Faire 10000 pas par jour !

Les spécialistes sont unanimes : il faut bouger pour rester en bonne santé. Mais faut-il faire 10000 pas ? Le Dr Bacquaert, consultant en médecine du sport et sport santé, médecin chef à l’IRBMS*, nous éclaire.

Pourquoi 10000 pas ?

C’est un chiffre rond, symbolique et facile à retenir. Mais il n’a pas été choisi au hasard. Cette recommandation de l’OMS part du principe qu’une personne sédentaire effectue en moyenne 6000 pas par jour pour ses déplacements quotidiens, ce qui est insuffisant pour lutter contre l’obésité et l’augmentation des maladies chroniques. L’objectif est donc d’augmenter de 40 % ce nombre de pas moyens pour arriver à 10 000 pas par jour (soit 6 à 8 kilomètres selon la longueur de nos pas). Et mine de rien, ces 4000 pas quotidiens de plus correspondent à environ trente minutes d’activité physique.

Quelle différence cela fait-il au niveau de la santé ?

« On demande aux gens de bouger plus car il y a des bénéfices prouvés : dès qu’on fait une activité physique, même légère, on consomme davantage d’énergie et le métabolisme change, entraînant la sécrétion de molécules

chimiques qui apportent un bienêtre physique et mental. Des études sur de larges populations montrent un changement significatif pour la santé », insiste le Dr Patrick Bacquaert. Avec, à la clé, une diminution du risque de maladies chroniques (type diabète, hypertension…), de cancers, d’AVC ou d’accidents cardiaques.

Qui est concerné ?

Cette recommandation s’adresse aux adultes de 18 à 65 ans qui n’ont pas de gros problèmes de mobilité. Et à ceux qui sont sédentaires, soit plus de 70 % des Français. Les plus sportifs, qui vont à un cours de gym ou courir deux à trois fois par semaine, n’ont pas vraiment besoin de compter leurs pas, puisqu’ils ont déjà une activité physique suffisante. Si l’on marche assez peu, mais que l’on nage ou que l’on fait du vélo souvent, pas de problème : 4000 pas correspondent à environ vingt à trente minutes de natation ou de vélo.

À quel rythme et intensité faut-il marcher ?

Dans les « 10000 pas par jour », il n’y a pas de notion d’intensité car on considère que, dans tous les cas, bouger plus, c’est déjà bien. Mais il est vrai que se balader d’un pas tranquille ne sera pas le plus efficace… « L’idéal est évidemment d’essayer de faire ces pas supplémentaires avec une certaine pénibilité, par exemple en marchant un peu plus vite que d’habitude, de manière à avoir la respiration qui s’accélère, à commencer à transpirer légèrement… C’est le cas également quand on monte des escaliers ou que l’on marche sur un terrain un peu dénivelé », conseille le Dr Bacquaert.

Comment augmenter son nombre de pas ?

Pour atteindre ces 10000 pas, on peut bien sûr répartir l’effort prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur au bureau, descendre une station de bus ou de métro plus tôt, changer de sortie pour faire un détour, se garer à un parking un peu plus éloigné du travail, faire le tour du pâté de maisons ou du parc voisin après le déjeuner, etc. Il faut également trouver des moyens de marcher davantage autour de chez soi : ne pas prendre la voiture pour aller acheter le pain, trouver des balades sympas à faire le weekend… En revanche, pas question de culpabiliser si l’on n’a pas quitté la maison de la journée, un dimanche, du moment que l’on a bien marché les jours précédents, ce qui compte c’est la régularité et la moyenne sur la semaine ! *Institut de recherche du bien-être, de la médecine et du sport santé, irbms.com.