Je mange quoi ... Quand j’allaite?

Si vous allaitez, misez sur la diversité ! Il n’est pas nécessaire de manger davantage pour couvrir vos besoins et ceux de votre bébé. Le plus important, c’est le choix des aliments.

« Il faut savoir que 500 à 700 kcal/jour sont nécessaires pour fabriquer du lait maternel. C’est pourquoi il est indispensable de surveiller son alimentation durant cette période clé, et notamment sa qualité. Pendant l’allaitement, les nutriments sont d’ailleurs mieux absorbés par l’organisme », commente Marina Colombani, diététicienne et micronutritionniste*. « En effet, ce n’est pas la quantité qui prime. Les “réserves” accumulées pendant la grossesse continuent à vous fournir de l’énergie», précise-t-elle. Au menu d’une maman qui allaite: on mise sur la diversité! Avec des fruits, des légumes et des protéines à chaque repas, des féculents complets, des légumes secs, deux ou trois portions de produits laitiers par jour, des poissons gras une ou deux fois par semaine et de l’eau à volonté. « Une femme qui nourrit son bébé au sein et qui produit 800 à 900 ml de lait au quotidien, doit boire au moins 2 l à 2,5 l d’eau chaque jour. Si l’eau plate domine dans les ap- ports, l’hydratation peut également provenir des soupes, gaspachos ou des infusions en complément », indique l’experte.

À l’écoute de son corps

La période de l’allaitement ne doit pas coïncider avec celle d’un régime. « Il est important de manger à sa faim au risque de produire un lait de mauvaise qualité et d’être fatiguée », prévient Marina Colombani. C’est pourquoi, une collation est “autorisée” pour éviter les coups de pompe. Ça peut être une poignée d’oléagineux ou une tranche de pain complet avec un peu de beurre, une boisson chaude, un fruit frais ou une compote sans sucre ajouté, ou même un jus de fruit. On évite la caféine qui passe dans le lait maternel (1 ou 2 tasses par jour maximum) et les sodas. « Si vous souhaitez prendre un verre à l’apéro occasionnellement, attendez d’avoir terminé votre tétée. Et patientez 2-3 heures, pour donner à nouveau le sein », termine Marina Colombani.

Malt d’orge

Le malt d’orge a des effets galactogènes. C’est-à-dire qu’il favorise la lactation. On en trouve dans la bière brune (sans alcool), la levure de bière ou dans la poudre d’Ovomaltine. La levure de bière, en flocons, se saupoudre sur les salades, par exemple. Elle contient des vitamines du groupe B qui protègent les intestins et renforcent les ongles et les cheveux. Elle booste le système immunitaire, nerveux et apporte des minéraux à l’organisme (potassium, calcium, fer, magnésium).

Poissons gras

Anchois, harengs, sardines et maquereaux font partie des poissons gras. Très riches en oméga 3, les bons acides gras, ils participent au développement du système nerveux et du cerveau de l’enfant. Ils contiennent aussi de la vitamine D et du magnésium. Marinés, en conserve ou grillés, vous pouvez consommer des poissons gras une ou deux fois par semaine.

Oléagineux

Amandes, noix, noisettes sont riches en acides gras polyinsaturés. Ils participent au bon fonctionnement du système nerveux et des cellules. Très riches en magnésium, ils vous apaisent tout au long de la journée. Leur effet rassasiant permet d’éviter les fringales, courantes quand on allaite. N’hésitez pas à consommer les oléagineux mélangés, pour varier les plaisirs et les apports.

Une poignée par jour suffit.

Tisanes

Ne faites pas l’impasse sur les tisanes d’allaitement! Il en existe à base de fenouil et de verveine principalement. Elles vous permettent de bien vous hydrater et stimulent la lactation grâce à leur effet galactogène. On en trouve dans les magasins bio spécialisés ou les pharmacies. Le bon rythme pour obtenir des résultats? Consommez 3 tisanes par jour, bien infusées.

Carotte

Disponible toute l’année, la carotte regorge de bienfaits. Mettez-la au menu, cuite ou crue. Non seulement, elle regorge de vitamines C, B et K, mais en plus elle contient de la vitamine A. Celle-ci favorise le bon développement de la vision. Pour décupler ses bienfaits, consommez-la assaisonnée d’huile d’olive ou de colza.

Yaourts de brebis

En cas de suspicion d’allergie au lait de vache, préférez les yaourts et les fromages à base de lait de chèvre ou de brebis pour préserver votre bébé. Ce sont de bonnes sources de calcium et de protéines.

OEufs

Riches en oméga 3, les oeufs (labellisés Bleu-Blanc-Coeur, par exemple) peuvent se consommer chaque jour lorsque ni le poisson, ni la viande ne sont au menu. Bien pourvus en protéines, ils apportent une bonne dose d’énergie à l’organisme. Ils sont aussi une source non négligeable de vitamine B qui booste la concentration et le cerveau.