FORME Tout savoir sur les oméga-3
On entend souvent parler d’eux parce que les médecins vantent leurs bienfaits et qu’ils enrichissent de nombreux aliments. Mais pourquoi en a-t-on besoin ? Et où les trouver dans nos repas quotidiens ?
Qu’est-ce que c’est ?
Les oméga-3 sont des lipides qui appartiennent à la famille des acides gras poly-insaturés. On les qualifie souvent de « bonnes graisses », par opposition aux acides gras saturés qui peuvent, en excès, être né- fastes pour le coeur. Ils se divisent en plusieurs catégories : l’acide alphalinoléique (ALA) est un acide gras « essentiel », car il est indispensable au bon fonctionnement de notre organisme, mais ce dernier ne sait pas le synthétiser tout seul, il faut donc
l’aider via l’alimentation, en particulier les végétaux. Les EPA et DHA, deux autres oméga-3, sont issus principalement du poisson et de certains fruits de mer. Nous avons besoin des deux car chacun a ses avantages et ses bienfaits.
Quels bénéfices pour notre corps ?
Les oméga-3 participent à une multitude de processus importants dans l’organisme. Ils auraient en particulier un effet protecteur sur le coeur. C’est d’ailleurs en étudiant le régime des Inuits du Groenland, qui se nourrissent essentiellement de poisson et souffrent moins que nous de maladies cardiovasculaires, que l’on a commencé à s’y intéresser. Ils aident aussi à fluidifier le sang et ont un effet peu inflammatoire par rapport à d’autres graisses. En participant à la constitution des membranes cellulaires, ils sont essentiels au bon fonctionnement du système nerveux et à la lutte contre le vieillissement cérébral. Une consommation suffisante aiderait par exemple à préserver ses fonctions cognitives, notamment une bonne mémoire. Par ailleurs, des études montrent que les personnes qui mangent du poisson au moins trois fois par semaine ont 26 % de risque en moins de développer un AVC ou une démence par rapport à ceux qui n’en mangent pas régulièrement. EPA et DHA sont également impliqués dans la prévention de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) et aident à garder un oeil de lynx.
Dans quels aliments les trouver ?
Les oméga-3 peuvent être d’origine animale ou végétale. On en trouve dans les poissons gras, type maquereaux, sardines, saumon, thon, hareng, truite… qu’il faudrait mettre au menu deux à trois fois par semaine en variant les espèces. Les oeufs peuvent également en être une bonne source, à condition que les poules aient été nourries aux graines de lin (cela peut multiplier par dix leur teneur en oméga-3). Les produits labellisés « bleublanc-coeur » (produits laitiers, oeufs, charcuteries, volailles et autres viandes), issus d’animaux nourris de
manière diversifiée, avec notamment des graines de lin riches en oméga-3, sont donc à privilégier. Du côté du végétal, ce sont les huiles qui en apportent le plus : huiles de lin, de colza, de noix et de cameline (ou de lin), à utiliser de préférence en vinaigrette pour l’assaisonnement, car les oméga-3 supportent mal la chaleur et sont détruits en grande partie à la cuisson. Pensez aussi aux graines oléagineuses dont sont extraites ces huiles : croquez des noix en guise d’en-cas, saupoudrez des graines de lin ou de chia dans un müesli ou une salade composée. Remplacez le beurre par des margarines végétales enrichies en oméga-3 donne aussi un vrai coup de pouce.
Quels sont nos besoins ?
Ils varient en fonction de l’âge et d’éventuelles pathologies : par exemple, privilégiez les oméga-3 si vous souffrez de problèmes cardiovasculaires ou de douleurs articulaires inflammatoires. Il est recommandé de consommer chaque jour 2 à 3 g d’oméga-3 pour une femme et cette quantité n’est généralement pas atteinte. Il est essentiel d’augmenter vos apports pour rétablir le bon équilibre entre oméga-3 et oméga-6, d’autres acides gras poly-insaturé qui favorisent plutôt l’inflammation et qu’on consomme largement, notamment via l’huile de tournesol dans les produits transformés ou les animaux nourris au maïs. À titre d’exemple, pour atteindre vos besoins journaliers en oméga-3, vous pouvez consommer, au choix : 10 g de graines de lin moulues, ou 5 g d’huile de lin, ou 20 à 25 g d’huile de noix ou de colza, accompagnées de 20 g de saumon, d’anchois ou de hareng, ou 20 g d’oeuf de poisson, ou 50 g de maquereau ou 100 g de truite saumonée, ou encore 110 g de thon en conserve (source : La Meilleure Façon de manger, de Thierry Souccar et Angélique Houlbert, éditions Thierry Souccar).
Quand faut-il prendre des compléments alimentaires ?
L’idéal est de couvrir vos besoins via une alimentation diversifiée, mais si vous n’aimez pas le poisson et consommez peu d’huiles végétales, il peut être utile de vous supplémenter pour compenser. Idem en cas de douleurs articulaires, de pathologies inflammatoires ou de troubles émotionnels avec fatigue nerveuse et irritabilité… Misez, par exemple, sur les capsules d’huiles de poisson (DHA/EPA), en alternance avec des gélules d’oméga-3 d’origine végétale. Pour éviter tout risque de surdosage (ils fluidifient le sang et peuvent favoriser la formation de radicaux libres et l’oxydation), n’en consommez pas plus d’1 g par jour sous forme de compléments et faites des cures de trois mois seulement, entrecoupées de pauses. Forcez en parallèle sur les aliments antioxydants, type thé vert, fruits et légumes. Et parlez-en avant à votre médecin, en particulier si vous prenez des anticoagulants.