7 substituts à la viande

Depuis quelque temps, nous savons qu'il est important de réduire sa consommation de viande, voire de la supprimer totalement de notre alimentation ; et les raisons ne manquent pas. Sa surconsommation peut-être néfaste pour la santé, les industries qui la produisent ont un impact négatif sur l'environnement, sans parler de la souffrance animale et des conditions d'élevage. Mais la question est : par quoi remplacer la viande dans nos assiettes ?

Ici, nous allons présenter sept substituts à la viande pour éviter des carences et rester en bonne (ou en meilleure) santé. Nous voudrions insister sur un point, les substituts végétaux, ne contiennent pas, en un seul aliment, tous les acides aminés essentiels à l'organisme, c'est pourquoi, il est important de les combiner (ex : produits céréaliers + légumineuses) pour profiter d'un apport complet.

À noter : nous allons aussi bien mentionner des substituts d'origine végétale que d'origine animale.

Le poisson

Les poissons également sont une bonne source de protéines animales et de vitamines du groupe B. Ils contiennent également des sels minéraux et dans les espèces grasses, des vitamines A et D. 100g de poisson contiennent en moyenne 16g de protéines.

Le soja

Les graines de soja sont riches en protéines végétales, en lipides, en acides gras polyinsaturés, en vitamines A et E, en lécithine et en fibres. A noter que le soja est trouvable sous différentes formes notamment en tofu, en tempeh et en edamame. 100g de graines de soja contiennent environ 30g de protéines.

Le seitan

Aussi connu sous le nom de viande de blé, le seitan est très riche en protéines végétales ; il contient également des lipides, des fibres et des sels minéraux (calcium, fer, phosphore…).

Il est fabriqué à partir de protéines de blé, il est donc conseillé de l'exclure de l'alimentation des personnes qui sont intolérantes au gluten.

Il faut noter que le seitan vendu sur le marché (en magasin bio) peut parfois contenir beaucoup de sodium.

100g de seitan contiennent environ 23g de protéines.

Les oléagineux

Les oléagineux (ex : noix, noisettes, amandes, olives, courges, graines de lin) sont assez riches en protéines végétales, en fibres, en sels minéraux, en vitamines B et E et en zinc. Il est toutefois conseillé de ne pas dépasser 25 à 30g d'oléagineux par jour.

100g d'oléagineux contiennent en moyenne 17g de protéines.

Les céréales

Les céréales (ex : flocons d'avoine, quinoa, boulghour, riz) sont généralement riches en protéines végétales, en glucides, en fibres, en vitamines et en sel minéraux (magnésium, fer, calcium...). 100g de céréales contiennent en moyenne 10 % de protéines.

Les légumineuses

Les légumineuses (ex : lentilles, haricots blancs haricots rouges, soja, pois chiches) sont de bonnes sources de protéines végétales, de glucides, de fibres, de vitamines et de sels minéraux (notamment de fer). Toutefois, les légumineuses manquent généralement d'acides aminés soufrés ; c'est pourquoi, il est conseillé de les combiner avec des céréales, qui elles, en contiennent.

100g de légumineuses contiennent en moyenne 10 % de protéines.

Les oeufs

Les oeufs sont une très bonne source de protéines animales et de vitamines du groupe B essentielles pour le bon fonctionnement du coeur et du cerveau. De plus, les oeufs ont l'avantage d'être faciles à cuisiner.

2 oeufs (100g) contiennent environ 13g de protéines.