Le réflexe nutrition Adopter les pâtes aux légumes secs
Lentilles, haricots rouges et pois chiches se déclinent dorénavant sous forme de pâtes. Une belle façon de varier et de colorer les menus avec, en plus, de réels atouts santé.
Elles ont le vent en poupe ! Après avoir pris place dans les magasins bio, les pâtes aux légumes secs arrivent en force dans les rayons des supermarchés. Et pour cause ! Parmi les recommandations nutritionnelles, les légumineuses (pois chiches, pois cassés, lentilles, haricots secs) sont à consommer au moins deux fois par semaine. D’où l’idée des pâtes fabriquées avec de la farine de lentilles, pois chiches ou haricots rouges à la place de la semoule de blé. Angélique Houlbert*, diététicienne, nous aide à les découvrir.
De bons nutriments
Ces nouvelles pâtes ont de réels
bénéfices nutritionnels ! Elles sont très riches en fibres (trois fois plus que les pâtes de blé), donc bonnes pour le transit. Elles constituent aussi une source de protéines végétales deux fois supérieure aux pâtes de blé et ont un fort pouvoir de satiété, limitant ainsi les envies de grignotage entre les repas. D’autre part, les légumes secs contiennent une quantité appréciable de magnésium, fer, potassium et vitamines B. En toute logique, ces nutriments sont préservés dans les pâtes aux légumineuses bien que ce ne soit pas clairement indiqué sur le paquet. Un bémol toutefois avec les vitamines B : solubles dans l’eau, elles ont tendance à migrer dans l’eau de cuisson.
D’autres atouts
La richesse en fibres et en amidon des légumes secs leur confère
un index glycémique bas, c’està-dire une faible augmentation du taux de sucre dans le sang et donc une meilleure satiété. Toutefois, la réduction de ces légumes secs sous forme de farine pour la fabrication des pâtes augmente légèrement cet index. D’où le conseil de consommer les pâtes al dente, car plus elles sont cuites, plus l’index glycémique grimpe ! Comparativement aux pâtes de blé, celles aux légumineuses sont généralement moins riches en glucides et plus riches en protéines. Au final, leur apport calorique est équivalent (soit environ 350 calories pour 100 g crus). Enfin, les farines de légumineuses présentent une meilleure
digestibilité que les légumes secs entiers (conséquence : moins de ballonnements).
Côté consommateurs
Elles sont adaptées à tout le monde, petits et grands ! ✔ Mais plus particulièrement aux personnes allergiques ou intolérantes au gluten, puisque ces pâtes sont en principe 100 % aux légumes secs en remplacement du blé. Il est malgré tout important de vérifier la liste des ingrédients sur les paquets, car certaines de ces pâtes contiennent également du blé. ✔ Les personnes qui désirent réduire leur consommation de
viande et les végétariens bénéficient ainsi d’un apport intéressant en protéines végétales. À condition de les compléter dans la même journée d’une portion de céréales permettant d’avoir tous les acides aminés essentiels à un apport équilibré. ✔ Cette richesse en protéines est également profitable aux personnes âgées qui mangent moins de viande mais ont un besoin supérieur en protéines pour limiter la fonte musculaire.
* Auteure de La Meilleure Façon de manger, Thierry Souccar Éditions.