EN PLEINE FORME La vitamine D, votre alliée pour l’hiver

Cette vitamine favorise une bonne immunité et dope notre énergie. Mais faut-il se supplémenter ?

À quoi sert-elle ?

La vitamine D permet de bien absorber et fixer le calcium et le phosphore. Elle est donc cruciale pour la bonne santé des os et des dents. Elle participe également au renouvellement des tissus et freine la fonte musculaire. On suppose aussi qu’elle stimule l’immunité : une étude récente montre par exemple qu’une supplémentation en vitamine D aide à prévenir les infections respiratoires (le risque de rhume, grippe, bronchite, pneumonie… est réduit de 12 %). Enfin, il semble exister une association entre déficit en vitamine D et survenue du diabète, de la dépression, de maladies cardio-vasculaires ou de certains cancers (sein, colorectal…).

Où la trouver ?

Contrairement à d’autres vitamines, on en trouve très peu dans l’alimentation : les meilleures sources sont l’huile de foie de morue et les poissons gras marins, type espadon, saumon, thon, hareng, maquereau, sardine… Il y en a aussi un peu dans le jaune d’oeuf, le beurre et certains produits laitiers enrichis. Mais l’essentiel de notre stock est fabriqué au niveau de la peau sous l’action des UVB du soleil. Une exposition des mains, des avant-bras et du visage deux à trois fois par semaine pendant 10 à 15 minutes (si possible entre 11 heures et 14 heures), d’avril à octobre, suffit à assurer une large part des besoins d’un adulte en bonne santé. Mais il en faut davantage si vous avez la peau mate ou noire, si vous portez de la crème solaire ou si le temps est nuageux.

Qui en a besoin ?

Elle est prescrite aux femmes enceintes, aux enfants et aux personnes âgées qui vivent en maison de retraite, pour favoriser la bonne minéralisation osseuse à ces périodes clés. Elle est indispensable aussi chez les femmes souffrant d’ostéoporose ou celles à risque, à la ménopause (et dès la préménopause s’il y a des antécédents de fractures). Une supplémentation en vitamine D, associée à du calcium, réduit en effet le risque de fractures après 65 ans. Enfin, une supplémentation est utile de manière générale après 60 ans, car les capacités naturelles à synthétiser et métaboliser la vitamine D diminuent. Certains médecins estiment que tout le monde devrait en prendre en prévention, car 80 % de la population serait en insuffisance

(avec un taux sanguin inférieur à 30 ng*/ml). Ils la recommandent particulièrement aux personnes sujettes aux infections à répétition et à celles vivant dans des régions peu ensoleillées.

Quand la prendre ?

Vous risquez davantage de manquer de vitamine D l’hiver en rai

son du faible ensoleillement. C’est aussi le moment où vous avez besoin de son effet immunostimulant pour lutter contre les infections virales. Si vous n’en prenez pas toute l’année, il peut donc être intéressant de faire au moins une cure d’octobre à mars.

Quelle forme est la plus efficace ?

Deux sortes de vitamine D

existent : la D3 ou cholécalciférol, qui peut être d’origine animale ou végétale et la D2 ou ergocalciférol, d’origine végétale. La D3 est plus proche de la vitamine D naturelle et elle s’élimine moins vite de l’organisme : il faut donc la privilégier si vous prenez des doses espacées. En doses journalières, aucune étude ne montre la supériorité de l’une sur l’autre. Vous trouverez la vitamine D sous forme de médicaments vendus sans ordonnance (gouttes journalières ZymaD, Stérogyl et ampoules type Uvedose et génériques du cholécalciférol) ou de compléments alimentaires. Évidemment, ces derniers ne se valent pas tous.

Les médicaments, eux, reviennent moins cher (moins de 2 € pour un mois de traitement) et sont remboursés à 65 % s’ils sont prescrits par un médecin. Certains thérapeutes préfèrent les compléments sous forme liquide plutôt que solide (gélules, comprimés), ces derniers mettant plus de temps à se dissoudre et une partie de la vitamine étant éliminée dans les selles avant d’avoir été métabolisée.

À quelle dose ?

Les apports conseillés varient d’un pays à l’autre, mais ils ont tendance à augmenter depuis

quelques années. Vous pouvez avaler une dose chaque jour ou une plus forte dose de manière plus espacée. En prendre au quotidien est plus contraignant, mais permet de maintenir un taux plus stable de vitamine D dans le sang qu’avec les ampoules à prendre tous les 3 ou 6 mois. En ampoules, 50000 UI** tous les mois ou 100000 UI tous les deux mois semble être un bon compromis.

Y a-t-il des précautions à prendre ?

Les rares contre-indications sont l’insuffisance rénale ou les personnes atteintes de sarcoïdose. Elle n’est pas contre-indiquée en cas de calculs rénaux mais, par prudence, on préfère donner de faibles doses journalières.

* ng : nanogrammes. **UI : unité internationale.