EN PLEINE FORME L’alimentation anti-inflammatoire
Variée et équilibrée, elle repose sur certains aliments qui renforcent et apaisent votre organisme.
L’inflammation est un mécanisme de défense de l’organisme qui doit faire face à un facteur étranger, par exemple, l’attaque d’un virus ou d’une bactérie, une blessure ou une brûlure… Mais dans certains cas, le processus de réaction inflammatoire s’enraye, et l’inflammation devient chronique. Diverses causes à cela, dont les principales sont la mauvaise alimentation et hygiène de vie. D’où l’importance de bien choisir ce que nous mangeons.
Fruits et légumes
Ils sont la base de l’alimentation anti-inflammatoire en raison de leurs apports en nutriments bénéfiques, notamment en vitamines, en minéraux, en antioxydants et en fibres.
L’ail
Consommez-le cru, de préférence : c’est ainsi qu’il révèle au mieux tous ses bienfaits. Hachezle au dernier moment, juste avant consommation, car il a tendance à s’oxyder au contact de l’air.
L’ananas
Ses vertus anti-inflammatoires sont liées à sa richesse en broméline. Mais sachez que celle-ci n’est présente que dans l’ananas frais et cru : l’ananas cuit, l’ananas en conserve et le jus d’ananas industriel n’en contiennent plus.
Le brocoli
Le brocoli est une bonne source d’antioxydants et vitamine E.
Il regorge aussi de vitamines C, K, A, B9, B2 et de minéraux (cuivre, fer, potassium, magnésium…). Consommez-le rapidement après achat car sa capacité antioxydante diminue au fil des jours. Optez pour une cuisson rapide à la vapeur.
Les choux
Les propriétés anti-inflammatoires des choux seraient liées à la présence de glutamine, un acide aminé précurseur de la glucosamine, molécule naturelle couramment employée dans le traitement de l’arthrose. Vert, rouge, blanc, de Bruxelles, de Milan ou de Savoie, fleur, kale ou romanesco, ils sont par ailleurs très riches en nutriments et source de fibres.
La mangue
Elle est riche en vitamine C, en fibres solubles (pectine) et en antioxydants. Elle peut se consommer verte, râpée, en salade, ou cuite, dans des préparations sucrées ou salées.
Les épinards
En raison de leur richesse en antioxydants, les épinards sont incontournables dans une alimentation anti-inflammatoire. Ils sont notamment l’une des meilleures sources de bêtacarotène. Vous pouvez les consommer crus (pour les jeunes pousses) ou cuits rapidement à la casserole ou à la vapeur, par exemple,
afin de préserver leurs précieux nutriments.
Les fruits rouges
Fraise, framboise, cassis, myrtille, groseille, mûre, cerise et autres fruits rouges contiennent des anthocyanes aux propriétés anti-inflammatoires. Choisissez des fruits bio et locaux.
Le céleri branche
Ce légume contient de nombreux antioxydants dont l’action antiinflammatoire, anticancer et antibactérienne est reconnue. Il apporte aussi de la lutéine, un antioxydant majeur pour la bonne santé oculaire. C’est aussi une excellente source de vitamines C et B9, et de minéraux.
Les épices
Le curcuma : il contient des curcuminoïdes, pigments de la famille des polyphénols à l’action antioxydante très puissante. Ils seraient notamment très efficaces pour prévenir les inflammations de la sphère articulaire. Vous trouverez le curcuma sous forme de poudre, au rayon des épices, ou frais, dans les épiceries asiatiques.
La cannelle : elle figure dans le top 3 des aliments les plus antioxydants derrière le clou de girofle et le sumac.
Le gingembre : il contient une quarantaine de composants antioxydants, ce qui le place dans le top 20 des aliments les plus antioxydants. Il est également riche en composés anti-inflammatoires
Le piment : antidouleur et antiinflammatoire, il doit son efficacité à la capsaïcine. On la retrouve aujourd’hui d’ailleurs dans des crèmes et pommades à appliquer sur les articulations douloureuses en cas d’arthrose ou d’arthrite.
Le poivre: il a une action antalgique, détox et anti-inflammatoire. Il a d’ailleurs une place de choix dans la médecine ayurvédique et chinoise.
Les algues
Elles apportent des acides gras oméga-3 de bonne qualité, proches de ceux des poissons gras. Elles sont aussi riches en fibres, en antioxydants et en minéraux. Ce sont aussi les meilleures sources d’iode, précieux pour le bon fonctionnement de la thyroïde. Cette richesse en sels minéraux explique leur action alcalinisante, permettant de neutraliser l’acidification de l’organisme et donc de prévenir l’inflammation. Enfin, les algues sont très riches en protéines (23 %), ce qui est un atout notamment pour les végétariens. Privilégiez les algues fraîches (au rayon frais des boutiques bio) ; à défaut, tournez-vous vers les algues en paillettes, à saupoudrer sur vos salades.
Les petits poissons gras
Les vertus anti-inflammatoires des poissons gras sont liées à leur richesse en deux acides gras de la famille des oméga-3. Le premier agit plus précisément
sur l’inflammation, mais aussi sur l’humeur, la protection cardiaque et les allergies ; tandis que le second intervient dans le bon fonctionnement du cerveau, des yeux… Les plus riches sont le hareng marin, le maquereau frais, la sardine, les saumons frais et fumé, ou encore les anchois frais.
Le chocolat noir
Des chercheurs ont constaté que les personnes qui mangent régulièrement du chocolat noir, en quantité modérée, affichent un taux sanguin réduit de protéine C réactive, un marqueur important du niveau d’inflammation. Choisir un chocolat noir riche en cacao, au moins 65 % ou, encore mieux, du cacao cru.
Le thé vert
Le thé est un concentré d’antioxydants anti-inflammatoires, notamment de polyphénols présents surtout dans les thés non fermentés, c’est-à-dire le thé vert et le thé blanc. Laissez votre thé infuser 3 minutes minimum. Buvez-le sans lait (ni sucre si possible) : l’ajout de lait diminue son potentiel antioxydant.