Il est fatigué ? Les bons aliments pour l’aider à récupérer
À la sortie de l’hiver, votre enfant peut manquer de tonus. Découvrez les conseils alimentaires de nos spécialistes pour le remettre sur pied.
Depuis quelques jours, votre petit arbore une mine de papier mâché. Il se traîne, il est ronchon et pleure facilement. Rassurez-vous, c’est normal à cette époque de l’année ! S’il a enchaîné angines, rhumes, grippe et autres gastros durant l’hiver, son système immunitaire a dû, pour se défendre, puiser dans ses réserves de vitamines et de minéraux, en particulier le fer et la vitamine C, deux substances destructrices de virus et de microbes. Mais en inscrivant à son menu ces nutriments tonifiants qui lui font défaut, il sera vite requinqué. Sans oublier de favoriser une flore intestinale équilibrée pour que son système immunitaire soit plus performant. Mettez au menu des aliments fermentés comme des yaourts…
Chaque jour, de la viande ou du poisson
Prenez garde au fer. Une carence en ce minéral est aujourd’hui encore très fréquente: selon le Programme national nutrition santé (PNNS), elle touche entre 20 et 30 % des enfants jusqu’à 3 ans et, selon le Pr Patrick Tounian, chef du service de nutrition et gastro-entérologie pédiatrique à l’hôpital Trousseau, à Paris, entre 10 et 20 % des enfants entre 3 et 10 ans. Or, ce minéral est un constituant essentiel de l’hémoglobine: une carence entraîne une mauvaise oxygénation du sang et, par ricochet, cause une fatigue importante chez l’enfant. Si vous trouvez votre petit pâle et fatigué, consultez son médecin. Un examen approfondi et, au besoin, une prise de sang pour doser son stock de fer (la ferritine) suffiront à détecter une anémie, pour laquelle le praticien pourra prescrire une supplémentation en fer pour trois mois environ. Mais la plupart du temps, il préconisera surtout de forcer sur les aliments qui en contiennent. Selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses), les apports en fer conseillés sont de 7 mg de 1 à 9 ans, puis de 8 mg de 10 à 12 ans. « Dès ses 3 ans, préparez-lui chaque jour une ou deux portions, adaptées à son âge et à sa faim, de viande rouge ou de poisson », recommande
le Pr Tounian. Privilégiez le boeuf, le canard, les crevettes ou les coquilles Saint-Jacques dont le fer dit “héminique” est particulièrement bien assimilé par l’organisme. Selon le PNNS, la portion de protéines recommandée par jour est de 50 g jusqu’à 6 ans, puis 100 g entre 10 et 12 ans. Certains légumes et légumineuses contiennent également du fer, mais en plus faible quantité. C’est le cas des lentilles, des pois chiches, des haricots blancs ou des épinards. Un steak haché (2,83 mg/100 g) accompagné d’une assiette d’épinards (2,7mg/100g) et d’une portion de lentilles (1,59 mg/100 g) est un repas qui couvrira ses besoins quotidiens. Autre aliment à privilégier: les féculents. Leur atout? Leur richesse en glucides complexes. Ces derniers diffusent progressivement de l’énergie dans le corps, ce qui aide l’enfant à garder la forme plus longtemps.
Agrumes et brocolis, les champions de la forme
Misez également sur la vitamine C, qui favorise l’absorption du fer par l’organisme, et selon une étude italienne publiée dans le Journal of Ethnopharmacologyl, apporte un regain d’énergie. Selon l’Anses, un enfant entre 4 et 6 ans a besoin de 75 mg/jour de cette précieuse vitamine, 90 mg entre 7 et 9 ans et 100 mg de 10 à 12 ans. Ses besoins seront couverts en lui proposant une portion le midi ou le soir de brocolis (37,3 mg/100 g) ou de chou blanc (53,25 mg/150 g), ainsi qu’une orange moyenne (59 mg de vitamine/150 g) ou un kiwi (59 mg/100 g). En un mois de ce régime, il retrouvera une forme olympique ! (1)Traditional uses of medicinal plants in Valves- tino, J of Ethnopharmacology, janvier 2009