Défi fentes

Pour notre dernière séance, on vous avait proposé un circuit à mode « street workout » (ou « entraînement de rue ») principalement ciblé sur le haut du corps. En théorie, il devrait vous avoir laissé quelques courbatures ! Alors pour bien redémarrer la semaine, on vous propose de changer de zone cible et de se concentrer sur les membres inférieurs. Pour ce faire, on dispose d’une arme fatale : la fente avant. Exercice aussi simple qu’efficace, il s’agit d’un exercice plus difficile que le squat puisqu’il est unilatéral. Ainsi, on sollicite davantage les muscles des cuisses (quadriceps et ischio-jambiers) et des fessiers, comme vous allez rapidement le sentir ! Mais l’avantage, c’est que vous pouvez facilement en adapter la difficulté : plus l’écartement des jambes sera grand, plus les muscles seront sollicités. Adaptez le donc en fonction de vos capacités, mais respectez toujours les consignes car il vous faudra une bonne technique pour éviter tout risque de blessure. En partant de la position debout, jambes écartées de la largeur du bassin, dos droit et mains sur la taille, vous faites un grand pas vers l’avant jusqu’à ce que votre genou avant forme un angle de 90°. Ce dernier doit être à l’aplomb de votre pied, tandis que la jambe arrière, maintenant parallèle au sol, repose sur la pointe du pied. Poussez ensuite avec la jambe avant pour revenir à la position de départ, et changez de jambe. Consignes : prenez bien appui sur votre talon en descendant et surtout gardez toujours votre dos bien droit, ne vous courbez jamais vers l’avant. Pour cela, redressez vos épaules et votre tête et regardez loin devant. Enfin, soufflez profondément à chaque fois que vous remontez. N’oubliez pas une fente à gauche et une fente à droite ne forment qu’une répétition ! Alors commencez par le niveau débutant. Dans cette configuration, vous partirez sur 100 fentes avant (donc 200, en réalité). Et toutes les 25 fentes, vous ferez 10 pompes et 20 levés de jambes. Au niveau intermédiaire, vous ferez 200 fentes et 15 pompes et 20 levés de jambes toutes les 40 fentes. Pour les plus téméraires, le niveau avancé vous lancera sur 300 fentes, et vous réaliserez 20 pompes et 30 levés de jambes toutes les 50 fentes. Sur les pompes et les levés de jambes, veillez à ne jamais creuser les lombaires : gardez un dos plat sur les pompes, et collez vos lombaires au sol sur les levés de jambes.

Une fois terminée cette séance, vous pourrez partager vos impressions sur : litobox.com/wod-590. Bonne séance !

Retrouvez d’autres entraînements au poids du corps sur : www.litobox.com