Je m’adapte au passage à l'heure d'hiver
Chic, nous gagnons une heure de sommeil ! C’est le changement que nous préférons. Il est d’ailleurs moins pénalisant pour notre santé que le passage à l’heure d’été, se soldant par une augmentation de 5 % des infarctus. Rien de tel à l’automne, mais ce petit décalage n’est tout de même pas anodin et peut perturber les personnes au sommeil fragile. Avec les conseils du Dr Philippe Beaulieu*.
S’y préparer progressivement
Pourquoi s’en faire si nous pouvons récupérer une heure précieuse de sommeil alors que nous en manquons chroniquement ? Tout est question de régularité dictée par notre horloge biologique minutieusement calibrée. Notre corps s’est calé depuis des mois pour s’éveiller à telle heure en surfant sur une bonne dose de cortisol secrété en conséquence, la montée de la température, la relance du transit comme de l’appétit… Et une heure plus tard, ce n’est plus tout à fait ça. Ceux qui ont l’estomac qui gargouille dès 11 h 30 le matin peinent à attendre l’heure du déjeuner décalé, par exemple, tout comme ceux qui somnolent après le dîner devant le film du soir pour ne plus se rendormir une fois couchés. On s’y fait, mais justement, cela se prépare. Pour que la transition soit indolore, le Dr Beaulieu suggère de retarder sa montre d’une demi-heure dès le jeudi qui précède le week-end fatidique, puis encore d’une demi-heure le vendredi, afin d’être en phase dès le samedi et bien adapté le lundi matin suivant.
Les bons réflexes pour se recaler
« Notre rythme de veille et de sommeil est assuré par deux synchroniseurs essentiels : la lumière et l’activité, explique le Dr Beaulieu. Au moment du changement d’heure, il est donc particulièrement important de renforcer ces régulateurs. » Le matin, on profite des premiers rayons du soleil qui activent toutes nos fonctions pour la journée en ouvrant les volets, en allumant les lumières. Si l’on doit sauter du lit avant le lever du jour, s’équiper d’une lampe de luminothérapie peut aider. Côté activité, il faut bouger et ne pas se laisser aller à la torpeur matinale. On prend une douche chaude, on marche d’un bon pas pour aller travailler, et c’est parti ! Côté repas, vous devriez avoir davantage faim au petit déjeuner. Tant mieux ! Brisez le jeûne de la nuit avec des céréales, un laitage, une boisson chaude… De quoi patienter avant le déjeuner, car il faut éviter le grignotage à 11 heures (midi pour l’heure d’été). Idem à 18 heures : on attend le dîner sans craquer. Le fait de manger une heure plus tard permet d’ailleurs de limiter la fringale de 22 heures.
Traquer les ennemis du sommeil
Profitez de la période de changement d’heure pour adopter les habitudes les plus favorables. On évite tout d’abord les boissons excitantes après le milieu de l’après-midi (café, thé, sodas) et surtout les écrans après 22 heures, qui émettent une lumière bleue connue pour inhiber la sécrétion de mélatonine, l’hormone facilitant l’endormissement. Essentiel aussi : l’activité physique régulière permettant d’éprouver une saine fatigue physique le soir. Un peu tous les jours, c’est l’idéal, au moins en marchant de manière à se rapprocher des 10000 pas quotidiens, et sinon, deux à trois séances de sport de 40 minutes au moins, c’est bien aussi. Vous allez finalement mieux dormir que jamais !
* Coauteur de Dormir sans médocs ni tisanes (éd. Marabout, 2018).