Retrouver un bon sommeil
Il y a bien mieux que de compter les moutons ! D’autant que c’est même néfaste, car cela entretient l’activité du cerveau. D’autres solutions simples ont fait leurs preuves.
Sans réellement souffrir d’insomnies, beaucoup de personnes se plaignent de ne pas dormir comme elles l’aimeraient : trop de temps à s’endormir, réveils la nuit ou tôt le matin… Il ne faut pas négliger ces troubles car, à long terme, un manque de sommeil peut avoir des répercussions sur le quotidien (fatigue, irritabilité), mais aussi sur la santé : risque de prise de poids, de diabète, d’hypertension, baisse des défenses immunitaires… La plupart des problèmes de sommeil courants peuvent se régler simplement en adoptant certaines règles d’hygiène du sommeil et avec l’aide de solutions « douces ».
Coupez-vous assez tôt des écrans
Ce sont les nouveaux ennemis de notre sommeil ! Ordinateurs, tablettes et smartphones maintiennent notre cerveau en éveil. De plus, la lumière bleue qu’ils diffusent à notre insu modifie la sécrétion de l’hormone du sommeil et peut ainsi beaucoup retarder l’endormissement. Dans l’idéal, il faut se couper de ces écrans au moins deux heures avant le coucher. Si cela est impossible, si vous avez un travail à finir sur votre ordinateur, portez des lunettes anti-lumière bleue (sans correction ou correctrices). Et évitez de travailler sur votre portable au lit : cet emplacement doit être réservé au sommeil et à l’intimité.
Faites un dîner « du sommeil »
On ne dort pas de la même façon en fonction de ce que l’on mange, surtout le soir. Un dîner trop riche en protéines et en graisses retarde l’endormissement. Évitez les viandes rouges, riches en tyrosine (excitant). Préférez le poisson. Mangez des féculents (riz, pâtes, pommes de terre) : important pour être « nourris » pour la nuit et ne pas se réveiller. En soirée, ne consommez pas d’excitants : café, thé (sauf s’il est très infusé), boissons énergisantes ou à base de cola. Même un café bu à 16-17 h peut empêcher de bien dormir, car il agit au bout de plusieurs heures. Enfin, attention à l’alcool : il peut endormir, mais ensuite, on dort moins bien.
Préparez votre nuit le jour
Un mode de vie trop sédentaire peut désynchroniser vos rythmes et favoriser des soucis de sommeil. Qui ne l’a pas constaté d’ailleurs : après une journée active, on dort mieux ! Alors, faites un peu d’activité physique tous les jours : marche rapide, montée des escaliers, vélo… Cela contribue à de meilleures nuits et augmente le sommeil lent profond, le plus réparateur. Toutefois, évitez de pratiquer une activité assez intense à l’approche du coucher, car cela augmente la température corporelle et retarde ainsi l’endormissement. Par ailleurs, dans la journée, il est important de « voir » la lumière du jour, qui aide l’organisme à stabiliser ses rythmes veille-sommeil, facilite l’endormissement et le maintien d’un bon sommeil. À la mauvaise saison, si vous partez travailler alors qu’il fait encore nuit et travaillez en lumière artificielle, efforcez-vous de sortir à l’heure du déjeuner !
Vous êtes plutôt du soir ou du matin ?
Dans le premier cas, vous avez du mal à dormir assez tôt par rapport à votre lever. Il faut recentrer vos habitudes. Le soir, évitez de décaler trop vos activités : maintenez le dîner assez tôt, y compris le week-end et évitez l’excès de lumière. Même si la nuit a été courte, faites l’effort de vous lever toujours à la même heure : c’est difficile pendant deux à trois semaines, mais cela aide à se recaler. Vous exposer à une lampe de luminothérapie le matin (une demi-heure ou plus) est efficace aussi pour régler votre horloge du sommeil. À l’inverse, vous vous réveillez avant l’heure le matin ? Essayez de vous stimuler le soir avec des activités, y compris l’activité physique. Cela aide à décaler son heure de coucher. Pour cela, au besoin, vous pouvez aussi vous exposer à une lampe de luminothérapie en fin de journée ou le soir.