NUTRITION Que faire pour éviter les carences ?

L’idéal est d’avoir une alimentation variée. Mais en ce qui concerne la nourriture, entre intolérances et préférences, un déséquilibre peut advenir… Voici comment y remédier.

J’ai adopté un régime végétarien

On peut manquer de fer et de protéines si on équilibre mal son alimentation, mais on risque surtout une carence en vitamines B9 et B12, lesquelles jouent un rôle majeur dans la formation des globules rouges, la mémoire et la concentration. S’il y a du fer d’origine végétale dans les légumineuses du type lentilles et haricots secs, les légumes à feuilles vertes ou encore les abricots secs, il est plus difficile de trouver d’autres sources de B9 et B12 (excepté dans les oeufs et les algues, mais en quantité insuffisante). Le coup de pouce : une supplémentation en fer et vitamines B9 et B12 est conseillée aux végétariens et végétaliens, sur avis du médecin. Attention à ne pas les prendre au petit déjeuner si l’on boit du thé, car ce dernier freine l’absorption du fer !

Je ne mange jamais de produits laitiers

Par goût ou parce qu’on est intolérante au lactose ou allergique aux protéines de lait, on ne consomme ni lait, ni yaourts, ni fromages ? On risque en ce cas de manquer de calcium, indispensable à la santé de nos os, mais aussi de vitamine A, importante pour une bonne vision et une immunité béton. On peut se rabattre sur le beurre, qui apporte de la vitamine A, tout comme le jaune d’oeuf. On peut également compter sur le foie et les abats… Quant au calcium, il faut savoir qu’une alimentation riche en légumes verts, en légumineuses, en produits de la mer et en oléagineux en apporte aussi. Le coup de pouce : si on mange peu de légumes et légumineuses, on a intérêt à prendre une supplémentation en calcium, associé à la vitamine D, qui permet de bien le fixer. On demande conseil au médecin. Idem pour une supplémentation en vitamine A (rétinol), car un surdosage peut entraîner des problèmes de foie.

Je déteste le poisson

Certains ne goûtent guère sa saveur ni son odeur… Dommage, car les poissons les plus gras (saumon, sardine, maquereau, hareng…) sont une mine d’oméga-3, des acides gras aux vertus anti-inflammatoires qui jouent un rôle clé dans notre cerveau. Pour compenser, on peut forcer sur les huiles de colza, de noix et de lin, qui offrent un bon apport en oméga-3. Attention, elles sont sensibles à la chaleur (on les utilise uniquement pour l’assaisonnement, pas pour la cuisson) et à la lumière ! On grignote aussi des noix régulièrement. Le coup de pouce : en cas de douleurs chroniques (du type douleurs articulaires), qui sont souvent le signe d’une inflammation, on n’hésite pas à compléter avec des cures de deux à trois mois d’oméga-3. On les trouve sous forme de capsules d’huiles de poisson (EPA/DHA). Mieux vaut acheter des produits marins Epax®.

Je ne suis pas fana des légumes…

S’ils sont si bons pour la santé, c’est pour leurs apports en fibres, potassium ou vitamine C. Si l’on boude les légumes, mais que l’on mange pas mal de fruits (au moins cinq portions par jour), cela peut suffire, car ils sont la meilleure source de vitamine C. Pour assurer la bonne ration de fibres et éviter les troubles digestifs, on force sur les céréales complètes et les légumineuses. Le coup de pouce : en dessous de cinq portions de fruits et légumes par jour, une supplémentation en vitamine C peut être utile, mais sans dépasser 1000 mg/jour. On privilégie la vitamine C d’origine naturelle, comme dans les compléments 100 % acérola.