Je soigne mon environnement de sommeil
Avant de penser aux médicaments, il y a des petits aménagements tout simples à mettre en place à la maison pour dormir plus sereinement.
Gare au bruit et aux sources lumineuses !
C’est un héritage de nos ancêtres préhistoriques : pour un bon sommeil, il faut dormir sur nos deux oreilles et ne pas être en état d’alerte à cause d’un bruit ou d’un signal lumineux. Mieux vaut, par exemple, masquer les diodes lumineuses des appareils électroniques et mettre son téléphone en silencieux. Il ne faut pas hésiter non plus à investir dans des rideaux occultants ou à dormir avec des bouchons d’oreilles en cas de bruits inévitables (comme le ronflement d’un partenaire).
La bonne température
Pour s’endormir, la température du corps doit être en baisse. On évite donc toute activité qui peut la faire remonter après le dîner : sport, excitation intellectuelle, danse… Et on veille aussi à ne pas surchauffer la chambre : autour de 18,3 °C serait l’idéal, même l’hiver. Enfin, on s’assure de ne pas avoir les mains ou les pieds glacés en portant des chaussettes si besoin : dans une expérience, réchauffer un peu les extrémités (d’environ 0,5 °C) provoquait un afflux sanguin dans ces zones, permettant d’abaisser la température du centre du corps. Résultat : les participants mettaient 20 % de temps en moins à s’endormir.
Ambiance tamisée
De manière générale, il faut diminuer l’intensité lumineuse au fur et à mesure de la soirée, en privilégiant les ampoules à lumière chaude (elles ont deux fois moins d’impact négatif sur le sommeil que les leds). Le Centre du sommeil et de la vigilance de l’Hôtel-Dieu, à Paris, a également mené une étude avec l’ampoule spéciale Cronos de Lucibel : synchronisée au fuseau horaire local, elle reproduit la variation naturelle de la lumière du jour. L’utiliser entraîne une amélioration de la qualité du sommeil chez trois personnes sur quatre. On a hâte qu’elle soit disponible pour le grand public !
Couper les écrans
C’est prouvé aujourd’hui : la lumière bleue émise par les écrans est non seulement dangereuse pour les yeux (une récente étude montre qu’elle pousserait les cel- lules de la rétine à s’autodétruire), mais elle a aussi une mauvaise influence sur nos nuits. L’explication ? Elle bloque la sécrétion de mélatonine, l’hormone censée donner le signal du sommeil. Des études montrent qu’y être exposée le soir peut retarder l’endormissement jusqu’à 1 h 30, avec un sommeil moins profond et moins réparateur. L’idéal est de s’éloigner des écrans au moins deux heures avant de dormir. Après le dîner, on ne consulte plus ni ordinateur, ni tablette, ni smartphone (sauf pour lire rapidement un SMS). En revanche, on peut regarder films ou séries à la télé. Mission impossible ? On installe au moins un filtre orangé qui bloque une partie de cette lumière bleue via des applis comme F.lux ou Twilight, ou on active le mode « éclairage nocturne » sur les smartphones les plus récents.