En pleine santé avec les graines !
Les graines forment une famille hétéroclite d’aliments santé. Elles ont toutes leur place dans des menus sains et goûteux. Sarah Juhasz, naturopathe et auteure de Ma bible de la naturopathie, spéciale alimentation végétale crue, nous explique quels sont leurs bienfaits nutritionnels. Découvrons les graines aromatiques, germées ou oléagineuses, légumineuses, céréales.
Natur’elle : Les graines font partie des aliments quasi ancestraux aux vertus démontrées pour la santé. Pouvez-vous nous présenter cette grande famille ?
Sarah Juhasz : C’est une famille d’aliments exceptionnelle.
Il y a un vrai intérêt à en consommer pour leur richesse en bons acides gras mais aussi en protéines, fibres et minéraux.
Lesquelles recommandez-vous ?
S.J. : Ma préférée, c’est la noix du Brésil, très riche en sélénium. Cet oligoélément antioxydant indispensable à l’organisme, assez rare dans le monde végétal, soutient le fonctionnement du système immunitaire et de la thyroïde.
Comment bien les utiliser ?
S.J. : Évitez de trop mélanger les différents oléagineux (des plantes cultivées pour leurs graines, comme les noix) pour ne pas surcharger le système digestif : sélectionnez-en une ou deux sortes en « cure », et choisissez-en d’autres ensuite. Ils vont avec tout, à condition de les acheter ni grillés, ni salés (et encore moins avec des graisses ajoutées comme les cacahuètes de l’apéritif!), et idéalement crus : c’est assez simple pour les noix, noisettes et amandes, mais plus difficiles pour les noix de cajou, vendues cuites! Une astuce simple? Les faire tremper (une nuit), tout particulièrement les amandes : cela permet de les activer (grâce au processus de germination) et d’éliminer l’acide phytique qu’elles contiennent (il perturbe l’assimilation des minéraux). Retirez la petite peau fine et brune : ces amandes hydratées sont plus digestes, avec un vrai goût d’amande fraîche juste cueillie!
Vous parlez de germination : justement, que pensez-vous des graines germées, si décoratives dans les assiettes ?
S.J. : Ce sont des petites bombes nutritionnelles, riches en protéines, vitamines et minéraux ! Elles sont très digestes et revitalisantes.
Et que pensez-vous des légumineuses ?
S.J. : je pense que certaines légumineuses et céréales (comme le riz et le blé) doivent être moins consommées car elles étaient autrefois destinées à fournir de l’énergie pendant l’hiver, quand quasiment aucun fruit ou légume n’était disponible. Je conseille de ne pas en faire la base de son alimentation, même végétarienne, car elles acidifient l’organisme et génèrent des déchets qui l’encombrent. Privilégiez le quinoa ou le sarrasin, des pseudocéréales de la même famille que l’épinard : ils renferment tous les acides aminés essentiels, avec un index glycémique bas (ce qui ne fatigue pas le pancréas), et ils sont très digestes.
Que penser des « mini » graines, telles les aromatiques (fenouil, cumin, anis…) ou encore celles de lin, de chanvre ou de sésame ?
S.J. : Toutes présentent un intérêt : les premières apportent de la saveur en cuisine et ont des vertus santé, notamment, pour beaucoup d’entre elles, en facilitant la digestion : elles doivent faire partie intégrante de la cuisine quotidienne ! Les secondes apportent des nutriments comme le calcium pour les graines de sésame, ou les bons acides gras oméga-3 pour celles de chia ou de lin (à consommer toutes deux plutôt moulues, pour mieux les digérer et assimiler). On peut également les consommer sous forme d’huile à choisir biologique et de première pression à froid, tout comme les huiles réalisées à partir d’oléagineux.