Je cogite trop le soir ou la nuit
Ma stratégie : lâcher-prise
Entre 30 à 50 % des insomnies sont associées au stress ou à
l’anxiété. Ce qui s’est passé dans la journée ou ce vous attend le lendemain trotte dans votre tête, vous empêchant d’atteindre la détente propice à l’endormissement. Et même quand tout va bien, c’est l’excitation qui vous empêche de fermer l’oeil. Ces insomnies souvent passagères peuvent se résoudre assez facilement, en déconnectant.
Les bons réflexes
Instaurer un rituel du soir. Pour mieux vous laisser glisser vers le sommeil, il faut couper avec les événements de la journée. Pour ça, créez un petit rituel qui marque clairement la différence et prépare le moment du coucher. Vous pouvez par exemple prendre une douche et changer de tenue dès que vous rentrez à la maison, ou vous préparer une infusion dans la soirée en feuilletant un beau livre, etc. Pour vous libérer de vos soucis, notez dans un carnet placé sur votre table de nuit les problèmes du jour (ou ceux à résoudre le lendemain) : inscrits sur le papier, ils occuperont moins de place dans votre esprit.
Se relever si besoin. Inutile de rester au lit si vous n’avez pas trouvé le sommeil au bout de 30 minutes. Au lieu de laisser vos pensées tourner en boucle, relevez-vous pour faire une activité calme qui vous distraira de vos préoccupations : faire un bout de puzzle, lire un magazine, vous préparer un verre de lait chaud, etc. Retournez au lit quand l’envie de dormir se fait ressentir à nouveau.
Les solutions douces
Les plantes relaxantes : passiflore, mélisse et eschscholtzia aident à se décontracter et ont un effet sédatif. On les trouve associées sous forme de tisanes (à boire en fin de journée mais pas juste avant le coucher pour ne pas se relever pour aller aux toilettes…) ou de compléments alimentaires, plus concentrés. Si vos angoisses vous réveillent en pleine nuit, la valériane est la plante la plus efficace : elle renforce la qualité du sommeil et diminue les réveils nocturnes, à une dose d’au moins 900 mg par jour (2 gélules dosées à 200 mg d’extrait sec vers 19/20 h, puis 3 au moment du coucher). La cohérence cardiaque ou la méditation. Objectif de ces méthodes : vous concentrer davantage sur votre respiration et sur vos sensations corporelles pour détourner l’attention des pensées. Pour pratiquer la cohérente cardiaque, placez une main sur le coeur, l’autre sur l’abdomen, respirez lentement et profondément par le nez en gonflant le ventre, inspirez et expirez sur 5 secondes (comptez lentement 1, 2, 3, 4, 5). À faire au moins 3 minutes avant de dormir et plusieurs fois dans la journée pour que ce soit plus efficace. Toutes les applis de méditation (Mind, HeadSpace, Calm, Zenfie…) proposent des séances audio dédiées au sommeil.