Alimentation
On mange quoi pour enfin bien dormir ?
Nous passons un tiers de notre vie à dormir… Un temps précieux pour refaire le plein d’énergie. Pour faciliter l’endormissement, on doit adopter de bons réflexes comme ne pas surchauffer la chambre, éviter les écrans avant le coucher, se mettre au lit dès que l’on ressent l’envie de dormir… Mais saviez-vous que le sommeil se prépare tout au long de la journée ? Pour bien dormir, il faut non seulement être plein d’énergie le jour et pratiquer une activité sportive régulière, mais aussi choisir les bons aliments à mettre dans l’assiette.
Des repas équilibrés tout au long de la journée
« Pour être en forme dès le matin, privilégiez les aliments qui boostent la dopamine, l’hormone du réveil, explique le Dr Laurence Benedetti, micronutritionniste*. Le soir, pour être détendue, misez sur ceux qui favorisent la production de sérotonine, l’hormone qui permet au corps de fabriquer la mélatonine, la clé de l’endormissement. » En pratique, composez un petit-déjeuner costaud avec une protéine (au choix, fromage, oeuf, bacon, saumon…), ça évite le coup de pompe en fin de matinée. Dans l’après-midi, prévoyez une collation avec des aliments riches en magnésium (fruits secs, amandes, chocolat…), pour lutter contre le stress et se détendre. De quoi se mettre dans de bonnes conditions pour le soir. Évitez les boissons trop excitantes (thé, café…) à partir de 16 heures. Enfin, au dîner, choisissez des sucres lents (pâtes, riz, pois chiches…) pour être bien calée et limiter les fringales dans la nuit. Mieux vaut aussi réduire les excès de graisses et la viande rouge, qui ne facilitent pas l’endormissement. Et essayez de dîner au moins 1 heure et demie à 2 heures avant d’aller au lit pour avoir le temps de digérer.
Pour dormir comme un bébé, dites oui aux aliments riches en magnésium et tryptophane. On vous dit où les trouver.
FRUITS SECS
Riches en magnésium, les fruits secs sont de bons coups de pouce pour trouver le sommeil. A consommer au goûter car ils améliorent l’assimilation du tryptophane qui favorise la production de la sérotonine et prépare ainsi au sommeil.
GRAINES DE CHIA
Super à la mode, ces petites graines ont de nombreux atouts: elles favorisent la sensation de satiété et limitent les petits creux. Elles ont un effet encore plus calant si on les laisse gonfler dans un peu d’eau bouillante. Riches en oméga 3, elles agissent sur la régulation du stress.
LÉGUMES SECS
Lentilles, haricots et autres pois font partie intégrante de notre alimentation. Tant mieux, puisque ces légumineuses apportent une quantité extra de protéines végétales à notre assiette, mais sont aussi riches en micronutriments, indispensables à l’organisme : magnésium, fer, vitamines du groupe B, antioxydants. Leur richesse en fibres participe à un bon transit.
MÉLISSE
La mélisse est apaisante, mais aussi antispasmodique. A conseiller en cas de digestion difficile. Pour varier les plaisirs, optez pour des mélanges tout prêts, comme l’infusion “L’herboriste, Anis-menthe poivrée et mélisse”, Palais des Thés, 8,50 € les 100 g. Ou pour des tisanes à personnaliser, comme le coffret “8 plantes entières bio à composer soimême”, Nature & Découvertes, 25 €.
EAUX RICHES EN MAGNÉSIUM
Cet oligo-élément est le régulateur du stress par excellence. Quand on est zen, on a plus de facilités à se laisser aller dans les bras de Morphée. Les eaux minérales riches en magnésium (taux > à 50 mg/l) sont de bonnes aides. En tête Hépar, Contrex… A raison d’ 1,5 litre par jour, et en tisane.
CÉRÉALES COMPLÈTES
Riz, quinoa, millet… cajolent votre sommeil. Les céréales complètes contiennent des fibres qui apportent de l’énergie régulièrement, sans provoquer de pic de glycémie. Idéal pour être rassasié et oublier les fringales. En version complète, leur pouvoir rassasiant est encore plus fort et elles sont plus riches en vitamines et nutriments. Mais ce n’est pas tout : elles ont également un effet apaisant au niveau de l’estomac, utile en cas de reflux.
HUILE DE COLZA
C’est l’une des huiles stars pour les oméga 3. Ces acides gras essentiels sont plutôt doués pour remettre les pendules à l’heure.
Ils jouent sur la régulation des émotions et participent au bon fonctionnement du système nerveux, ce qui est indispensable pour rester serein. A alterner avec l’huile de noix.
OEUFS
Voilà un super aliment! Les oeufs sont gorgés de protéines et de vitamines D, B9 et B12. Puisque le sommeil se prépare dès le matin, mettez-les au menu du petit-déjeuner pour faciliter le démarrage et éviter le coup de barre de fin de matinée. Pour profiter de leurs bienfaits nutritionnels, choisissez des oeufs affichant sur leur coquille “FR” (produits en France), ainsi que les numéros “0” (élevage bio) ou “1” (élevage en plein air).
LAIT AU MIEL
Un remède de grandmère. Oui, mais super efficace en rituel du soir. Pourquoi ? Le lait est riche en tryptophane, qui stimule la production de la sérotonine, et en lactium, une protéine apaisante qui aide à réguler l’angoisse. Sa touche sucrée a un effet réconfortant.
En infusion, c’est facile de consommer de la mélisse !