La mélatonine Efficace pour bien dormir
Utilisée depuis longtemps par les hôtesses de l’air pour pallier le décalage horaire, cette hormone de synthèse se prend de plus en plus pour mieux dormir. Mais elle doit être prescrite dans des cas bien précis et au bon moment pour être efficace…
Ça ne marche que pour certaines insomnies
La mélatonine, hormone qui régule le rythme circadien, est sécrétée par le cerveau lorsque la lumière baisse. Or, cette sécrétion peut être perturbée par de mauvaises habitudes (coucher très tard, écrans le soir…) ou avec l’âge (la production baisse après 55 ans). Avec, à la clé, des problèmes d’endormissement ou de réveil précoce. Prendre de la mélatonine est donc utile pour se recaler et parvenir à s’endormir plus vite si on est en “retard de phase” (quand on s’endort très tard, pas avant 2 ou 3 heures du matin, mais que l’on dort bien ensuite, comme c’est le cas de nombreux ados ou jeunes adultes).
Elle n’agit pas aussi vite qu’un somnifère
Si la mélatonine recale assez rapidement (en deux ou trois prises) en cas de décalage horaire, elle n’agit pas aussi vite contre l’insomnie. Contrairement aux somnifères (Stilnox, Temesta…) qui bloquent les transmissions nerveuses dans le cerveau pour diminuer la vigilance et induire le sommeil, elle agit plutôt en recalant l’horloge interne et le rythme veille/ sommeil, même si elle peut aussi avoir un léger effet sédatif en abaissant la température corporelle. On doit donc patienter un peu avant de savoir si elle est vraiment efficace : « Il faut compter en moyenne une semaine pour se rendre vraiment compte de son efficacité », précise le Pr Arnulf. Une solution qui ne se prend donc pas au coup par coup, mais plutôt en continu, sous forme de cure d’un mois minimum.
Mieux vaut modifier ses habitudes en parallèle
La mélatonine envoie au cerveau un signal d’obscurité, pour lui indiquer qu’il est l’heure de dormir. Malgré cela, on doit se mettre dans de bonnes conditions de sommeil et couper les écrans (ordinateur, smartphone, tablette) dont la lumière bleue envoie au cerveau le même signal que la lumière du jour. « Prendre de la mélatonine si on passe une heure à regarder ses mails sur son téléphone avant de dormir, c’est comme appuyer en même temps sur le frein et sur l’accélérateur, cela n’a pas de sens », remarque la spécialiste. Si on ne peut pas s’en empêcher, utiliser au moins une application filtre type f.lux (gratuite) sur son ordinateur ou son smartphone, qui transforme la lumière bleue en lumière orangée.
Elle existe sous plusieurs formes
Les compléments alimentaires contenant de la mélatonine (souvent associée à des plantes sédatives type valériane, aubépine et passiflore) sont dosés entre 0,5 et 1 mg de mélatonine par comprimé. Il faut donc en prendre un ou deux pour atteindre le dosage recommandé de 1 mg/ jour en cas d’insomnie légère. On peut éventuellement augmenter la dose et passer à 2 mg/ jour si ça ne suffit pas, mais de préférence sur avis médical.