Entre plaisir et nutrition, faites les bons choix
Glaces sur la plage, apéritifs qui s’éternisent, tartes gourmandes… L’été, les tentations sont nombreuses. Quelques astuces pour choisir les bons produits et garder l’esprit léger !
Tapenade ou guacamole ?
« Bonne nouvelle, tapenade et guacamole peuvent être consommés sans culpabiliser », assure Valérie Espinasse, micronutritionniste. En revanche, les chips qui les accompagnent souvent… sont recalées ! Plongez plutôt des rondelles de radis noir ou des bâtonnets de carottes dans votre bol de tapenade, et savourez votre guacamole accompagné de morceaux de concombre ou de chou-fleur. La valeur nutritionnelle des aliments l’emporte sur les calories brutes : une bonne raison de miser sur ces graisses végétales qui vous aident même à déstocker les adipocytes (cellules graisseuses). Le bon choix : tapenade et guacamole sont ex aequo. Aucune raison de se priver de ces deux classiques de l’apéro !
Vin ou punch ?
Vin, sans l’ombre d’un doute ! Sur le banc des accusés : le sirop de sucre de canne et les jus de fruits contenus dans le punch. Ajoutés à l’alcool, qui contient déjà des glucides, ils transforment les cocktails en une véritable bombe calorique ! Valérie Espinasse propose plutôt de ruser, en versant son vin rosé dans un verre rempli à moitié de glaçons. L’alcool est ainsi dilué et sa consommation plus espacée dans le temps. Attention cependant, consommer des boissons alcoolisées lorsqu’il fait chaud augmente les risques de déshydratation, à compenser absolument avec un apport d’eau plus important que le reste de l’année. Le bon choix : le vin, avec modération !
Brochettes ou chipolatas ?
Que choisir entre ces deux produits-phares des barbecues ? Valérie Espinasse pencherait plutôt pour les brochettes : elles permettent de varier les plaisirs en diversifiant les viandes, les assaisonnements, ou en préparant des marinades légères avant cuisson. « Néanmoins, nuance-t-elle, les chipolatas ne sont pas les plus grasses des saucisses, et la grillade permet d’éliminer une grande partie des graisses qu’elles contiennent, surtout si vous les percez avec la pointe d’un couteau avant cuisson. » Pour les accompagner ? Tomates, aubergines et poivrons grillés, avec un filet d’huile d’olive, apporteront des fibres et des couleurs à votre assiette.
Le bon choix : brochettes, mais surtout légumes grillés.
Chips ou olives ?
Olives, sans hésiter ! Noires ou vertes, elles regorgent d’acides gras végétaux dont notre organisme a fondamentalement besoin. Vous pouvez en manger tous les jours à l’apéritif, et même en ajouter dans vos salades. Quant aux chips, elles n’ont aucune raison valable de sortir du placard ! Trop grasses, trop salées, trop caloriques, elles favorisent de surcroît la rétention d’eau et nuisent à la digestion. Si la tentation est trop forte, limitez-vous à une poignée de temps en temps.
Le bon choix : les olives, qui sont gagnantes sur toute la ligne !
Gaspacho ou tomates mozzarella ?
Zoom sur la tomate : riche en vitamines et en antioxydants (dont le fameux lycopène, qui stimule votre bronzage), c’est la star des menus d’été. Alors, quel plat privilégier, de la salade ou de la soupe froide, pour garder la ligne sur la plage ? « Le gaspacho industriel, tel qu’il est souvent consommé, contient des sucres ajoutés qui le rendent moins intéressant nutritionnellement », regrette Valérie Espinasse. Et du côté de la mozzarella ? Elle représente un apport en protéines bienvenu et existe même en version allégée, si vous voulez faire baisser le compteur des calories. Choisissez donc plutôt l’assiette de tomates mozzarella, relevée d’un simple filet d’huile d’olive et de quelques feuilles de basilic.
Le bon choix : la salade tomates mozzarella, fraîche et protéinée.
Pissaladière ou tian de légumes ?
« Ultra-plébiscitée l’été, la fameuse pissaladière perd des points à cause de sa pâte faite de farine et d’huile d’olive », déplore Valérie Espinasse. Sa teneur en graisses joue aussi en sa défaveur : oignons confits dans de l’huile d’olive, anchois… Optez plutôt pour un tian de légumes, et pourquoi pas en lui donnant des airs de pissaladière en y ajoutant olives et anchois ? Découpez en rondelles, sans les peler, aubergines, tomates et courgettes. Disposez-les verticalement dans un plat et insérez entre les légumes quelques filets d’anchois et des olives noires. Parsemez de thym et arrosez d’un filet d’huile d’olive avant d’enfourner. Le bon choix : le tian de légumes revisité.
Glace ou sorbet ?
« Lorsque vous achetez glaces et sorbets dans le commerce, la charge de sucre est pratiquement équivalente entre les deux, contrairement à une idée largement répandue », explique Valérie Espinasse. Pour la glace, il faut ajouter à cela les matières grasses apportées par le lait. La préférence de la nutritionniste va donc au sorbet, et encore plus largement s’il est fait maison à partir d’une purée de fruits, ou s’il a été fabriqué artisanalement, sans sucres ajoutés.
Le bon choix : le sorbet maison.
Tarte aux abricots ou crumble aux fruits rouges ?
Tout dépend de la façon dont ils sont cuisinés ! Si votre tarte aux abricots est faite d’une pâte fine, garnie de nombreux fruits et simplement passée au four, le plaisir et l’intérêt nutritionnel seront au rendez-vous. En revanche, sa version avec crème pâtissière ou confiture est à éviter. Le crumble, qui fait la part belle aux fruits, est de son côté très simple à alléger : il suffit de diviser par deux la quantité de sucre pour un dessert tout aussi gourmand et plus faible en calories. Le bon choix : le crumble de fruits remporte le match (de peu).
Jus de fruits ou thé glacé ?
« Prendre un cocktail de jus de fruits frais dans l’après-midi à la place d’une portion de fruits ? C’est oui. Mais en boire tout au long de la journée, c’est non ! », tranche Valérie Espinasse. Préférez-lui le thé glacé maison (sa version industrielle est souvent trop riche en sucres), et variez les plaisirs en choisissant des thés aux fruits rouges ou aux agrumes. Parfumez-les avec du citron, de la menthe ou des morceaux de fruits. Le bon choix : le thé glacé, à siroter tout au long de la journée !