Forme Enfin toute la vérité sur le gras !

Souvent diabolisé, accusé de boucher nos artères et d’alourdir notre silhouette, le gras a aussi un rôle à jouer pour notre santé.

Il n’y a pas de « mauvais » gras

L’idée des mauvaises graisses saturées qui bouchent nos artères est un peu caricaturale…

Il est vrai qu’un excès d’acides gras saturés (qu’on trouve surtout dans les produits animaux, type viande, beurre, fromage, mais aussi dans les produits industriels) augmente le risque de maladies cardiovasculaires. Mais ces graisses contribuent aussi à faire grimper le bon cholestérol (HDL) et elles restent utiles, car ce sont elles qui nous apportent le plus d’énergie. Pas question, donc, de chercher à les bannir complètement de notre alimentation.

Il faut trouver l’équilibre entre les acides gras

La bonne dose de gras, ce serait environ 80 g de lipides par jour pour une femme (100 g pour un homme), soit 35 % de nos apports caloriques. Il faut évidemment compter les graisses visibles (beurre, huile, margarine,

crème…), mais aussi les graisses ajoutées dans les produits industriels (plats tout prêts, gâteaux et viennoiseries, charcuteries…). Parmi elles, veiller à ne pas dépasser dans l’idéal 25 % d’acides gras saturés, par exemple 20 g de beurre quotidiens, ou un morceau de 30 g de fromage, ou 1 ou 2 biscuits dans l’après-midi, ou 1 portion de frites. Le reste doit être constitué d’acides gras « insaturés », qui ont davantage la cote pour notre santé. Les oméga-9 (huile d’olive, noisettes, amandes, avocat), par exemple, sont indispensables pour la prévention cardiovasculaire. Les oméga-6 (huile de tournesol, huile de pépins de raisin, produits laitiers, oeufs, porc, volailles…) aident à diminuer le mauvais cholestérol (LDL). Les oméga-3, eux (huile de colza, de noix, de lin et de cameline, poissons gras, tels le saumon, la sardine, le maquereau), donnent un coup de pouce pour augmenter le bon (HDL), mais aussi pour réguler la coagulation sanguine, améliorer l’humeur ou encore protéger notre cerveau contre les maladies neurodégénératives, type Alzheimer. De manière générale, on a tendance à manquer d’oméga-3 et d’oméga-9, sur lesquels il faut forcer en priorité.

Il faut manger le gras au bon moment

Quand on absorbe des graisses, celles-ci sont digérées puis

passent dans le sang pour rejoindre le foie, puis à nouveau le sang, et ensuite… il y a deux options ! Si on est en train de bouger, de s’activer… ces graisses vont être utilisées directement par nos muscles comme carburant. Mais si on regarde la télévision sur le canapé, qu’on travaille devant l’ordi ou qu’on dort, elles vont filer se réfugier dans les tissus adipeux où elles seront stockées. Voilà pourquoi il vaut mieux être actif après un repas riche en gras et les éviter le soir.

Il y a un lien étroit entre gras et sucre

L’insuline, hormone libérée par

notre pancréas quand le taux de sucre dans le sang s’élève, permet à nos muscles et cellules d’utiliser le glucose comme carburant… mais aussi à nos adipocytes de faire du gras. Pour éviter d’accumuler les réserves de graisse au niveau des cuisses ou du ventre, il faut donc aussi essayer de ne pas manger trop sucré. Et privilégier les glucides à index glycémique bas, qui sont libérés lentement et ne favorisent pas le stockage. Oui aux céréales et pains complets, aux pâtes al dente, aux légumes secs… Et mollo sur le pain blanc, les pâtes et le riz blanc très cuits, les pommes de terre, les bonbons, gâteaux et confiseries… De manière générale, il faut s’assurer de faire le plein de fibres à chaque repas pour augmenter la satiété et diminuer l’index glycémique.

Plus on fait de régimes, plus on stocke du gras

L’excédent de calories (fournies par les aliments) qu’on n’utilise pas

tout de suite est stocké dans les cellules adipeuses pour répondre à nos futurs besoins. Lorsqu’on a enchaîné les régimes restrictifs, le cerveau garde en mémoire ces privations et stocke le gras dans les adipocytes dès qu’on lui en apporte, histoire de se protéger contre de futures pénuries… C’est un cercle vicieux, qui explique l’effet yoyo. Pour se débarrasser de ses bourrelets, mieux vaut miser sur un rééquilibrage alimentaire durable… et du sport !