Manger un sandwich sain et savoureux

Notre experte Laura Cariel, diététicienne, l’affirme : composé à bon escient, le sandwich peut constituer un repas équilibré.

Quel pain choisir ?

C’est le pain qui nous fait souvent hésiter à manger des sandwichs. Et pourtant, il est dépourvu de lipides (ou graisses). Il contient de la farine, de l’eau, du sel et du levain, soit en terme nutritionnel : des protéines, des vitamines, des minéraux, des fibres et des glucides complexes. Les glucides complexes représentent la principale source d’énergie nécessaire au corps et au fonctionnement du cerveau. Ils procurent un sentiment de satiété qui évite de grignoter entre les repas. Plus les céréales (farines) utilisées dans la fabrication du pain sont complètes, plus le taux de fibre est important; à l’inverse, plus un pain est blanc, moins il contient de fibres. Évitez donc le pain blanc. Que le pain soit complet, aux céréales, au levain, au seigle… il aura la même valeur calorique. Choisissez donc celui que vous aimez. Si vous préférez la baguette, prenez-la « de tradition », car sa mie est plus dense. Vous serez rassasiée plus longtemps. Achetez-le dans une boulangerie de préférence. Il sera meilleur et sans conservateurs ni additifs. Évitez le pain de mie, même complet, il vous « calera » moins que les pains cités précédemment. Et si vous l’achetez dans une grande surface, il contiendra additifs, conservateurs et colorants.

Quelle garniture choisir ?

La charcuterie : évitez le saucisson, le pâté et les rillettes, beaucoup trop gras, au profit du jambon blanc ou du jambon cru, dont vous n’oublierez pas d’enlever le gras qui les entoure. Les oeufs : ils ont une mauvaise réputation à cause de leur richesse en cholestérol. Pourtant, le cholestérol est mauvais lorsqu’il est associé à des graisses saturées (mauvaises graisses), or l’oeuf contient une majorité de graisses non saturées (bonnes graisses). De plus, les oeufs sont riches en protéines d’excellente qualité et sont aussi une bonne source de vitamines A, D, B8 et B12. Le fromage : il est riche en protéines, en calcium et en vitamine A. Mais il contient beaucoup de graisses. Si vous en mettez dans un sandwich, évitez d’en manger aux autres repas. Le thon au naturel, les crevettes et le poulet débarrassé de sa peau : riches en protéines et pauvres en graisses, ce sont d’excellents aliments d’un point de vue diététique. Les légumes : tomate, concombre, salade, carotte, radis, betterave, fenouil, champignon… Choisissez-les de saison. Ils seront plus goûteux et moins chers.

Mayonnaise ou beurre ?

Dans l’idéal, ni l’un ni l’autre. La mayonnaise apporte beaucoup de graisses en un petit volume : 1 cuillerée à soupe de mayonnaise contient 1 cuillerée à café d’huile. Le beurre, lui, est très gras (82 % de lipides) et les graisses qu’il contient ne sont pas bonnes pour l’organisme en grande quantité. On peut opter pour du beurre allégé. Mais qu’il soit allégé ou pas, ne dépassez pas 10 g (l’équivalent d’une mini-plaquette de beurre).

Si vous préparez vous-même un sandwich aux crudités et aux légumes, ajoutez plutôt un filet d’huile d’olive…