L’enfer des « pilards », la vie des Îliens
AVEC LE CONFINEMENT, LES RUGBYMEN SONT, COMME TOUS LEURS CONCITOYENS, EXPOSÉS AU RISQUE DE PRENDRE DU POIDS EN RAISON DE LEUR BAISSE DE DÉPENSE ÉNERGÉTIQUE. JEAN-PHILIPPE CARRASCO, UN NUTRITIONNISTE TOULOUSAIN, LIVRE ICI QUELQUES CONSEILS POUR GARDER LA LIGNE, MÊME EN CONFINEMENT.
On l’a déjà dit et répété, la nutrition est un facteur essentiel de la performance sportive. Mais elle l’est tout autant au bien-être et à la santé de n’importe quel individu, dans sa vie de tous les jours. « Les abdos ne se dessinent pas qu’à la salle, mais surtout dans la cuisine », entend-on souvent dans les salles de sport. Et cette nutrition devient encore plus essentielle en ces périodes de confinement, quand nos déplacements et nos activités sont restreints. Jean-Philippe Carrasco, nutritionniste toulousain qui suit de nombreux rugbymen de Castres, Albi, Montauban, Colomiers ainsi que des treizistes du Toulouse olympique, pose l’équation ainsi : « C’est simple, c’est un calcul mathématique entre les entrées, c’est-à-dire l’alimentation, et les sorties, soit la dépense énergétique. Si cette dernière baisse, il faut absolument réduire les rations et les quantités ingérées. La première erreur serait de maintenir le même régime alimentaire. La prise de poids serait alors inévitable. » Comment faire pour réduire intelligemment ses rations sans se créer trop de frustration qui ne rendrait pas l’exercice tenable ? Nous allons y revenir.
L’autre risque est davantage hormonal, et lié à la sédentarité, c’est-à-dire à l’arrêt (ou la réduction) de l’activité physique : « Cette baisse peut entraîner chez les sportifs un stress ou une sensation de mal-être. Le corps va chercher d’autres moyens pour obtenir ces pics d’adrénaline ou d’endorphines, les hormones du plaisir qui sont habituellement sécrétées lors des matchs ou des entraînements. Du coup, on va aller chercher ces plaisirs dans les placards de la cuisine, ou en multipliant les apéros pour retrouver cette sensation de bien-être », explique Carrasco. Première chose donc : bannissez tous les sucres rapides, et hydratez-vous à hauteur de deux litres d’eau par jour.
QUELS EXERCICES PHYSIQUES ?
Face à ces deux problèmes, on trouve deux solutions. La première est de conserver une activité physique. « On peut faire une bonne heure de cardio tous les jours, et même un peu de fractionné à condition de ne pas monter trop haut en intensité, affirme le nutritionniste. Le Ministère recommande de ne pas dépasser 80 % de la fréquence cardiaque maximale mais je trouve ce chiffre encore trop haut. Je préconiserais de faire 1 h 30 de cardio à un rythme plus faible plutôt que 30 minutes à 80 % de la FC max. La dépense énergétique sera supérieure, et l’ensemble sera plus sûr. » Les séances « cardio » pourront être complétées par des séances de renforcement musculaire, avec des mouvements dits « adrénergiques », c’est-à-dire qui permettent aux sportifs de secréter ces fameuses hormones du plaisir : « Selon le matériel dont on dispose, on peut faire des fentes, des squats, du développé couché, ou des soulevés de terre, à condition de ne pas surcharger et d’opter pour des séries réduites par rapport à l’accoutumée. »
LE JEÛNE SÉQUENTIEL,
OU LE JEU EN VAUT LA CHANDELLE
Venons-en maintenant à la réduction des apports. Rassurez-vous, il ne s’agit pas ici de vous affamer mais d’attirer votre attention sur un repas qui n’est pas si indispensable que l’on veut bien le croire : le dîner. De nos trois « traditionnels » repas, c’est le moins utile. Pourquoi ? « Parce que nombre d’études montrent que si on a correctement mangé le matin et à midi et que l’on n’a pas eu d’activité sportive significative, on digère encore à 20 heures », explique Jean-Philippe Carrasco. « En fait, on mange le soir par habitude, et le cerveau réclame car on l’a formaté ainsi, mais la faim réelle n’arrive qu’à minuit. » Voilà pourquoi le dîner et le repas tout choisi pour diminuer les portions.
Pour ce faire, vous aurez trois solutions, classées par ordre de difficulté mais aussi de bénéfices. La première consiste à supprimer les féculents du dîner : exit pâtes, riz, pain, semoule, pomme de terre, etc, qui sont autant de glucides dont le corps n’a pas besoin pendant le sommeil. Préférez des légumes et des protéines, c’est largement suffisant. La deuxième solution réside dans le « dîner monodiète », c’est-à-dire un dîner composé d’un seul aliment (autre qu’un féculent bien sûr !) : salades, soupes, tomates, carottes, pommes… choisissez l’aliment que vous voulez, consommez-le en quantité même (deux litres de soupe devraient suffire aux plus gourmands) mais ne mangez que celui-là. Enfin, la troisième solution consiste en le jeûne séquentiel. C’est un jeûne qui vise à supprimer l’un des trois repas (donc le dîner, par exemple) pour offrir au corps un jeûne de 16 heures. Cela donne un petit-déjeuner à 9 heures, un repas à 12-13 heures, une collation à 16 heures, et basta. Bien sûr, ce n’est pas forcément facile au début. « Les trois premiers jours sont difficiles, prévient Carrasco. Mais le jeu en vaut la chandelle. Ces jeûnes permettent aux organes de se reposer, et de se régénérer. On a aussi constaté qu’ils permettaient une explosion de la sécrétion d’hormones de croissance naturelles : jusqu’à 2 000 % pour l’homme, et 1 200 % pour la femme. Cela signifie que le jeûne séquentiel n’entraîne pas de fonte musculaire. En clair, il propose un excellent combo : non seulement on réduit la ration quotidienne, mais on lance aussi un processus de détoxification naturelle qui sera bénéfique à la reprise », assure le nutritionniste.Vous savez ce qu’il vous reste à faire… ■
« On mange le soir par habitude, et le cerveau réclame car on l’a formaté ainsi (...). »