Bouger est essentiel
L’activité physique permet de stimuler naturellement la pompe veineuse et la circulation lymphatique en sollicitant la voûte plantaire et les muscles profonds des mollets et des jambes. À l’inverse, la sédentarité favorise la stase veineuse et lymphatique. Vélo, marche, running, aquabiking… tout est bon, à condition d’être bien chaussée et d’éviter les impacts trop forts. Marcher dans le sable fait du bien en offrant un massage doux à la voûte plantaire et, si on a l’occasion, autant profiter de l’eau de mer ! Son effet sur le retour veineux est supérieur à celui d’un bain en piscine, car plus une eau est riche en sel, plus elle exerce une pression importante sur les tissus. Au bureau, des petits mouvements bien choisis peuvent aussi faire la différence. On effectue par exemple des rotations avec les chevilles, dans les deux sens, puis des mouvements de flexion/extension. Chacun à répéter 20 fois, cela ne prend que 2 minutes ! Faire ces mouvements jambes en l’air le soir, une fois rentrée à la maison, soulage encore plus rapidement.
Mieux supporter le train ou l’avion
Pour éviter d’arriver à destination avec les jambes gonflées, il faut se lever toutes les 1 h 30 à 2 heures maximum, sans attendre que la gêne s’installe. On en profite pour effectuer des petits mouvements, comme la rotation des chevilles, et pour étirer ses mollets, en passant sur la pointe des pieds. On fait aussi quelques allers-retours dans le couloir en exagérant le mouvement de la marche et en déroulant vraiment tout le pied pour bien stimuler la pompe veineuse.
Les mouvements qui relancent la circulation
La demi-chandelle contre un mur pour alléger les jambes. Allongée au sol (ou sur un lit, à condition de pouvoir former un angle droit entre le buste et les jambes), jambes tendues contre un mur, fesses les plus proches possible du mur. Tenir la posture 3 minutes minimum (et jusqu’à 10 min si vous avez le temps) en respirant profondément. On peut placer un coussin ou une couverture pliée au bas du dos, au niveau du sacrum
(il faut sentir que le pubis bascule légèrement vers l’avant, afin de décongestionner également le ventre et le bassin). Monter sur les pointes pour solliciter les mollets. Debout, pieds écartés de la largeur du bassin ou un peu plus pour avoir suffisamment d’équilibre, monter lentement sur la pointe des pieds, puis redescendre, en serrant bien les abdominaux. Se placer ensuite en appui sur les talons, en décollant les doigts de pieds. Et alterner 10 fois. Cela réveille les articulations et les muscles, et facilite la circulation sanguine. Étirer l’arrière des jambes. Allongée sur le dos, jambes pliées, pieds au sol, ramener la jambe droite vers la poitrine sur une inspiration, puis sur l’expiration, tendre la jambe à la verticale, pied flex. Selon la souplesse, attraper la jambe tendue avec les deux mains, au niveau du genou, de la cheville ou des orteils, pour augmenter l’étirement. Rester dans cette position pendant 10 respirations, en inspirant et en expirant profondément par le nez. Changer de jambe. Au bureau, faire travailler les cuisses. Assise au bord du siège, jambes écartées, pieds bien à plat au sol, dos bien droit. Placer les mains à l’intérieur des genoux. Sur une expiration, essayer de serrer les cuisses vers l’intérieur tout en poussant fort avec les mains vers l’extérieur (les deux forces s’opposent, rien ne doit bouger). Relâcher sur l’inspiration. Effectuer 3 séries de 20 répétitions. Bien s’autograndir et serrer aussi les abdominaux.