PETIT DÉJ’
Nos recettes pour vraiment réussir ce rituel essentiel du matin
On limite les produits industriels
Céréales, viennoiseries, cracottes… On a tous ces incontournables dans nos placards ! Super pratiques, ces produits sont pourtant à consommer avec parcimonie, car très souvent bourrés de sucres ajoutés. « Manger trop de glucides au petit-déjeuner risque de faire grimper la glycémie (le taux de sucre dans le sang), ce qui entraîne des fringales dans la matinée et diminue la concentration », note Magali Walkowicz. En plus, ces aliments industriels contiennent beaucoup d’additifs en tous genres. Et ils sont généralement à base de céréales ultra-raffinées qui apportent peu de vitamines, minéraux ou fibres. « On se méfie aussi des allégations “Enrichis en céréales complètes”, prévient-elle, car leur teneur est souvent très faible en réalité. » Autre piège à éviter, les jus de fruits. Car ils contiennent beaucoup de sucres, même s’il s’agit du sucre des fruits.
Des protéines pour l’énergie
Jambon, oeuf, fromages… On n’a pas vraiment l’habitude de mettre des protéines au menu du petit-déj. Et pourtant, elles sont très utiles à ce moment de la journée. Saviez-vous que les protéines procurent une sensation de satiété ? Ce qui limite les risques de grignotage durant la matinée. En plus, elles sont une source d’énergie pour éviter les coups de pompe. En proposant des petits-déjeuners salés à son enfant, il y a des chances qu’il apprécie. S’il préfère le sucré, on opte pour des laitages natures (yaourts, fromages blancs…), même s’ils sont moins riches en protéines que le fromage. Et quand on a le temps, on prépare des pancakes ou des crêpes originales à base de farine de légumineuses (pois chiche, lentilles…). Riches en protéines végétales, elles apportent également des minéraux et des vitamines.
Oui aux oléagineux !
Amandes, noix, noisettes… sont bien pourvus en bonnes graisses, les acides gras essentiels, intéressants pour le fonctionnement cérébral. « De plus, des études montrent que manger du bon gras le matin permet de réduire ses envies de sucre pour toute la journée », ajoute la nutritionniste. De manière générale, les bonnes graisses sont à mettre au menu du petit-déj. Par exemple, du beurre bio tartiné sur du pain complet ou un filet d’huile d’olive sur du fromage frais. Mais pas seulement. Les oléagineux sont aussi riches en protéines et en minéraux comme le magnésium, utile pour lutter contre la fatigue et le stress. On étale de la purée d’amandes ou de noisettes, du beurre de cacahuète sur des tranches de pain. Pour les plus grands, on leur propose une poignée d’amandes ou de noisettes. Et on peut aromatiser un yaourt nature avec 1 ou 2 cuillerées de poudre d’amande et un peu de cannelle.
On s’organise pour toute la semaine
Pour éviter le stress du matin, voici des astuces pour préparer des petits-déjeuners sains et gourmands. On confectionne le dimanche soir un gâteau et des biscuits secs, ils pourront être consommés sur plusieurs jours. On prévoit dans les placards, deux ou trois variétés d’oléagineux, deux ou trois variétés de fruits, du pain complet ou multicéréales au levain, du beurre bio, des purées d’oléagineux, des oeufs, et une ou deux variétés de fromage.
On privilégie les céréales maison
Il est vraiment fan des céréales industrielles ? Normales, elles sont gourmandes, avec des textures croquantes, fondantes… Mais on peut très bien en confectionner soi-même. C’est rapide et savoureux. La recette de Magali Walkowicz : on mélange 50 g de flocons de céréales (sarrasin, avoine, épeautre…) avec 250 g d’oléagineux (amandes, noix de macadamia…) grossièrement hachés, 4 cuillerées à soupe d’huile de coco qui supporte bien la chaleur, et une cuillerée à soupe de quatre épices ou de vanille. On dispose le tout sur une plaque et on enfourne à 150 °C pendant 35 minutes. On laisse refroidir et on conserve dans un bocal fermé pendant plusieurs jours.