Physique
Aliments pour s’hydrater…
Lemotocross est une activité qui favorise la déshydratation l’été… Par fortes chaleurs, et plus encore quand il s’agit de réaliser une activité physique, on perd beaucoup d’eau en transpirant et il faut alors accorder une attention particulière à l’hydratation. Le MX est particulièrement concerné puisqu’il se pratique avec des vêtements enveloppants et des protections qui perturbent le refroidissement.
Quelle logique pour bien s’hydrater ? La norme fixée est d’en moyenne 2,5 litres d’eau par jour, considérant que le reste sera fourni par les aliments naturellement riches en eau. Mais cette notion est vague. Les besoins en eau seront
différents d’un individu à l’autre puisqu’ils vont dépendre de son sexe, de ses habitudes alimentaires, de son gabarit, de son activité physique et des conditions climatiques.
Comment savoir si l’on manque d’eau ? La fréquence à laquelle vous urinez et la couleur de votre « pipi » restent un indicateur fiable. Une urine claire et des besoins fréquents signifient que vous êtes bien hydraté. À l’inverse, si votre urine est jaune et très odorante avant le départ d’une course, c’est le signe que vous n’êtes pas bien hydraté. Et il sera malheureusement trop tard pour compenser puisque l’hydratation doit être soignée en amont et de manière régulière.
Quelle quantité d’eau apportent en moyenne les aliments? En fonction évidemment de nos habitudes alimentaires, l’eau des aliments solides représente un apport en moyenne entre 0,5 et 1 litre par jour. Moins votre alimentation est riche en aliments qui contiennent de l’eau et plus il faudra compenser en consommant plus d’eau.
Quels aliments contribuent à bien nous hydrater ? Les fruits et légumes restent vos meilleurs amis pour assurer une bonne hydratation. D’après l’anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), le concombre représente l’aliment qui contient le plus d’eau avec 95 %. Très peu calorique et riche en vitamines, il est donc à favoriser dans l’alimentation d’un sportif. D’une manière générale, dans cette logique d’hydratation, il faut favoriser les aliments consommés crus (radis, salade, tomate, poivron, champignons…). La cuisson, par un phénomène d’évaporation, fait baisser un peu la teneur en eau des denrées consommées. Parmi les légumes qui se consomment cuits, la courgette reste très intéressante. Bien qu’ils contiennent en moyenne moins d’eau que les aliments cités plus haut, les fruits représentent une option hydratante de premier choix. Le melon et la pastèque très peu caloriques sont à mettre en tête de liste de vos fruits de l’été. Les produits laitiers et les différentes intolérances qu’on leur attribue n’ont plus forcément une grosse cote de popularité auprès des sportifs. Ils restent néanmoins des aliments très riches en eau. Un verre de lait, c’est 90 % d’eau et les yaourts et les fromages frais en contiennent à peine moins. Ils sont en revanche assez caloriques. Pensez aussi aux laits végétaux bien moins caloriques qui, eux, ne provoquent pas d’intolérances. Les laits d’amande et de soja contiennent plus de 90 % d’eau. Sachez que les aliments riches en protéines comme les oeufs, le poisson, la viande apportent aussi pas mal d’eau à l’organisme. Il faut donc en résumé manger équilibré et varié pour assurer une bonne hydratation par l’alimentation.
Sous quelles formes les aliments apportent-ils la meilleure hydratation ? En plus d’être particulièrement agréables par temps chaud, les soupes froides de type gaspacho apportent une bonne dose d’eau à votre corps. Les glaces, de préférence de type sorbets, également très plaisantes quand le thermomètre s’emballe, apportent de la fraîcheur et assurent aussi une bonne hydratation.
Y a-t-il au contraire des aliments à éviter… Certains aliments diurétiques comme l’ananas, l’aubergine, le fenouil, la figue, l’oignon, la pêche, le poireau… doivent être consommés avec un peu de modération. Il est également important d’éviter les aliments gras et très salés comme la charcuterie, les chips, les gâteaux apéritifs… L’alcool reste le produit à éviter en cas de déshydratation. Sans pour autant représenter des aliments à éviter, sachez que le pain et les céréales ne contribueront pas à assurer une bonne hydratation.