiliser la poussée bloquée, qui s’avère souvent plus efficace ». L’EXPRESSION UTÉRINE, TU REFUSERAS. Cette pratique, appelée aussi expression abdominale, qui consiste à appuyer sur le ventre pour accélérer la sortie du bébé est dangereuse pour le périnée et le bon déroulé de l’accouchement. Elle n’est de plus pas recommandée par les autorités de santé. N’hésitez pas à aborder le sujet avec votre sage-femme dès la grossesse.
COMME BUREAU
BQu’on travaille chez soi ou en entreprise, on passe beaucoup de temps assise, et face à un bureau. Il faut donc trouver la position adéquate, protectrice du périnée. Exit les sièges où vous avez les jambes pendantes! Asseyez-vous le buste droit contre le dossier (épaules basses, sans cambrer ni faire le dos rond, bras sur le bureau) et de façon à ce que l’angle formé par les cuisses et le dos soit égal à 90°. Dernier conseil, ne croisez pas les jambes. Si nécessaire, utiliser un marchepied.
COMME CONSTIPATION
CLa constipation est un mal bien féminin, surtout pendant la grossesse: les hormones ralentissent le travail des muscles intestinaux. Alors, on pousse pour faire sortir les selles et c’est là que ça se gâte car, à la longue, le périnée s’en ressent. La base: faire la part belle aux légumes verts et aux fruits, boire beaucoup d’eau pour faciliter le transit et marcher. Aux toilettes, utilisez un marchepied pour surélever vos jambes afin de former avec vos cuisses un angle de 35° environ. Penchez légèrement en avant : les sphincters se relâchent et les selles sortent toutes seules. Ce n’est pas le cas ? Effectuez éventuellement une pression douce: expirez en rentrant le ventre. Sachez que les toilettes à la turque sont géniales pour le périnée!
COMME GROSSESSE
GPourquoi le périnée se fati– gue-t-il davantage quand on est enceinte? Parce que le poids du bébé + les kilos supplémentaires, et parfois excédentaires, le pressent et que l’imprégnation hormonale favorise le relâchement des muscles et des ligaments. Evidemment, plus on multiplie les grossesses et les accouchements, plus le périnée « morfle ». Mais si on en prend soin au quotidien, le mal est moindre. Cela dit, les fuites et cette « sensation de truc entre les jambes », comme le dit Anna Roy, disparaissent généralement spontanément après la naissance.
Que penser du massage du périnée prôné ici et là ? N’en attendez pas de miracles, explique notre sage-femme. Si certaines le conseillent pour l’assouplir en prévision de l’accouchement, il n’a pas encore fait la preuve (scientifique) de son efficacité dans la réduction du taux d’épisiotomies et de déchirures périnéales. Cela dit, si un massage du périnée vous permet de mieux connaître cette zone, ne vous en privez pas.
COMME MÉNAGE
MPour les tâches ménagères, d’une manière générale, « évitez les mouvements d’abaissement-relèvement qui sollicitent brusquement les abdominaux et augmentent la pression sur le périnée », souligne notre sage-femme. On parle ici de passer l’aspirateur, de vider le lave-linge et le lave-vaisselle, faire les lits, etc. Pendant la grossesse, faitesvous aider si possible. Sinon, et c’est valable pour tous les jours de la vie, serrez le périnée (on appelle aussi cela le verrouiller, comme si vous vous reteniez de faire pipi) dès que vous vous baissez ou vous relevez.
COMME PORTAGE
PLes sacs de courses portés à bout de bras, l’aîné qui réclame les bras de maman, le sac à main qui pèse une tonne (allégez-le)… exercent une pression sur le périnée. Pendant la grossesse et tout de suite après l’accouchement, déléguez le plus possible au papa.
Pour porter un bébé, portez haut pour éviter la pression sur le périnée et une cambrure exagérée. Sa tête doit être positionnée dans votre cou, son corps au plus près de votre corps. Plus une charge est portée haut et près de celui porte, moins elle est lourde et pèse. Pour soulever un enfant au sol, placez-vous face à lui, jambes écartées de la largeur de votre bassin. Pliez vos jambes en gardant le dos droit. Verrouillez abdos et périnée, attrapez l’enfant, collez-le contre votre ventre et remontez doucement.
COMME RÉÉDUCATION PÉRINÉALE
RRares sont les femmes qui n’en ont pas besoin, même celles qui ont accouché par césarienne. La grossesse a fait son oeuvre, on ne reviendra pas là dessus. On peut commencer la rééducation périnéale et abdominale six semaines après l’accouchement. Et mieux vaut tard que jamais ! En revanche, en attendant la rééducation, si vous ressentez des douleurs, qu’elles ne s’estompent pas au fil du temps, voire qu’elles augmentent, consultez. Les femmes ont trop tendance à se focaliser sur le bien-être du bébé et à oublier le leur. 10 séances sont remboursées par la Sécurité sociale mais seul le praticien qui s’en chargera peut dire si vous en avez besoin de 6… ou de 18. De plus, sachez que lorsqu’on a un périnée relâché (et/ou qu’on n’a pas fait sa rééduc’), on éprouve moins de plaisir sexuel. Faire l’amour fait contracter le périnée, d’autant plus quand on a un orgasme.
COMME SPORT
SPréférez la natation, le yoga, la gym douce, le Pilates, le ski de fond, la marche nordique, etc. Mais prudence avec le footing, le squash, le trampoline, le basket-ball, etc., tous les sports où l’on saute, prend des chocs et force sur les abdominaux. En salle, privilégiez les abdos qui se font dans des positions dites d’étirement (où l’on se grandit) et où l’effort se fait en contractant le périnée à l’expiration. Ces « bons » abdos font travailler le muscle transverse situé dans la largeur du ventre qui est relié au périnée. Fuyez les pédalages, les ciseaux et autres remontées de buste qui gonflent le ventre – en gros, les exercices qui rapprochent le haut du bas du corps !
COMME TOUX
(ET ÉTERNUEMENTS)
TQuand on tousse ou qu’on éternue, les dommages sur le périnée ne sont pas négligeables car la pression y est très forte. Surtout si vous toussez une partie de l’hiver… Soignez-vous ! Si votre toux est consécutive à l’usage de la cigarette, vous savez ce qu’il vous reste à faire. Le tabac, de plus, altère la composition du collagène et augmente le risque d’incontinence urinaire. D’une manière générale, pensez à verrouiller votre périnée dès que ça vous chatouille dans la gorge ou dans le nez. Ainsi, vous limiterez les dégâts.
COMME URINER
UPour faire pipi, ne poussez pas. Si, si, certaines femmes le font. Evitez de vous retenir lorsque vous en avez envie, la vessie doit être vidée sans attendre que ça presse. Installez-vous confortablement (pas les fesses en l’air, à la va-vite !), culotte en bas des pieds pour que les muscles du périnée se relâchent. Pour lutter contre les infections urinaires à répétition, buvez beaucoup, faites pipi régulièrement et, aussi après un rapport sexuel.
* Leduc.s éditions.