J’ai un rythme décalé
Ma stratégie : retrouver des repères
Vous avez des horaires décalés, un travail qui vous amène à beaucoup voyager ou, tout simplement, vous avez pris l’habitude de vous coucher (très) tard le soir et vous trouvez de moins en moins facilement le sommeil une fois au lit. Ou à l’inverse, vous êtes réveillée de plus en plus tôt le matin, parfois avant l’aube (un phénomène naturel lié à l’âge et à la chute de production de la mélatonine).
Les bons réflexes
Se lever chaque jour à la même
heure. Quand on dort mal, ou pas assez, la tentation est grande de rattraper ce temps de sommeil perdu, par exemple en faisant la grasse matinée le week-end. Mais c’est contre-productif car pour s’améliorer, votre sommeil a besoin de régularité : c’est ce qui permet de recaler votre horloge biologique interne. Si votre travail le permet, mettez si possible le réveil tous les jours à la même heure. Le week-end ou en vacances, essayez de ne pas trop vous éloigner de cet horaire (pas plus d’une heure) et de ne pas traîner au lit après 9 h, sauf si vous vous êtes vraiment couchée très tard. Être attentive pour ne pas rater le train du sommeil : selon qu’on est du soir ou du matin, on n’a pas forcément besoin de se coucher avant minuit pour bien dormir. L’important, c’est d’aller se coucher au bon moment, c’est-à-dire quand votre corps vous envoie des signaux : bâillement, paupières lourdes, frissons… Le train du sommeil n’est pas une légende : quand il passe, il vaut mieux l’attraper, au risque d’attendre le suivant, pendant 90 minutes en moyenne. Pour ne pas contrarier votre tendance personnelle, il faut par exemple accepter de ne pas toujours vous coucher à la même heure que votre conjoint si vous avez des rythmes différents.
Les solutions douces
La mélatonine. Elle aide à remettre les pendules à l’heure et peut avoir un léger effet soporifique en abaissant la température corporelle. Une étude de 2010 montre une réduction moyenne du temps d’endormissement de 23 minutes. On la trouve sous forme de compléments alimentaires, dosée de 1 à 2 mg, et souvent associée à des plantes sédatives (Sommeil, laboratoires Lehning ; ChronoDorm, Laboratoires Iprad, etc.). Il faut la prendre 30 minutes à 1 h avant le coucher. En cas de réveil précoce, la forme à libération prolongée est plus adaptée (compléments Chronobiane LP, Pileje ; Arkorelax sommeil Fort 8 h, Arkopharma… ou médicament Circadin, sur prescription, réservé aux plus de 55 ans). Pour trouver le bon dosage et la bonne formule, demandez de préférence l’avis de votre médecin, en particulier si vous prenez déjà des anxiolytiques ou des antidépresseurs.
La luminothérapie. Pour produire suffisamment de mélatonine le soir, il faut s’exposer à la lumière en journée (ce sont les cellules de la rétine qui la fabriquent).
Essayez de sortir au moins 30 à 45 minutes par jour, en particulier le matin ou à l’heure du déjeuner. Si ce n’est pas possible ou durant l’hiver, n’hésitez pas à utiliser une lampe de luminothérapie (d’une puissance de 10000 lux, autour de 150 euros), au moins 30 minutes de préférence le matin.