NUTRITION Régulez votre cholestérol
Modifier ses habitudes alimentaires peut suffire à équilibrer les taux de cette graisse naturelle dans le sang. Et tout en gardant le plaisir de l’assiette, le résultat peut être favorable en quelques semaines !
Le maintien d’un taux normal de cholestérol est indispensable à notre santé. Car l’excès est délétère. Cependant, il ne faut pas non plus avoir trop peur du gras et du cholestérol alimentaire qui ont malgré tout un rôle bénéfique. Vous l’aurez compris, c’est un juste équilibre. Pour cela, il faut choisir les aliments adaptés.
Des graisses au menu
Il n’est pas question d’éliminer toutes les graisses, quand bien même le taux de mauvais cholestérol est trop haut. Mais il faut choisir les bonnes graisses ! Les huiles végétales vierges de première pression à froid (olive, colza, noix) sont particulièrement recommandées. Amandes, noix et noisettes sont riches en vitamine E, qui protège les artères du vieillissement. À partir de 30 grammes par jour (soit une poignée), une action sur la diminution du taux de cholestérol est constatée. De même, les graines de lin et de chia, riches en graisses poly-insaturées oméga-3, anti-inflammatoires, sont bénéfiques pour le coeur et les artères et fluidifient le sang.
Les poissons gras, tels que saumon, maquereau, sardines, thon, ont aussi un bon apport en ce précieux oméga-3, d’où l’importance de leur faire une place dans l’assiette deux fois par semaine. Pour autant, les poissons maigres ne doivent pas être oubliés.
Des fruits et légumes variés
Car leurs fibres solubles sont de véritables pièges à mauvais cholestérol.
Des oeufs, jaune compris !
Ils ont longtemps été incriminés en raison du cholestérol contenu dans le jaune. Mais ce n’est plus le cas parce qu’ils contiennent d’excellents nutriments (protéines, vitamines, minéraux, oméga-3, antioxydants), et peu de graisses saturées, responsables de favoriser le mauvais cholestérol dans le sang. Deux ou trois oeufs par semaine peuvent s’afficher au menu sans hésiter, à condition de les choisir issus de poules élevées en plein air et nourries aux graines de lin et de ne pas les frire !
De la viande maigre Poulet, veau, lapin, dinde… Ces viandes peuvent être consommées en prenant soin d’enlever le gras et la peau du poulet.
Une part belle aux légumineuses Désormais fortement recommandées d’une façon générale, elles le sont tout autant en cas de cholestérol. Leur bon apport en protéines végétales et leur richesse en fibres sont excellents pour l’organisme.
Des céréales complètes Contrairement aux céréales raffinées, les complètes sont riches en bêta-glucanes, des fibres qui contribuent à réduire le cholestérol. Privilégier notamment l’avoine et l’orge.