L’ÉNERGIE DOUCE des protéines végétales
Envie d’un plat mijoté, régressif et chaleureux ? Pour changer de la viande, cuisinez des protéines végétales ! Riches en « énergie longue durée », en vitamines, minéraux et antioxydants, elles nous régalent sainement tout l’hiver.
Moins de graisses saturées que la viande, plus de fibres pour favoriser le transit et caler les gros appétits, moins d’acidification de l’organisme : les protéines végétales méritent de figurer plus souvent au menu. Quel est le secret pour en tirer le meilleur ? On varie les sources !
LES LÉGUMINEUSES, INDÉTRÔNABLES
Lentilles vertes, blondes, beluga ou corail, haricots, fèves, pois chiches ou cassés sont des indétrônables de la cuisine végétarienne. Outre un bon taux de protéines (environ 10 g pour 100 g), les légumineuses favorisent la satiété sans enflammer la glycémie. Résultat : moins de coups de barre au cours de la journée. Elles apportent fer, magnésium, potassium et vitamines du groupe B (qui participent à l’influx nerveux). Bref, parfaites et, en prime, économiques ! Si la lentille, pauvre en cellulose, se révèle hyper-digeste, les intestins fragiles feront bien tremper les autres légumineuses avant de les laisser cuire longuement, voire de les écraser en purée. Manque de temps ? On opte pour des versions précuites. À tester aussi, les nouvelles pâtes fabriquées non pas à partir de blé mais de lentilles ou de pois chiches : parfaites même pour les enfants, les torsades riz et lentilles Valpibio ou les spirales aux lentilles corail Jardin Bio.
LES CÉRÉALES, QUASI PARFAITES
Le blé sous forme de semoule ou de boulgour (11 g de protéines pour 100 g), on le connaît. Mais n’oublions pas que l’avoine (17 g/100 g) et le sarrasin (13 g/100 g) ont tout bon… comme le quinoa désormais cultivé en France, qui contient tous les acides aminés essentiels, du magnésium, du tryptophane (anti-stress), et qui est très digeste. Dans l’assiette, on les arrose d’un filet d’huile de noix ou noisette, pour booster l’apport en bons acides gras, essentiels au fonctionnement
optimal du cerveau. À goûter, le Trio gourmet bio Markal (riz long complet, lentilles beluga et quinoa rouge), dont les acides aminés sont complémentaires.
LES FRUITS À COQUE, RICHES EN BON GRAS
Noix de Grenoble, de cajou, de macadamia ou du Brésil, amandes, noisettes, cacahuètes, pistaches… les oléagineux ont la cote pour leur taux de protéines végétales, leurs fibres, leurs vitamines B, leur magnésium anti-fatigue et leurs précieuses bonnes graisses. Têtes d’affiche ? La noix super antioxydante, qui protège nos cellules (dans une salade d’endives, ou concassée sur une soupe de potiron) ; quant à l’arachide, c’est la plus riche en protéines : 25 g pour 100 g, presque autant que le poulet ! À tester, l’addictif Honey Cinnamon Peanut Butter (beurre de cacahuètes au miel et à la cannelle) de la marque artisanale Nutorious (5,99 € le pot de 330 g sur nutorious.nl/shop).
LES GRAINES, EN COMPLÉMENT
Graines de courge, de chia, de sésame, de lin… elles agrémentent nos salades, soupes ou desserts en apportant un complément nutritionnel bénéfique : protéines
(24 g/100 g pour les graines de courge !), bons acides gras et fibres. On les choisit bio et en petites quantités : ainsi, elles n’auront pas le temps de rancir !