4 questions à notre expert
Jean-Pierre Archier, masseur-kinésithérapeute et ostéopathe
Quels sont les atouts santé du vélo?
Il développe l’endurance cardio-vasculaire et musculaire et sollicite les muscles du corps de la tête aux pieds, ou presque : abdos, pectoraux, bras, dos, fessiers et surtout les jambes. Il les affine et les rend plus toniques. Il accroît surtout la puissance des muscles des membres inférieurs, sans pour cela grossir les mollets comme on le craint parfois. C’est même un excellent moyen de faire la chasse à la cellulite : le mouvement de flexion-extension de la jambe relance la circulation et fait travailler les muscles profonds. Il favorise également l’adresse et l’équilibre. En outre, il préserve les articulations ; même les genoux – à condition de ne pas forcer en montée – s’en trouvent renforcés par les mouvements circulaires, continus et rectilignes effectués en pédalant. Enfin, il permet de faire de l’exercice en s’aérant; ce qui a un effet immédiat sur le moral et la détente.
Mal au dos, aux genoux… Peut-on pratiquer ?
Oui, à condition de ne pas prévoir de circuits trop longs au début et de partir avec un vélo bien adapté. Prenez le temps de régler la hauteur de votre selle, et son recul par rapport au cadre. Il existe des normes de confort pour calculer l’écart idéal entre votre entrejambe et le sol. La position du buste est, bien sûr, très importante, mais il ne s’agit pas de se tenir droit comme on le croit. Il faut être positionné de sorte que ce soient surtout vos jambes qui fournissent les efforts ! L’inclinaison de la selle est également déterminante.
Les lombalgies sont souvent causées par une selle qui pointe vers le haut, et trop haute. Confiez le réglage à un spécialiste. L’arthrose du genou peut gêner ou rendre le cyclisme assez pénible.
Si vos genoux sont sensibles, les sorties à vélo longues et répétées, par exemple, peuvent vous être douloureuses. Là aussi, un bon réglage de la hauteur de selle vous permettra de moins plier les genoux. Mais si vous pouvez, pédalez ! Le meilleur soin pour l’arthrose est le mouvement, selon les recommandations de l’OMS.
Quelles précautions doit-on prendre sur le plan médical ?
Comme tout autre sport d’endurance, le cyclisme sollicite fortement le coeur.
En ce sens, il est déconseillé de pratiquer le vélo si vous avez des antécédents de troubles cardio-vasculaires ! La pratique de la bicyclette est cependant indiquée dans certains traitements contre l’arythmie (battements irréguliers du coeur) et d’autres troubles, au même titre qu’une marche régulière et calme. Il est donc impératif de consulter votre médecin avant de renoncer au vélo ! Les études indiquent en effet que 30 minutes de marche ou de vélo par jour permettent une diminution des risques d’attaque cardiaque, en prenant soin de ne pas forcer sur le coeur.
Comment savoir si on ne « force » pas trop ?
Il existe un calcul qui permet sans appareil d’évaluer son rythme d’endurance fondamentale, c’est-à-dire la fourchette idéale entre une promenade trop plan-plan et une trop forte sollicitation du coeur. Ce calcul est basé sur le pouls (nombre de battements du coeur par minute), pris au poignet ou dans le cou. Il s’agit de retrancher son âge du chiffre 220 et de considérer une fourchette de 60 à 75 % de cette soustraction. Ainsi, à 56 ans (220-56 = 164), je ne dois pas dépasser 123 pulsations par minute (75 % de 164) pour à la fois travailler mon muscle cardiaque, perdre du poids et me muscler, le tout sans prendre de risques pour ma santé.