Comment récupérer après l’effort ?

À la suite d'un effort physique intense (sport ou compétition), votre corps réclame de la récupération. Cet aspect qui est très souvent négligé, est capital pour que le sport soit vraiment bénéfique. Bien récupérer après un effort physique permet d’éviter les crampes d’aprèseffort, de diminuer les courbatures et les douleurs musculaires, et de diminuer le risque de blessures musculaires ou tendinites. Voici quelques gestes pour mieux récupérer après le sport et repartir du bon pied. Bien se réhydrater après l’effort L'hydratation est le premier réflexe à adopter en phase de récupération. Lors d'un effort, il est possible de perdre rapidement une grande quantité d'eau en transpirant beaucoup, suivant les conditions météo. Il faut savoir que 1% du poids du corps éliminé en eau diminue les performances de 10% et peut occasionner des problèmes de santé : tendinite, crampes, fatigue, hyperthermie, etc. D'où la nécessité de boire en quantité suffisante (jusqu’à 2 litres) et à petites gorgées, pour bien se réhydrater. Ne pas oublier de comptabiliser dans votre quantité de boisson dans la journée, le thé, les tisanes, les potages mais aussi les fruits riches en eau. La douche après l’effort Pendant l'effort, la température corporelle augmente. Un temps d'attente, de 15 à 20 minutes, est nécessaire afin de faire revenir cette température à un niveau d'équilibre. Sous la douche, lavez-vous à l'eau tiède (38° au maximum) en insistant sur les muscles contracturés. Pour vous savonner, choisissez des savons ou un gel douche de récupération aux huiles essentielles relaxantes et dynamisantes. Pour relancer la circulation, on termine par un jet d'eau froide. Etirez-vous correctement et avec modération L'étirement après une activité sportive est primordial pour ne pas garder des muscles trop raides. Après l'effort, pratiquez des étirements qui ne dépassent pas 30 secondes par muscle étiré pour libérer les ponts actine-myosine. Puis, augmentez progressivement l'amplitude de chaque étirement, sans forcer. Ainsi, vous vous sentez plus léger et moins fatigué. Après l’effort, la détente ª Le massage : Avec de l’huile d’arnica ou un baume au camphre, le massage vous permet d'accélérer la récupération suite à la pratique d'une activité sportive. Il a le don de calmer, il prévient les blessures et a même des vertus thérapeutiques.

ª Le yoga : C'est une technique très ancienne qui permet de détendre le corps et l'esprit grâce à des exercices qui allient douceur et tonicité. ª La méditation : Il s'agit tout simplement d'entrer en contact avec votre corps, votre respiration et votre intériorité. Elle est idéale pour relaxer vos muscles. Pratiquez-la avant de vous coucher. Installez-vous tranquillement dans une pièce au calme et relaxez votre esprit. Concentrez-vous sur votre respiration et prenez quelques profondes inspirations et relevez-vous doucement. Vous devriez sentir que vos muscles et votre corps sont plus détendus. Adopter de bons réflexes alimentaires Bien manger après une séance de sport aide votre organisme à se régénérer et prépare le prochain entraînement. Pour bien le faire, vous devez manger dans les deux heures qui suivent. Les spécialistes parlent de « fenêtre métabolique » qui apparaît durant les deux heures qui suivent une activité physique intense, et pendant lesquelles le corps se trouve en parfaite disposition pour assimiler les nutriments des aliments qu'on lui offre. Justement, il ne faut pas consommer n'importe quoi après le sport !

Les aliments à éviter : Il faut éviter les aliments gras et sucrés car ils vont retarder la digestion et retarder également la récupération. Les aliments à privilégier : Le corps a besoin de protéines, de glucides en quantités variables selon les besoins, et surtout de vitamines et de minéraux. Le mieux est de privilégier les crudités.