5 postures simples pour commencer le yoga
La posture de l’enfant
Commencer à quatre pattes. Sur une expiration, amener le bassin vers l’arrière pour poser les fesses sur les talons, poser le front au sol et garder les bras étirés devant soi (ou ramener les bras vers l’arrière le long du corps). Rester cinq longues et profondes respirations. Pour remonter : poser les mains à plat au sol à côté des épaules et dérouler le dos vertèbre après vertèbre. Idéal pour étirer le dos après une posture qui l’a sollicité.
Le demi-pont
Sur le dos, jambes pliées, pieds à plat au sol près des fesses, bras le long du corps, mains à plat sur le sol, nuque bien étirée. Sur une inspiration, soulever progressivement le bassin, puis les lombaires. Épaules, bras et tête restent en contact avec le sol. Tenir la posture
3 à 5 respirations profondes. Sur une expiration, redérouler lentement le dos au sol, vertèbre après vertèbre. Les postures « d’inversion » (tête plus bas que les jambes) aident à réguler la tension.
Le chat et la vache
À quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches. Sur une inspiration, creuser le dos en commençant par le bas du dos, puis vertèbre après vertèbre jusqu’à porter le regard vers l’avant et ouvrir la poitrine. Sur l’expiration, arrondir tout le dos en commençant par rétroverser le bassin, puis enrouler vertèbre après vertèbre et terminer en relâchant bien la tête entre les bras. Cinq à dix fois, doucement. Cet exercice assouplit la colonne et favorise la détente.
La torsion allongée
Allongée sur le dos, bras en croix. Ramener le genou gauche vers la poitrine. Sur une expiration, laisser tomber doucement ce genou vers le côté droit sans décoller l’épaule droite et en tournant la tête vers la gauche. Rester dans cette posture trois à cinq respirations, puis ramener doucement le genou au centre sur une expiration. Même chose avec le genou droit. Cela étire toute la colonne et détend profondément.
Shavasana, la posture de la relaxation
Allongée sur le dos, bras le long du corps et légèrement écartés, paumes vers le ciel. Les jambes sont écartées, pieds tombant vers l’extérieur. Rester dans cette posture dix minutes en respirant tranquillement et en se concentrant sur le souffle qui entre et qui sort, et les sensations corporelles (fourmillements, battements cardiaques, fraîcheur sur la peau…), par exemple, en remontant des pieds vers la tête. Idéal pour terminer une séance.