NUTRITION Bien manger pour mieux dormir

Nos comportements alimentaires de la journée jouent sur la tranquillité de nos nuits et permettent un réveil avec la sensation d’avoir « bien récupéré ». Coup d’oeil dans l’assiette !

Qui dort dîne? Passée dans le langage courant, cette expression laisse penser que le sommeil permettrait d’oublier la faim. Mais il n’en est rien. Se coucher sans avoir mangé ou trop légèrement n’est pas une bonne idée. Même en dormant, notre organisme consomme de l’énergie. S’il n’a pas de réserves suffisantes, les premières heures de sommeil du matin risquent donc d’être fragmentées et le réveil anticipé par la fringale.

Une question de température

La digestion entraîne une hausse de température du corps. Or, pour entrer dans un sommeil profond et éviter de se réveiller, la température de l’organisme doit baisser. Les repas copieux, trop riches et lourds (plats en sauce, fritures, crème), ont pour effet de prolonger la digestion bien après l’heure du coucher, donc ils désorganisent le sommeil et sa qualité.

Un dîner léger et équilibré

Les sucres lents aident à s’endormir et évitent de se réveiller avant l’heure, car ils permettent de garder un taux de glycémie stable au cours de la nuit. L’idéal est d’associer une portion de féculents (riz, pâtes, semoule, pain) de préférence complets, ou semi-complets et un légume.

✔ Éviter les protéines animales, notamment la viande rouge, qui dopent la vigilance et donc retardent le sommeil. Exception cependant avec le poisson « gras » (saumon, sardine, maquereau…) riche en vitamines B6, B12 et en oméga-3 qui assurera un bon taux de mélatonine, l’hormone du sommeil. Miser sur les protéines végétales contenues dans les légumes secs (lentilles, pois chiche, pois cassés, quinoa…) est toujours un bon choix.

✔ Et la vitamine C ? Terminer le dîner par une orange ou deux kiwis ne retardera pas l’endormissement, la quantité de vitamine étant insuffisante pour influer le sommeil. En revanche, évitez le dessert avec trop de sucres rapides qui favorisent les micro-réveils.

✔ Bon à savoir : l’apport de magnésium et de vitamines B baisse le niveau de stress et de fatigue et influe donc sur la qualité du sommeil. Il faut y veiller toute la journée en misant sur les céréales complètes comme le pain, les légumes verts, les légumes secs (lentilles…), fruits secs (amandes) et certaines eaux minérales (Contrex, Hépar).

Des habitudes à éviter ✔ Un dîner arrosé ! L’alcool a un effet sédatif en début de nuit, mais ensuite il fragmente et donc perturbe le sommeil en provoquant de micro-réveils nocturnes.

✔ La caféine bloque la sécrétion de mélatonine, hormone du sommeil, jusqu’à 6 heures après sa consommation et reste en partie 8 à 9 heures dans l’organisme. Gare aussi au thé dont qui contient aussi de la caféine, appelée « théine ». Malgré les sensibilités individuelles différentes, les excitants ne peuvent pas avoir un rôle bénéfique sur le sommeil.

✔ Et le chocolat? Composé d’une substance aux effets similaires de la caféine, il serait aussi à éviter le soir. Toutefois, si on craque pour un carré, il y a peu de risques qu’il perturbe à lui tout seul notre sommeil. D’autant que sa richesse en magnésium pourrait bien contrebalancer cet effet !