Introduction à « l’AMRAP »
BIEN QU’ISOLÉS À LEUR DOMICILE, LES RUGBYMEN DOIVENT ÉVITER DE TOMBER DANS LA SÉDENTARITÉ. CELLE-CI PEUT ÊTRE COMBATTUE PAR DE L’EXERCICE PHYSIQUE SI L’ON EST SÛR DE NE PAS ÊTRE INFECTÉ PAR LE CORONAVIRUS. MIDI OLYMPIQUE VOUS LIVRE, EN COLLABORATION AVEC LE SITE LITOBOX.COM, UN EXEMPLE DE CIRCUIT D’EXERCICES À FAIRE POUR GARDER UNE BONNE CONDITION PHYSIQUE…
Pour cette quatrième semaine de confinement, nous allons vous introduire à un format de travail que l’on croise assez souvent dans le CrossFit, cette discipline pluridisciplinaire mêlant la force athlétique, haltérophilie, gymnastique et sports d’endurance. Ce format s’appelle l’AMRAP, qui est l’abréviation anglaise de « As Musch Reps As Possible », autrement dit, « autant de répétitions que possible » en un temps imparti. Vous l’aurez compris, il s’agit donc de faire le plus grand nombre de tours de ce circuit en 20 minutes. Mais attention : trop souvent, les pratiquants sont obnubilés par le « record », et négligent la technique. D’abord, sachez que vous faites ce circuit pour entretenir votre condition physique… Donc vos efforts seront inutiles si vous faites les mouvements à moitié, ou si vous ne respectez pas les consignes. Et puis votre sécurité en dépend, aussi. De mauvais placements posturaux pourront conduire à la blessure. Et enfin, veillez à garder une intensité cardiaque modérée, comme le préconise le Ministère de la Santé si vous n’êtes pas certain de ne pas être un porteur du virus… Après tout, les records pourront attendre le déconfinement ! Vous allez voir, la simple répétition de ces trois exercices pendant 20 minutes non-stop vous fera déjà bien travailler… Le premier exercice consiste en des pompes dites « hindu » : en clair, vous allez décrire avec votre corps une sorte de vague d’avant en arrière, en passant d’un V inversé à un V classique. Si c’est trop dur, faites des allers simples, et remontez les fesses pour revenir à la position initiale. Si c’est encore trop dur, optez pour les pompes piquées, en gardant les fesses en l’air. Pour les sorties du dos, pensez à bien contracter les abdominaux, c’est le but ! Et enfin concernant les deadlifts, gardez bien le bassin en pivot parallèle au sol, ne vous allongez pas sur le côté et focalisez-vous sur le travail des fessiers. Faites 15 deadlifts sur la jambe gauche et 15 sur la jambe droite.
Une fois terminée cette séance, vous pourrez partager vos impressions sur : litobox.com/wod-587. Bonne séance !
Retrouvez d’autres entraînements au poids du corps sur : www.litobox.com